5 ท่าออกกำลังกายแบบ CrossFit ที่จะทำให้เราเป็นนักว่ายน้ำที่ดีขึ้น
ปัจจุบันการออกกำลังกายแบบ CrossFit นิยมใช้ฝึกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาต่างๆ แต่สำหรับในวันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายแบบ CrossFit ที่นำมาใช้กับกีฬาว่ายน้ำกันค่ะ โดยบทความนี้มาจากโค้ช Hannah Caldas ผู้ที่นำประสบการณ์ของตัวเองไปช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการว่ายน้ำของลูกค้าเป็นจำนวนมาก และในตอนนี้ก็มีทีมว่ายน้ำในอเมริกาหลายทีมที่นำ CrossFit ไปใช้เป็นการฝึกเพื่อเพิ่มพละกำลังให้กับนักว่ายน้ำ
ถึงแม้ว่าในตอนว่ายน้ำดูเหมือนว่าเราจะใช้แต่แขนและขาเป็นหลัก แต่จริงๆแล้วกุญแจสำคัญก็คือ การทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง เพื่อเชื่อมร่างกายส่วนบนและส่วนล่างซึ่งจะทำให้มีประสิทธิภาพในการว่ายน้ำมากขึ้นนั่นเอง โดยโค้ชบอกว่า ถึงแม้ว่าเราจะมีร่างกายส่วนบนและส่วนล่างที่แข็งแรง แต่ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางไม่แข็งแรงเวลาว่ายน้ำมันก็เหมือนเส้นก๋วยเตี่ยวบางๆอยู่ดีนั่นแหละ เธอพึ่งรู้ว่ากล้ามเนื้อแกนกลางของเธออ่อนแอขนาดไหนก็ตอนที่เริ่มฝึก CrossFit นี่เอง
CrossFit อาจจะเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบที่สุดที่จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงได้ เพราะ CrossFit เป็นการเอาท่าออกกำลังกายหลายท่ามารวมกันเป็นชุดการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการว่ายน้ำได้อย่างแน่นอน และจากนี้ไปคือท่าออกกำลังกาย 5 ท่า ที่โค้ชเลือกมา ซึ่งมันจะช่วยเพิ่มทั้งพละกำลัง ความเร็ว และการระเบิดกล้ามเนื้อในขณะที่เราอยู่ในน้ำได้ ซึ่งทุกท่าล้วนมีคลิปตัวอย่างให้ดูได้ในเว็บไซต์ยูทูป
1. ท่า Turkish Get Up
ความจริงโค้ชบอกว่าเธอไม่ชอบท่านี้หรอก แต่เธอก็เลือกมาเพราะท่านี้เปรียบเสมือนยาชั้นดีที่รสชาติขม แต่มันดีต่อร่างกายอย่างมาก โดยเฉพาะกับนักกีฬาว่ายน้ำ เพราะนักกีฬามักมีปัญหาเรื่องหัวไหล่ การว่ายน้ำจะทำให้เราต้องหมุนหัวไหล่ตลอดเวลา ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของเราจะพัฒนาจากการว่ายน้ำ แต่กล้ามเนื้อหัวไหล่กลับถูกใช้งานมากเกินไป มันยากมากเลยที่เหล่านักว่ายน้ำจะไม่เจอกับอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่เลย
ท่า Turkish Get Up เป็นท่าออกกำลังกายที่จะทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายได้ทำงานร่วมกัน และในการทำท่านี้ก็ต้องทำให้ถูกวิธี โดยเริ่มจากนอนบนพื้นก่อนที่จะยกตัวขึ้นมา ในขณะที่ใช้แขนในการยกน้ำหนักไว้เหนือศีรษะไปในเวลาเดียวกัน ถ้าหากเราเล่นท่านี้โดยใช้ Kettlebell ไปด้วยก็จะช่วยให้ไหล่ของเรามีความยืดหยุ่นและมั่นคง เรามีคลิปตัวอย่างมาฝากเพื่อนๆด้วยค่ะ ทำตามด้านล่างนี้ได้เลย
2. ท่า GHD Sit Up และ Hip/Back Extension
ตามความคิดเห็นส่วนตัวของโค้ชเธอจัดสองท่ารวมอยู่ในบรรดาท่าที่ดีที่สุดสำหรับนักว่ายน้ำ ท่า GHD sit up จะทำให้ลำตัวงอไปด้านหลังอย่างมาก และต้องใช้กล้ามเนื้อท้องยกตัวขึ้นมา ท่าซิทอัพจัดว่าเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับการว่ายน้ำ เพราะมีการใช้กล้ามท้องและมีการงอลำตัวที่มากเป็นพิเศษ แถมมีการใช้กล้ามเนื้อสะโพกด้วย ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่จำเป็นกับท่าว่ายน้ำทุกท่า
ท่า GHD Sit Up เป็นการออกกำลังกายแบบ เกร็งกล้ามเนื้อ เพิ่มความมั่นคง ที่จะช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้กล้ามเนื้อแกนกลางของเรา ไปฝึกตามคลิปพร้อมกันเลยค่ะ ฮึ๊บ!
