5 กระบวนท่า Strength Exercises ที่ใช้ฝึกได้อย่างรวดเร็วสำหรับนักวิ่ง

1. ท่า Deadlifts and Front Raises

กล้ามเนื้อส่วนที่เราจะฝึก : หลังล่าง , ขาหลัง , traps, delts, ไบเสบ , ไตรเสบ
อุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึก : ดัมเบล หรือ Medicine ball, BOSU (ใช้ฝึกระดับ Advanced)
คลิปตัวอย่าง

ขั้นตอนในการฝึกท่านี้

1.ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยเอียงกระดูกเชิงกรานของเราไปด้านหลังแล้วทำหลังโค้งให้พุงยื่นมาด้านหน้า , งอเข่าเล็กน้อย เอียงกระดูกเชิงกรานตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้ ถึงแม้ว่าจะอยู่ในจังหวะที่ต้องยกตัวขึ้นมาก็ตาม

2.ก้มตัวมาข้างหน้า , ระวังอย่าทำหลังโค้ง ถือดัมเบลหรือ Medicine ball เอาไว้ทั้งสองข้าง

3.ยืดแขนยกดัมเบลชี้ขึ้นหาเพดานด้วยจังหวะที่ไหลลื่นนุ่มนวล , ในขณะที่เรายกดัมเบลขึ้นมาหลังของเราจะต้องงอเล็กน้อย และกระดูกเชิงกรานของเราต้องเอียงไปด้านหลัง

จำนวนครั้ง : ยกแขนค้างไว้สักพัก จากนั้นค่อยปล่อยดัมเบลกลับลงมา แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง และให้เราฝึกทั้งหมด 10-20 ครั้ง

Tip : เพื่อให้คุ้นเคยกับท่า deadlift ให้ฝึกใช้นิ้วโป้งกดลงที่ลำตัวด้านข้างแล้วงอตัวไปด้านหลัง

Note :
การฝึกนี้ควบรวมท่าออกกำลังกายสองท่าเอาไว้เป็นท่าเดียว เราจะไม่ใช้ท่า Deadlift เพียงอย่างเดียว เพราะกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเล่นท่า Deadlift คือสะโพกและหลังล่าง ซึ่งสามารถสร้างพลังสำหรับการยกน้ำหนักซึ่งเป็นการฝึกในโรงยิมเท่านั้น เราจึงเอาท่าออกกำลังกายสองท่ามารวมกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมาะสม

การฝึกระดับ Advanced : ฝึกท่านี้ระหว่างที่ยืนบน BOSU

2. ท่า Fire Hydrants

กล้ามเนื้อส่วนที่เราจะฝึก : สะโพก
อุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึก : ไม่มี
คลิปตัวอย่าง

ขั้นตอนในการฝึกท่านี้ :

1.วางมือและเข่าลงบนเสื่อออกกำลังกาย

2.ให้งอเข่าขวาเอาไว้แล้วยกขาขวาขึ้นมาด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

Tip : เพื่อที่จะใช้กล้ามเนื้อสะโพกให้เต็มที่ ระวังอย่าหมุนร่างกายในตอนที่ยกขาขึ้นมา , ทำให้ร่างกายตั้งตรงเป็นสี่เหลี่ยมเข้าไว้อย่าชยับอะไรนอกจากขา

จำนวนครั้ง : ทำให้ได้ 20-30 ครั้งแล้วจึงเปลี่ยนข้าง

การฝึกระดับ Advanced : ตอนที่ยกขาขวาให้ยกแขนซ้ายขึ้นจากพื้น , และยืดตรงไปด้านหน้า จะทำให้เราต้องฝึกการทรงตัว หลังจากนั้นก็ให้สลับแขนขาเปลี่ยนข้างในการฝึก

3. Hip Raises

กล้ามเนื้อส่วนที่เราจะฝึก : สะโพก , หลังล่าง , Transverse Abs
อุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึก : Medicine ball (สำหรับการฝึกระดับ Advanced)
คลิปตัวอย่าง

ขั้นตอนในการฝึกท่านี้ :

1.นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย , งอเข่าทั้งสองข้าง , และวางฝ่าเท้าทั้งสองข้างแบนราบกับพื้น

2.ยกก้นขึ้นจะกระทั่งร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ร่างกายส่วนบนไปจนถึงเข่า

จำนวนครั้ง : หย่อนก้นกลับลงมาแล้วนับเป็นหนึ่งครั้ง ทำให้ได้ 20-50 ครั้ง

Tip : ถ้าหากว่าใช้ท่าเวอร์ชั่นที่ต้องยกขาขึ้นมาข้างนึง , ในจังหวะยกก็ให้ยกขึ้นมาเฉพาะก้นของเราเท่านั้น

Note : ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อที่อยู่หลังของเรา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพก ในขณะที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วน Hip flexor ที่อยู่ด้านหน้าของร่างกายอีกด้วย

