5 เคล็ดลับสำคัญสำหรับมือใหม่ลงแข่งวิ่ง 5K ครั้งแรก
การวิ่ง 5k คือหนึ่งในการวิ่งแข่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดตลอดกาล เหมือนเป็นสเต็ปเริ่มต้นการลงแข่งวิ่งของใครหลายๆคน ก่อนที่จะเพิ่มระยะแข่งขันมากขึ้นไปเรื่อยๆจนถึงระดับมาราธอน ดังนั้น ในการฝึกเพื่อลงแข่งวิ่ง 5k นี้นอกจากจะทำให้เรามีรูปร่างที่ดีขึ้น แข็งแรงขึ้นแล้ว เราก็ควรมีความสนุกระหว่างการฝึกด้วย
นักวิ่งทุกคนที่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องสุขภาพ สามารถวิ่ง 5k จนถึงเส้นชัยได้แน่นอนค่ะ โดยสามารถเริ่มต้นการฝึกอย่างช้าๆ แต่เน้นไปที่ความต่อเนื่อง จะสามารถรักษาความฟิตของร่างกายเอาไว้ได้ ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงเคล็ดลับสำคัญต่างๆที่เราควรรู้เกี่ยวกับการลงแข่งวิ่ง 5k กันค่ะ
1. การหางานแข่งวิ่ง
ให้เลือกงานแข่งที่กำลังจะจัดขึ้นในอีก 6-12 สัปดาห์ข้างหน้า แล้วกดสมัครลงแข่งขันไว้ล่วงหน้าไปเลย เพราะจะทำให้เรามีแรงจูงใจในการซ้อมวิ่ง ซึ่งงานวิ่งดังๆมากมายมักจะมีการเปิดรับสมัครล่วงหน้าอยู่แล้ว หาไม่ยากค่ะ เว็บไซต์ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี มีเพียบ
มาดูเรื่องที่เราต้องพิจารณาในการเลือกงานวิ่งกันบ้าง
1.ต้องการวิ่งในงานแข่งประเภทไหน หัวข้ออะไร
2.ต้องการวิ่งงานชิงรางวัล หรืองานแข่งวิ่งการกุศล หรือแค่อยากลงแข่งวิ่งเพื่อความสนุก
วิธีการหางานแข่งวิ่ง
ถ้าหากเราอาศัยในเมืองใหญ่หรือใกล้เมืองใหญ่จะพบว่า ในแต่ละปีจะมีการจัดงานแข่งวิ่ง 5k หลายงาน วิธีการที่สะดวกและสบายที่สุดก็คือ การเข้าไปในเว็บไซต์ของงานแข่งวิ่ง ซึ่งจะมีการระบุสถานที่และวันแข่งขันบอกไว้ชัดเจน นอกจากนี้เรายังหาข้อมูลได้จากชมรมนักวิ่ง ร้านกีฬา ชมรมสุขภาพต่างๆ เพราะบางครั้งพวกเขาก็จัดงานวิ่งของตัวเองขึ้นมาเช่นกัน หรือเดี๋ยวนี้คนนิยมเล่น Social Media อย่างเฟซบุ๊กแฟนเพจก็สะดวกมากๆค่ะ (ขอแอบ tie-in นิดนึง ของดีต้องบอกต่อค่ะ นี่เลย เพจ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี งานวิ่งเยอะมากจนตาลาย)
2. เริ่มต้นการฝึก
เมื่อตัดสินใจเข้าร่วมการแข่งขันแล้ว เราก็ควรเริ่มการฝึกซ้อมให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สำหรับมือใหม่นั้นการมีเวลาฝึกซ้อมล่วงหน้าก่อนวันแข่งประมาณ 6-8 สัปดาห์ก็ถือว่าเพียงพอแล้วสำหรับการเตรียมตัว คนที่เริ่มฝึกใหม่ๆสามารถเริ่มต้นการซ้อมด้วยการเดินสลับกับการวิ่งได้ พอร่างกายเริ่มมีความอึดมากขึ้นก็จะสามารถวิ่งอย่างต่อเนื่องได้เอง และจะวิ่งได้ไกลกว่าเดิมมากขึ้น อย่าไปคิดถึงเรื่องความสมบูรณ์แบบ Perfect ใดๆ ขอให้เน้นการเริ่มซ้อมอย่างช้าๆและเน้นยืนระยะให้ต่อเนื่องเข้าไว้
รูปแบบการซ้อมวิ่งในอุดมคติ
ควรจะมีการซ้อม 3 วันต่อสัปดาห์ โดยให้เราพัก 1 วันหลังจากวันวิ่ง หรือให้มีวันฝึก Cross training หลังจากวันวิ่ง ไม่ว่าเพื่อนๆจะใช้แผนการซ้อมอะไร ก็ขอให้เริ่มต้นอย่างช้าๆแต่ต่อเนื่องเอาไว้ก่อน เพราะถึงแม้ว่าในสัปดาห์นี้เราจะสามารถวิ่งได้เป็นระยะทาง 10 กิโลเมตร ก็ไม่ได้หมายความว่าในสัปดาห์ต่อไปเราจะสามารถเพิ่มเป็น 16 กิโลเมตรได้ทันที ใจเย็นๆไม่ต้องรีบค่ะ
3. การวอร์มอัพและการคูลดาวน์
ให้เราเริ่มต้นก่อนการซ้อมด้วยการวอร์มอัพที่ถูกวิธี และปิดท้ายการออกกำลังกายด้วยการคูลดาวน์ที่ถูกวิธีอยู่เสมอ การวอร์มอัพจะช่วยบอกร่างกายว่าอีกเดี๋ยวจะต้องพบกับกิจกรรมการออกกำลังกายนะ มันจะช่วยเพิ่มการสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและลดโอกาสที่เราจะมีอาการเมื่อยล้าหรือได้รับบาดเจ็บได้
แล้วการวอร์มอัพในอุดมคติเป็นอย่างไร?
