การฝึก Strength Training มีประโยชน์มากมายสำหรับนักวิ่ง อย่างแรกเลยคือเมื่อฝึกไปนานๆ กล้ามเนื้อมันจะเริ่มแข็งแรงมีความทนทานมากขึ้นทำให้ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งได้ ที่ผ่านมาเคยมีงานวิจัยที่พบว่าการมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่แข็งแรงคือสาเหตุหลักที่ทำให้เราได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้การฝึกกล้ามเนื้อจนแข็งแรงก็จะช่วยส่งเสริมการรักษาท่วงท่าในการวิ่ง ช่วยทำให้เราวิ่งเร็วขึ้น และลดโอกาสที่เราจะมีอาการปวดหลังส่วนล่างได้
นักวิ่งควรฝึกกล้ามเนื้อบ่อยแค่ไหน ?
การวิจัยพบว่าการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง 2-4 วันต่อสัปดาห์จะส่งผลดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง ส่วนวันที่เหลือก็หยุดฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว และเราไม่จำเป็นต้องฝึกโดยใช้เวลานาน ซึ่งระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกมักจะอยู่ระหว่าง 10-20 นาทีเท่านั้น เพียงเท่านี้เราก็จะสามารถเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นได้แล้ว
5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางสำหรับนักวิ่ง
ในวันนี้เราได้ทำการคัดเลือกท่าที่ดีที่สุดมาให้แล้ว แต่ละท่านั้นจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ลำตัว และสะโพก รวมไปถึงกล้ามเนื้อรอบบริเวณกระดูกสันหลังซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อการวิ่งทั้งสิ้น ขอให้เพื่อนๆ สนุกกับการฝึกแล้วก็นำไปฝึกเป็นประจำอย่าให้ขาดและอย่าให้เกินนะ การฝึกที่มากเกินไปก็จะสร้างอาการบาดเจ็บได้ เราไม่ควรมีการฝึก Strength Training ติดต่อกันสองวันควรมีวันพักคั่นกลางเสมอ
ท่าที่ 1. Dead Bugs
ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกเข้าไปด้านใน จะช่วยเพิ่มพลังในการวิ่งได้มาก
วิธีการฝึก
นอนหันหลังลงพื้น งอเข่า 90 องศา ชึ้นแขนตรงขึ้นด้านบน หลังจากนั้นให้หย่อนแขนขาสลับข้างกันลงมาแบบเดียวกับในคลิปตัวอย่างเลย
จำนวนในการฝึก : ฝึกให้ได้เซ็ตละ 10 ครั้งทั้งข้างซ้ายและขวา และให้ฝึกทั้งหมด 2-3 เซ็ต
ท่าที่ 2. Plank
เป็นอีกหนึ่งท่าที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง ช่วยฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายไว้ว่าจะเป็นหน้าท้อง กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งท่า Plank มันจะช่วยให้ร่างกายของเรามีความมั่นคงในตอนวิ่ง ช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง นอกจากนี้ยังมีท่า Plank ให้ฝึกหลายเวอร์ชั่นขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเรา
วิธีการฝึก
สำหรับท่า Forearm plank เริ่มต้นด้วยการวางศอกกับพื้น ตำแหน่งข้อศอกจะต้องเป็นเส้นตรงอยู่ใต้ตำแหน่งหัวไหล่ ชี้เท้าไปด้านหลังวางปลายนิ้วเท้าปักไว้กับพื้น
สำหรับท่า High Plank ให้เราวางมือกับพื้น ตำแหน่งข้อมือจะต้องอยู่ใต้หัวไหล่ ชี้เท้าไปด้านหลังวางปลายนิ้วเท้าปักไว้กับพื้น ทำหรับท่า High Plank นี้จะมีแรงตึงที่ข้อมือมาก ใครที่ทำไม่ไหวก็ให้ฝึก Forearm Plank แทน
ในระหว่างการฝึกเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา ทำตัวเป็นเส้นตรงตลอดเวลา อย่าหย่อนท้องลงมา อย่าเผลอยกก้นขึ้นมา
จำนวนในการฝึก : มือใหม่ให้เริ่มจาก เซ็ตละ 20 วินาทีไปก่อน เมื่อเริ่มชินแล้วให้เพิ่มเป็น 30 วินาทีหรือ 1 นาที เวลาฝึกให้ฝึก 2-3 เซ็ต
ท่าที่ 3. Side Plank
ท่านี้มีประโยชน์ตรงที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว และช่วยสร้างความมั่นคงในบริเวณสะโพก
วิธีการฝึก
เริ่มต้นด้วยการนอนหันข้างลงกับพื้น ใช้ศอกวางลงกับพื้น ตำแหน่งข้อศอกจะต้องตรงกับตำแหน่งหัวไหล่เป็นเส้นตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางยกตัวขึ้นมาจากพื้น ทำให้ตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ฝึกให้ได้ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา
จำนวนในการฝึก : เริ่มต้นจากการฝึกสองเซ็ต เซ็ตละ 15 นาที (ทั้งข้างซ้ายและขวา) จากนั้นเมื่อร่างกายเกิดความเคยชินให้ฝึก 2-3 เซ็ต แต่เพิ่มเวลาเป็น 30-45 วินาที
ท่าที่ 4. Bridges
ท่านี้มีประโยชน์ในการช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งนักวิ่งมักจะมีอาการกล้ามเนื้อแน่นในบริเวณนี้อยู่แล้ว จึงเป็นท่าที่ควรฝึกอย่างมาก นอกจากนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย
วิธีการฝึก
เริ่มต้นด้วยการนอนเอาหลังลงพื้น งอเข่าวางเท้าบนพื้น และยกขาอีกข้างหนึ่งขึ้นไป วางแขนไว้ข้างลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกยกตัวขึ้นมาเป็นเส้นตรง เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและยกขาค้างไว้อย่างนั้น 2-3 วินาที จากนั้นหย่อนตัวกลับลงมาที่พื้น
จำนวนการฝึก : ในแต่ละเซ็ตให้ฝึก 10 ครั้ง โดยในช่วงแรกให้ฝึกแค่ 2 เซ็ตเท่านั้น เมื่อเริ่มชินแล้วให้เพิ่มเป็น 3 เซ็ต
ท่าที่ 5. Flutter kicks
ท่านี้จะช่วยแก้ปัญหาให้กับคนที่มีกล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงอีกด้วย
วิธีการฝึก
นอนหันหลังลงพื้นวางแขนไว้ข้างลำตัวยื่นขาตรงไปด้านหน้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ยกเท้าสูงจากพื้นสัก 2 นิ้ว ขาต้องชี้ตรงตลอดเวลานะ จากนั้นให้ยกขาขึ้นมาสลับข้างกันต่อเนื่อง
จำนวนการฝึก : ให้ฝึกเซ็ตละ 30 วินาที โดยฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต แต่เมื่อร่างกายเริ่มเกิดความเคยชินให้ฝึก 3 เซ็ต
หวังว่าทั้งหมด 5 ท่านี้จะสามารถช่วยเพื่อนๆ เพิ่มระดับความฟิตให้ร่างกายได้ การฝึก Strength Training มีความสำคัญในการเพิ่มความเร็วและช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บ จึงควรมีการฝึกอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3YZWlHj
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