การฝึกระดับ Advanced : เราจะต้องยกขาขึ้นมาตรงๆข้างนึงให้ลอยอยู่เหนือพื้นหลายนิ้ว , จากนั้นออกแรงดันที่เท้าแล้วยกก้นขึ้นมา แล้วทำให้ได้ตามจำนวนที่ต้องการแล้วเปลี่ยนไปยกขาอีกข้างหนึ่ง

เราจะเพิ่มความยากด้วยการใช้ปลายเท้าของขาที่ยกขึ้นลอยกลางอากาศ ในการเกี่ยว Medicine ball ยกลอยตามขึ้นมาด้วย จะทำให้มีการใช้กล้ามเนื้อขาหลังเพื่อประคองไม่ให้ลูกบอลตกลงมา

4. Pullovers

กล้ามเนื้อส่วนที่เราจะฝึก : Delts, ไตรเสบ , Seratus anterior
อุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึก : ดัมเบล หรือ Medicine ball, stability ball (สำหรับการฝึกระดับ advanced)
คลิปตัวอย่าง

ขั้นตอนในการฝึกท่านี้ :

1.นอนหงายลงบนเสื่อ , งอเข่าแล้ววางฝ่าเท้าแบนราบกับพื้น

2.ยกดัมเบลชี้ขึ้นมาตรงๆโดยใช้มือทั้งสองข้าง

3.ศอกต้องงอเล็กน้อยแล้วต้องงอตลอดเวลาด้วย ให้เราล็อคข้อศอกเอาไว้อย่างนั้นไปเลย , หย่อนเวทไปด้านหลังจนเกือบถึงพื้น , แล้วดึงกลับขึ้นมาจนแขนเกือบจะชี้ตรงขึ้นไปที่เพดาน

จำนวนครั้ง : แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ทั้งหมด 20-30 ครั้ง

Tip : ตลอดเวลาที่เคลื่อนไหวข้อศอกของเราจะต้องงอในระดับเดิมเสมอ , เพราะถ้างอศอกมากกว่าเดิมหรือยืดศอกในตอนที่ขยับแขนล่ะก็จะกลายเป็นการฝึกกล้ามเนื้อไตรเสบเพียงส่วนเดียว

การฝึกระดับ Advanced :

ให้เรานอนบน Stability ball ในการฝึกท่านี้ , และให้ใช้แขนข้างเดียวในการยกดัมเบล , จากนั้นจึงเปลี่ยนข้าง

5. Push-Ups

กล้ามเนื้อส่วนที่เราจะฝึก : Pecs, delts (anterior), ไตรเสบ , abs , สะโพก
อุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึก : Stability ball (สำหรับการฝึกระดับ advanced)

ขั้นตอนในการฝึกท่านี้ :

1.คว่ำหน้าลงบนเสื่อ , โดยวางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่เสื่อ , ตำแหน่งของมือควรกว้างกว่ารักแร้นิดหน่อย

2.ยกตัวขึ้นมาด้วยการยืดศอก

จำนวนครั้ง : หลังจากยืดตัวขึ้นไปจดสุดแล้ว , งอศอกแล้วหย่อนตัวลงจนตัวเราอยู่สูงกว่าเสื่อประมาณ 1-2 นิ้ว แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ได้ทั้งหมด 10-100 ครั้ง

Tip : ยกคางขึ้นตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้ , หมุนฝ่ามือด้านล่างออกด้านนอกเล็กน้อยชี้นิ้วตรง , อย่ายืดศอกค้างไว้นานเกินไปมันจะทำให้แรงกดที่กล้ามเนื้อย้ายไปลงที่ข้อต่อแทน , หลังต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา , อย่างอหลังหรือว่าหย่อนก้น , เราต้องประคองลำตัวไว้ตลอดเวลามันจะช่วยปกป้องหลังล่างของเราไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ , แถมยังเพิ่มประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง

การฝึกระดับ Advanced :

แบ่งจำนวนการฝึกออกเป็นสองส่วน และฝึกทีละส่วนโดยใช้ขาหนึ่งข้างยกเหนือพื้นประมาณ 1-2 นิ้ว และหลังจากวิดพื้น 1 ครั้งให้สลับไปยกขาอีกข้างทันที มันจะช่วยให้เราบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางได้มากขึ้นเพราะว่าต้องคอยรักษาการทรงตัว และยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อสะโพกได้ดีอีกด้วย , กล้ามเนื้อสะโพกจะทำงานในตอนที่เรายกขาลอยขึ้นมา

เราสามารถวางขาไว้บน stability ball ในขณะฝึกท่านี้ ซึ่งจะทำให้พื้นใต้เท้ามันขยับได้ ทำให้เราต้องทรงตัวมากขึ้นและฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางมากขึ้นนั่นเอง

ที่มา :

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming