สำหรับเพื่อนๆ ที่รู้สึกได้ว่ามีอาการกล้ามเนื้อแน่น นอกจากเราควรจะใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อแล้วเรายังควรเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนที่มีอาการแน่นด้วย ซึ่งการฝึกกล้ามเนื้อ Hip Flexors นั้นมีประโยชน์ต่อการวิ่งหลายอย่าง และในวันนี้เราจะมาเรียนรู้วิธีการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้กัน
ประโยชน์จากการมีกล้ามเนื้อ Hip Flexors ที่แข็งแรง
1. ป้องกันอาการเจ็บและอาการบาดเจ็บ
การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ Hip Flexors จะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา เพราะหากปล่อยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความตึงเครียดในตอนวิ่งก็อาจจะมีอาการบาดเจ็บตามมาได้ในภายหลัง หากเพื่อนๆ สังเกตได้ว่ามีอาการเจ็บหลังหรือเจ็บด้านหลังต้นขาในตอนออกกำลังกาย ก็ควรที่จะหันมาฝึกกล้ามเนื้อ Hip Flexors กันได้แล้ว แต่ถ้าจะให้ดีควรฝึกไว้ล่วงหน้าเลยจะดีกว่า
2. ช่วยส่งเสริมฟอร์มการวิ่ง
เมื่อเรามีกล้ามเนื้อแข็งแรงจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง เคยมีการวิจัยที่พบว่าสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการสับขาวิ่งได้จริง โดยในปี 2018 เคยมีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร PeerJ พบว่าการที่เรามีกล้ามเนื้อ Hip Flexors ที่แข็งแรงและสมดุล จะช่วยลดอัตราการใช้พลังงานพลังงานในการสับขาได้
3. ช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้นและนานมากขึ้น
ยิ่งกล้ามเนื้อมีความทรหดมากขึ้นเท่าไหร่ ก็ยิ่งวิ่งได้นานและประหยัดพลังงานในตอนวิ่งมากขึ้นเท่านั้น แถมยังช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นและมีระยะทางที่ไกลมากขึ้น เคยมีงานวิจัยในปี 2005 ซึ่งตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research พบว่านักวิ่งที่มีการฝึกกล้ามเนื้อ Hip Flexors จะสามารถทำเวลาในการวิ่ง 40 หลาได้ถึง 3.8% และสามารถวิ่ง Shuttle run (ชัทเทิล รัน) ได้เร็วขึ้น 9% เลยทีเดียว
จะรู้ได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อ Hip Flexor ของเราอ่อนแอ
หากรู้สึกไม่สบายหรือแน่นบริเวณด้านตรงข้ามกับก้น นั่นคือสัญญาณว่ากล้ามเนื้อ Hip Flexors ของเราไม่แข็งแรง บางคนอาจมีอาการเจ็บหรือเมื่อยล้าในบริเวณนี้ในตอนวิ่ง และอาจมีปัญหาในการพยายามยกเข่าสูงตอนวิ่ง ดังนั้นจึงควรหาทางเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ ซึ่งทางเราได้เลือกท่าดีๆ มาให้แล้วถึง 5 กระบวนท่าเลยทีเดียว
5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อ Hip Flexors สำหรับเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง
วิธีการฝึก
ให้เราหาเวลามาฝึกท่าเหล่านี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ฝึกทั้งหมด 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ท่าที่ 1. Banded Knee Drive
ท่านี้จะมีการเลียนแบบการเคลื่อนไหวในตอนวิ่ง จึงมีประสิทธิภาพในการเพิ่มพลังและสร้างความสมดุลในการก้าวเท้า
- ยืนตัวตรงกางขา เอามือวางไว้ที่เอว
- พันสายรัดยางยืดไว้ที่เท้าทั้งสองข้าง
- ออกแรงยกเข่าขวาขึ้นเข้าหาหน้าอก จากนั้นหย่อนเข่ากลับลงไปช้าๆ
- ออกแรงยกเข่าซ้ายขึ้นหาหน้าอก จากนั้นหย่อนเข่ากลับลงไปช้าๆ
- ทำสลับข้างจนกว่าจะครบจำนวน
ท่าที่ 2. Lying Leg Lift
ท่านอนนี้จะเน้นการฝึกกล้ามเนื้อ Hip Flexorโดยเฉพาะเลย กุญแจหลักอยู่ที่การควมคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าตลอดเวลา
- เริ่มต้นในท่านอนหงาย วางแขนไว้ด้านข้างลำตัว วางตำแหน่งมือให้ต่ำกว่าตำแหน่งหลังส่วนล่าง วางฝ่ามือไว้กับพื้น
- เอาขาชิดกัน ยกขาชี้ตรงขึ้นมาพร้อมกันทั้งสองข้าง (ชี้ขึ้นหาเพดาน)
- หย่อนขากลับลงมาช้าๆ จนกระทั่งลอยเหนือพื้นเล็กน้อย ดันหลังติดพื้นตลอดเวลาอย่างอหลัง
- ทำซ้ำจนครบจำนวนที่เราต้องการ
ท่าที่ 3. Dead Bug
เป็นท่าง่ายๆ ที่เราจะเลียนแบบแมลงที่กำลังนอนหงายดื้นอยู่บนพื้น เป็นท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อ Hip flexor
- นอนหงายงอขาทั้งสองข้าง งอเข่า 90 องศาตำแหน่งเข่าจะต้องอยู่เหนือตำแหน่งก้น
- ยื่นแขนทั้งสองข้างขึ้นมาตรงๆ ตำแหน่งมือจะต้องอยู่เหนือหัวไหล่ลงมาเป็นเส้นตรง แบบนี้จะนับว่าเป็นท่าเริ่มต้นแล้ว
- ยื่นขาซ้ายออกไป หย่อนเท้าเข้าหาพื้น ในขณะเดียวกันก็นำแขนขวาเคลื่อนที่ไปเหนือศีรษะแล้วก็หย่อนเข้าหาพื้นเช่นกัน
- หยุดอยู่นิ่งๆ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- เปลี่ยนไปฝึกอีกข้างนึง
- ทำสลับข้างต่อไปเรื่อยๆ จนครบจำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 4. Hanging Leg Raise
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อ Hip flexors ด้วยการสร้างความท้าทายด้วยการพยายามยกขาขึ้นมา หากฝึกไปนานๆ จะช่วยเสริมสร้างระดับความแข็งแรงและความมั่นคงให้กล้ามเนื้อส่วนนี้
- เริ่มต้นด้วยการยกมือขึ้นไปจับบาร์ (หันฝ่ามือออกไปด้านหน้าตัวเรา)
- ยืดแขนขึ้นไปตรงๆ แล้วโหนบาร์
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา ให้เข่าสูงพอดีกับระดับเอว ลำตัวต้องอยู่นิ่งอย่าแกว่งไปมา
- หย่อนเข่าลงช้าๆ วางขากลับลงมาช้าๆ
- ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 5. Step-Up
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงอยู่หน้ากล่อง กางขากว้างเท่าหัวไหล่ วางมือไว้ที่เอว
- ก้าวเท้าขวาขึ้นไปวางบนกล่อง งอเข่าขวา 90 องศา (นี่คือท่าเริ่มต้น)
- ออกแรงดันเท้าขวายกตัวขึ้นจนกระทั่งขาเป็นเส้นตรง ในขณะเดียวกันก็นำเท้าซ้ายขึ้นตามไปด้วย
- หย่อนเท้าซ้ายกลับลงไปข้างล่าง (ไม่ต้องเอาเท้าขวาลงมา ให้วางไว้ในท่าเริ่มต้นเลย)
- ทำซ้ำโดยให้เอาขาขวาขึ้นไปก่อนเสมอ จนกว่าจะครบจำนวน
- เปลี่ยนข้างไปใช้ขาซ้ายขึ้นก่อน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4ohJji0
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