3. ท่า Hang Power Clean
Dan McCarthy ผู้อำนวยการว่ายน้ำทีมชาติสหรัฐอเมริกาที่เก่งมากคนหนึ่ง เขาคิดว่าท่า Hang Power Clean เป็นเหมือนจิ๊กซอว์ชิ้นสุดท้ายที่หายไปสำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและปรับสภาพร่างกาย ท่า Hang Power Clean เปรียบเหมือนดั่งสารประกอบที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานร่วมกันอย่างมีประสิทธิภาพ มันคือการยกบาร์เบลขึ้นมาจากท่าเริ่มต้นที่เรายกมันไว้กลางอากาศ ให้ขึ้นมาสูงระดับเดียวกับไหล่
หากเราเล่นท่านี้โดยเล่นท่า kipping pull up คู่กันไปด้วยก็จะเป็นการออกกำลังกายที่มีผลเหมือนการสโตรกแบบเต็มแรงเลยทีเดียว ลุย!
4. ท่า Thruster/Curtis P
ท่า Thruster เป็นท่าที่มีคนใช้กันอย่างมาก ในขณะที่ท่า Curtis P เป็นหนึ่งในท่าที่คนรู้จักกันน้อยมาก แต่โค้ชก็ตัดสินใจใช้สองท่านี้ร่วมกันเพราะมีความคล้ายคลึงกันอย่างมาก
แม้ว่าท่า Thruster จะเป็นการรวมท่า Front squat และท่า Push press เข้าด้วยกัน แต่สิ่งแรกที่ต้องทำคือยกบาร์เบลไว้สูงระดับหัวไหล่ จากนั้นให้ตามด้วยท่า Clean หรือ Squat Clean
ในขณะที่ Curtis P จะเริ่มต้นด้วยท่า Clean แต่ว่าทั้งสองท่านี้จะจบด้วยการทำท่า Overhead press เสมอ ความแตกต่างของทั้งสองท่าจะอยู่ที่ขั้นตอนขณะที่เรากำลังทำท่า Thruster นั้นจะต้องมีการทำท่า front squat ด้วย แต่ท่า Curtis P จะต้องทำท่า Lunge กับขาทั้งสองข้างในขณะที่เรากำลังยกบาร์เบลไว้ด้านหน้า
โดยทั้งสองท่านี้จะให้ประโยชน์ที่เหมือนกันต่อนักกีฬาว่ายน้ำ โดยเป็นการระเบิดพลังกล้ามเนื้อจากท่าหนึ่งไปสู่อีกท่าหนึ่ง โดยทั้งสองท่านี้จะช่วยเพิ่มพลังให้กับขาทั้งสองข้างในตอนที่เรากำลังว่ายน้ำท่ากบซึ่งใช้ขาเป็นหลัก
5. Kipping Pull Up
อย่างที่เคยกล่าวไว้ในข้อที่ 3 ว่าท่านี้มีความเหมือนกับการสโตรกแบบเต็มแรง ในขณะที่ท่า Pull Up อื่นๆจะใช้กำลังแขนเป็นหลัก แต่ว่าท่านี้จะต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อสร้างแรงส่งยกเราขึ้นมาจนคางสูงเหนือบาร์โหน การที่เราจะทำท่านี้ได้คล่องนั้นไม่ใช่แค่ต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนเท่านั้น แต่จะต้องมีการประสานงานเป็นจังหวะของกล้ามเนื้อทั้งหมด เช่น กล้ามเนื้อแกนกลาง ร่างกายส่วนล่าง เป็นต้น ไม่แปลกเลยที่ท่านี้จะมีอีกเวอร์ชั่นที่เรียกว่า ผีเสื้อ (Butterfly kip) ซึ่งก็มีการเคลื่อนไหวคล้ายกับการว่ายน้ำท่าผีเสื้อเลย
ท่า Kipping จะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อแกนกลางของเรา โดยมีความสำคัญในการช่วยสร้างความมั่นคงและดีต่อการแตะขาขึ้นลงอีกด้วย
สุดท้ายนี้ ไม่ได้มีแต่ท่า CrossFit เท่านั้นที่ดีต่อนักว่ายน้ำ มันยังมีท่าอื่นๆอีกมากมายที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการว่ายน้ำ เพียงแต่ท่า CrossFit เป็นท่าที่โค้ช Hannah Caldas มีประสบการณ์ในการนำไปใช้โดยตรงด้วยตัวเอง และที่สำคัญทุกท่าจะใช้ได้ผลก็ต่อเมื่อเราทำมันอย่างถูกต้องเท่านั้น
แหล่งที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
?
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
