4 ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาหลัง (Hamstring) เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น
หลายคนเชื่อกันว่าการยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าต่างๆจะช่วยยืดกล้ามเนื้อขาหลังหรือ Hamstring ได้ด้วย ซึ่งตรงกันข้าม การยืดกล้ามเนื้อนั้นไม่สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อขาหลังได้เลย และในวันนี้เรามี 4 กระบวนท่าที่จะช่วยแก้ปัญหาเรื่องนี้ได้ โดยเมื่อฝึกไปนานๆแล้วมันจะช่วยปรับปรุงตำแหน่งกระดูกเชิงกราน ซึ่งจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังต้นขา และช่วยทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแกร่งขึ้น ทำให้สามารถทำกิจกรรมต่างๆ เช่นการนั่ง , วิ่ง , หรือเดินได้โดยมีการจัดเรียงท่วงท่าที่ดี
เพื่อนๆจะต้องฝึกท่าเหล่านี้สองวันต่อสัปดาห์เท่านั้น ท่าวอร์มอัพจะช่วยปรับปรุงตำแหน่งกระดูกเชิงกรานของเรา หลังจากนั้นจะเป็นท่าสำหรับเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ให้ใช้สองท่าแรกซ้อมในวันที่หนึ่ง ส่วนอีกสองท่าเก็บไว้ใช้ในวันที่สอง โดยให้ฝึกในวันที่เราพักจากการวิ่ง แต่ถ้าเราวิ่งบ่อยเช่นสี่วันต่อสัปดาห์ก็ให้ฝึกท่าเหล่านี้หลังจากการวิ่งไปเลย
ท่าวอร์มอัพ: All Fours Belly Lift
วางมือและเข่าลงบนพื้นโดยให้ฝ่ามือแบนราบไปกับพื้น , ตำแหน่งฝ่ามือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ , หายใจออกแล้วยกหลังเข้าหาเพดาน , ทำให้หลังโค้งค้างเอาไว้ , หายใจเข้าออก 4-5 รอบ , จากนั้นจึงผ่อนคลายร่างกายแบบนี้นับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ได้ 5 รอบ
ท่าวอร์มอัพ: 90-90 Hip Lift
นอนตามรูปประกอบ , หายใจออก , ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อดันแผ่นหลังติดแนบกับพื้น , หายใจเข้าและหายใจออกให้สุด , แต่ในจังหวะหายใจออกให้หายใจออกนาน 3-5 วินาที , หายใจเข้าออกให้ครบ 5 ครั้ง แบบนี้ถึงจะนับเป็น 1 รอบ ให้เราฝึกท่านี้ทั้งหมด 5 รอบ
ท่าซ้อมในวันที่หนึ่ง : Deadlift
ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง , งอตัวตั้งแต่บริเวณก้นด้วยการดันก้นไปด้านหลังและหย่อนน้ำหนักลงมา , หย่อนลงมาให้มากที่สุดเท่าที่ความยืดหยุ่นของเราจะทำได้ , ออกแรงดันที่ก้นและต้นขายกตัวขึ้นมา ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
ท่าซ้อมในวันที่หนึ่ง : Ball Leg Curls
นอนหงายกับพื้นแล้ววางส้นเท้าไปบน Stability ball , ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า , หายใจออกแล้วใช้ส้นเท้าดึงลูกบอลเข้าหาสะโพก ให้ฝึกท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
ท่าซ้อมในวันที่สอง : Single-Leg Deadlift
ถือดัมเบลไว้ที่มือซ้าย ก้มตัวตั้งแต่ก้นลงมาเพื่อยกขาซ้ายลอยขึ้นมาด้านหลังในขณะที่เราหย่อนดัมเบลตามลงไปด้านล่าง , กลับสู่ท่าเดิม , ให้ฝึกท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
ท่าซ้อมในวันที่สอง : Nordic Hamstrings
งอเข่าแล้วหาอะไรยึดปลายเท้าเอาไว้ , หายใจออกแล้วหย่อนลำตัวเข้าหาพื้น ทำให้ช้ามากที่สุดเท่าที่เราจะทำได้ , เมื่อเรากำลังจะลงพื้น ก็ให้เราวางมือลงพื้นแล้วดันตัวกลับมา ให้ฝึกท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 3-5 ครั้ง
ที่มา : https://bit.ly/2wupwrc
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