มันเป็นอะไรที่เรียบง่ายมาก แค่เพียงเราวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ 5 นาที จากนั้นให้ยืดตัวแบบ Dynamic stretches จนครบเช็ต ห้ามใช้ท่ายืดตัวแบบ Static stretching ก่อนการออกกำลังกายเด็ดขาด เพราะการวิจัยพบว่านอกจากมันอาจจะลดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแล้ว ยังอาจทำให้เราได้รับบาดเจ็บอีกด้วย
และเมื่อการออกกำลังกายสิ้นสุดลง ก็ให้เราเริ่มการคูลดาวน์
การคูลดาวน์อย่างถูกวิธีจะทำให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ สามารถทำได้ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ หรือการเดินประมาณ 5 นาที ในขณะที่สูดหายใจลึกๆไปด้วย เพื่อผ่อนคลายความตึงเครียด เมื่อการหายใจของเรากลับเข้าสู่ระดับปกติแล้ว ก็ให้ทำการยืดตัวแบบ Full Body Stretch สัก 10 นาที โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง เช่น กล้ามเนื้อสะโพก ขาหลัง กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อน่อง
4. ฟังเสียงร่างกายของเราเสมอ
ในการวิ่งหรือการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เราจะต้องคอยดูสภาพร่างกายตลอดเวลาที่เราออกกำลังกาย หากเรากดดันร่างกายของเรามากเกินไป โดยไม่สนใจสัญญาณใดๆที่ร่างกายพยายามบอกเรา เราก็จะต้องพบกับอาการบาดเจ็บในที่สุด ถ้าหากเราพบความรู้สึกอ่อนแอใดๆ เจ็บปวดรวดร้าวส่วนไหน มีอาการเจ็บอย่างรุนแรง อาการวิงเวียนขณะกำลังวิ่ง ก็ให้หยุดการออกกำลังกายโดยทันที อาการเจ็บนี่แหละที่จะเป็นตัวบ่งบอกว่าร่างกายของเรามีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นแล้ว เราต้องหยุดออกกำลังกายและพักเพื่อฟื้นร่างกายโดยทันที
5. จัดการกับความประหม่ากังวลก่อนการลงแข่งวิ่ง
เป็นเรื่องปกติที่คนส่วนใหญ่จะต้องรู้สึกประหม่า มีความกังวลต่างๆนานาก่อนการแข่ง พยายามอย่าไปคิดถึงมันมาก และการที่ร่างกายหลั่งสารอะดรีนาลีนในขณะที่ต้องแข่งขันอะไรสักอย่างก็ถือเป็นเรื่องธรรมชาติอยู่แล้วล่ะ
แต่ถ้าหากยังมีอาการกังวลและประหม่าอยู่ก็ให้ทำตามเคล็ดลับดังนี้
- ก่อนการแข่งในหลายวันข้างหน้า ต้องนอนหลับให้เพียงพอ
- ฝึกควบคุมความคิดตัวเอง ให้คิดว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกฝนเท่านั้น
- ไปถึงงานแข่งก่อนเวลา จะทำให้เราไม่ลน
- ทำความเคยชินกับการแข่ง
- ทำรายชื่อสิ่งต่างที่เรารู้สึกอยากขอบคุณในชีวิต อันนี้เหมือน Keep Calm ทำแล้วจิตใจเราจะรู้สึกดีขึ้นได้
ที่มา : runnersblueprint
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
