ถ้าหากว่าเราไม่เคยซ้อมวิ่งเร็ว เราก็ไม่มีวันที่จะวิ่งเร็วขึ้นกว่าเดิมได้ ดังนั้นถ้าหากเราต้องการที่จะเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งของเรา หรือเพียงแค่ต้องการวิ่งหลายกิโลเมตรให้เร็วขึ้นกว่าเดิม เราก็ควรที่จะเพิ่มการซ้อมวิ่งเร็ว (Sprint Workouts) เข้าไปในแผนการซ้อมในแต่ละวันของเรา ซึ่งเราจะเรียกการฝึกเร็วแบบต่างๆ นี้ว่า Speed Works
การซ้อมวิ่งใดๆก็ตามที่เร็วกว่า การวิ่งแบบ Easy Run และเร็วกว่าการวิ่งในระดับที่ยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นได้ ให้ถือว่ามันอยู่ในหมวดการซ้อมแบบ Speed Works ได้เลย กล่าวโดย “John Honerkamp” อดีตหัวหน้าโค้ชขององค์กร New York Road Runners Elizabeth Corkum โค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองจากองค์กร USATF เคยบอกไว้ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งโดยใช้เพซในการแข่งขันจริง, Track repeats, วิ่งแบบเทมโป, Striders, Fartleks ถือว่าจัดอยู่ในหมวด การซ้อมวิ่งเพิ่มความเร็วทั้งหมด การซ้อมวิ่งเพื่อเพิ่มความเร็วมีความสำคัญ เพราะว่ามันจะช่วยปรับปรุงฟอร์มการวิ่ง และประสิทธิภาพในการวิ่งของเราในเพซทุกระดับ มันจะช่วยในการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุก , เสริมสร้างกล้ามเนื้อ , เพิ่มระดับอัตราการเต้นของหัวใจ , เพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ , ช่วยฝึกร่างกายให้ส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แค่เพียงเราเพิ่มการซ้อมแบบ Speed Works ลงในตารางการซ้อมของเรา 1-2 วันต่อสัปดาห์ก็จะสามารถทำประโยชน์ให้ได้มากแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราพึ่งเคยฝึกซ้อมแบบนี้ (แต่ต้องให้เวลาร่างกายในการฟื้นตัวก่อนที่จะฝึกรอบต่อไป) ให้เพื่อนๆนักวิ่งนำ 4 รูปแบบการฝึกซ้อมวิ่งเร็วในบทความนี้ไปลองใช้ได้เลย เป็นรูปแบบสำหรับมือใหม่ 2 แบบ และสำหรับนักวิ่งระดับแอดวานซ์อีก 2 แบบ
แผนการซ้อมวิ่งเพิ่มความเร็วสำหรับมือใหม่
รูปแบบที่ 1: จะเป็นการซ้อมวิ่งแบบ Striders มันคือ การวิ่งเร็วในระยะสั้น และตามด้วยการวิ่งแบบจ๊อกกิ้ง
– เริ่มต้นด้วยการวิ่งแบบ Easy Run สัก 45 นาที ให้วิ่งโดยใช้สมรรถภาพของร่างกายเราในระดับ 4-5 จากเต็ม 10 ซึ่งความเร็วของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน
– ต่อมาจะเป็นการวิ่งแบบ Striders ให้เราวิ่งเร็ว 20 วินาที หลังจากนั้นให้ลดความเร็วเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30-45 วินาที ถือว่าเป็น 1 เซ็ต ให้ซ้อมวิ่งแบบนี้ประมาณ 4-6 เซ็ต
รูปแบบที่ 2: จะเป็นการซ้อมวิ่งแบบ 400 repeats (ให้ใช้เพซ 5k ,10k)
– เริ่มต้นจากการวิ่งแบบ Easy Run เป็นระยะทาง 1.6-3.2 กิโลเมตร (1-2 ไมล์) เป็นการวอร์มอัพ
– ให้วอร์มอัพด้วยท่า Drills ประมาณ 5-10 นาที
– วิ่ง 400 เมตร 8 รอบแต่ละรอบให้พัก 2 นาที โดยใช้เพซในการวิ่งแบบ 5k หรือ 10k
– ปิดท้ายด้วยการวิ่งเพื่อคูลดาวน์ประมาณ 1.6-3.2 กิโลเมตร
แผนการซ้อมวิ่งเพิ่มความเร็วสำหรับนักวิ่งระดับแอดวานซ์
รูปแบบที่ 1: เป็นการซ้อมวิ่งแบบเข้มข้นและตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว
– วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 1.6 กิโลเมตร
– วิ่ง 600 เมตร 8 รอบ (ใช้เพซ 5k) ในแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตรเสมอ
– วิ่ง 200 เมตร 4 รอบ (ให้ใช้เพซ 1.6 กิโลเมตรหรือ 1 ไมล์) ในแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตรเสมอ
– ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กิโลเมตร
รูปแบบที่ 2:
– เริ่มด้วยการวอร์มอัพด้วยการวิ่ง 1.6-3.2 กิโลเมตร
– ให้วอร์มอัพด้วยท่า Drills ประมาณ 5-10 นาที
– วิ่ง 1,000 เมตร 5 รอบ (ใช้เพซ 5k) ในแต่ละรอบให้พัก 2:30 นาที
– ปิดท้ายด้วยการวิ่งเพื่อคูลดาวน์ประมาณ 1.6-3.2 กิโลเมตร
แหล่งที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง 
ปั่น 
ว่าย 
ให้สนุกกันที่
strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?♂วิ่ง?กิน?เที่ยว เรื่องเดียวกัน กับบัตรเครดิต KTC
ลุ้นแพ๊คเกจ ทัวร์ วิ่ง-กิน-เที่ยว ที่ ฮ่องกง
ไปพร้อม พี่ป๊อก อิทธิพล สมุทรทอง,
นาฬิกา SUUNTO 9 และรางวัลอื่นๆ รวมมูลค่ากว่า 8 แสนบาท
รายละเอียดเพิ่มเติม ? bit.ly/วิ่ง-กิน-เที่ยว-KTC
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
