4 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น
มันเป็นเรื่องปกติหากนักวิ่งต้องการที่จะวิ่งให้เร็วยิ่งกว่าเดิม เพื่อที่จะทำเวลาให้ดีขึ้นไม่กี่วินาทีหรือสามารถทำเวลาให้น้อยลงกว่าเดิมได้เป็นนาที และถึงแม้ว่าการเพิ่มความเร็วคือสิ่งที่ทุกคนต้องการ แต่มันไม่ใช่เรื่องง่ายเลยไม่ว่าเราจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือเป็นนักวิ่งมาราธอนก็ตาม จริงอยู่ที่ว่าเราสามารถวิ่งเร็วขึ้นได้ถ้าหากผลักดันตัวเองให้มากกว่าเดิม แต่สำหรับการเพิ่มความเร็วมันมีอะไรมากกว่านั้น
ส่วนสำคัญของการฝึกฝนเพื่อให้วิ่งเร็วขึ้นก็คือการฝึก “strength training” แม้ว่าการฝึกแบบนี้มันจะเพิ่มกล้ามเนื้อแต่ก็ไม่ได้เพิ่มมากนัก ไม่ได้เพิ่มจนน่ากลัวอย่างที่หลายคนเคยจินตนาการไว้ และเราจะต้องเลือกท่าฝึกให้ถูกต้องเพื่อให้มันช่วยเพิ่มความเร็วให้กับเรา
“นักวิ่งควรโฟกัสไปที่การเพิ่มพลัง” ซึ่งมันหมายถึงความเร็วในการเร่งเครื่อง กล่าวโดย Jay Dicharry ผู้อำนวยการของ Speed Clinic ในมหาวิทยาลัยแห่งเวอร์จิเนีย “ท่วงท่าที่มีการระเบิดพลังกล้ามเนื้อจะช่วยให้เราสามารถเร่งพลังกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วในช่วงที่กำลังออกตัว ซึ่งมันจะช่วยเพิ่มความเร็วในการสับขาและเพิ่มพลังในการสับขา ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือในทุกก้าวที่เราวิ่งออกไปจะมีความเร็วและพลังมากขึ้นกว่าเดิม
วิธีการฝึกท่าเหล่านี้
จากนี้ไปจะเป็นรายละเอียด 4 กระบวนท่าที่เราใช้ฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว แต่ละท่าเราจะมีคลิปตัวอย่างให้เพื่อนๆดูกัน ให้เราฝึกท่าละ 2 วันต่อสัปดาห์ และฝึกตามจำนวนที่เราได้ระบุไว้ ควรเอาท่าเหล่านี้มาฝึกก่อนวันที่จะฝึกวิ่งเร็วสักสองวัน และมีบางท่าที่เราต้องใช้ Kettlebell ในการเพิ่มน้ำหนัก , กล่องที่แข็งแรง , เก้าอี้หรือม้านั่ง
ต่อไปนี้คือ 4 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น
ท่าที่ 1 – ท่า Box Jump
คลิปตัวอย่าง
วิธีการฝึก : หันหน้าเข้าหากล่อง , แท่นสเต็ปสำหรับเล่นแอโรบิค , หรือเก้าอี้ Weight Benches ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ งอเอวหย่อนก้นลงคล้ายท่า Squat แล้วกระโดดขึ้นมาบนกล่อง ในจังหวะที่เท้าแตะกล่องต้องทำให้มันนุ่มนวลและทรงตัวอย่างระมัดระวังให้มาก เพราะเราต้องกระโดดเอาเท้าทั้งสองข้างไปวางบนกล่องพร้อมกัน , จากนั้นก้าวถอยหลังลงมาจากกล่อง ทำซ้ำให้ได้ 3 เซ็ต , เซ็ตละ 8 ครั้ง
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : การระเบิดพลังกล้ามเนื้อเพื่อกระโดด จะช่วยฝึกขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง “เปิดสวิทช์” ได้เร็วขึ้นหลังจากเริ่มการวิ่ง ให้เริ่มจากการใช้กล่องเตี้ยๆก่อน และค่อยเพิ่มความสูงของกล่องขึ้นทีละนิด
ท่าที่ 2 – ท่า Bulgarian Split Squat With Rotation
คลิปตัวอย่าง
วิธีการฝึก : ยืนหันหลังให้กล่องหรือเก้าอี้ , วางปลายเท้าขวา (คว่ำเท้า) ไว้บนกล่องซึ่งอยู่ด้านหลังเรา , วางมือท้าวเอวทั้งสองข้าง , งอขาซ้ายลงมาเป็นท่า lunge จนกว่าเข่าขวาจะแตะพื้น , เราจะต้องตั้งหลังตรงและยกหน้าอกขึ้นมาตลอดเวลา , หมุนลำตัวด้านขวามือ 45 องศา , หมุนตัวกลับมา , หมนุลำตัวไปด้ายซ้าย 45 องศา , แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ให้เราทำสองเซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้เท้าซ้ายวางบนกล่อง
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : การออกกำลังขาทีละข้างแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงขึ้น จะทำให้เรามีความสมดุลและมั่นคงมากขึ้นในตอนวิ่ง
ท่าที่ 3 – ท่า Deadlift
คลิปตัวอย่าง
วิธีการฝึก : วาง Kettlebell หรือดัมเบลหนักๆสองอันไว้กับพื้นด้านหน้าเรา , ยืนกางขาโดยให้ Kettlebell อยู่ตรงกลาง , งอก้นย่อตัวลงมาโดยที่หลังยังเป็นเส้นตรงอยู่ , งอเข่าเล็กน้อยเพื่อเอนตัวลงมาหยิบ Kettlebell , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก , ยกตัวขึ้นตรงดันก้นกลับมาด้านหน้ากลับไปสู่ท่ายืนกางขาเหมือนเดิม , เวลาทำท่านี้มันจะต้องมีความรู้สึกเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อขาด้านหลังและสะโพก ไม่ใช่ที่กลางหลังนะ , จากนั้นหย่อน Kettlebell กลับลงไปแล้วทำซ้ำอีก , เราจะฝึกท่านี้สองเซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : ท่า Deadlift จะช่วยพัฒนาพลังขับเคลื่อนในสะโพกและกล้ามเนื้อส่วน Hip extensors , ซึ่งจะช่วยเราในการสร้างแรงส่งในตอนที่เพิ่มความเร็ว
ท่าที่ 4 – ท่า Kneeling Hip Flexor Stretch
คลิปตัวอย่าง
วิธีการฝึก : ก้าวขาขวามาด้านหน้าแล้วทำท่า lunge ลงมา , หย่อนเข่าซ้ายลงกับพื้น , เข่าทั้งสองข้างก็จะงอ 90 องศา , ทำลำตัวด้านบนให้เป็นเส้นตรงตลอดเวลาและยกหน้าอกขึ้นในขณะที่กำลังดันก้นไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อ , ค้างไว้ท่านี้ 1 วินาที , ทำซ้ำให้ได้ข้างละ 3 ครั้ง
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : การนั่งและการวิ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกของเราแน่น การยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อสะโพกได้ ซึ่งมันเป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญในการเพิ่มความเร็ว
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
