20 เหตุผลที่ทำไมเราถึงลดน้ำหนักไม่ได้สักที
เมื่อเราลดน้ำหนักร่างกายของเราจะเริ่มต่อต้าน เราอาจจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในช่วงแรกโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก แต่เมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักจะเริ่มลดช้าลงหรือไม่ก็หยุดลดไปเลย ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่ามีปัจจัยอะไรบ้างที่ขัดขวางการลดน้ำหนักของเรา
1.บางทีน้ำหนักของเราอาจจะกำลังค่อยๆลดลงในระดับที่เราสังเกตไม่ได้
ถ้าหากเพื่อนๆคิดว่าการลดน้ำหนักกำลังหยุดนิ่งขึ้นมาละก็ ต้องบอกไว้เลยว่ามันไม่ได้หยุดลดจริงๆหรอก เพราะบางครั้งมันอาจจะหยุดนิ่งไปหลายวันหรือเป็นสัปดาห์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าไม่มีการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้น
ปกติแล้วน้ำหนักตัวของเรามันจะขึ้นๆลงๆเป็นปอนด์อยู่แล้ว มันขึ้นอยู่กับอาหารที่เราทานและฮอร์โมนก็เข้ามามีส่วนในการควบคุมระดับปริมาณน้ำในร่างกาย (โดยเฉพาะในผู้หญิง)
และมันก็เป็นไปได้ที่เราจะสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่กำลังลดไขมันซึ่งเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะในตอนที่เราพึ่งเริ่มออกกำลังกาย มันเป็นเรื่องดีเพราะสิ่งที่เราต้องการจะลดจริงๆไม่ใช่น้ำหนักแต่เป็นไขมันต่างหาก
ดังนั้นแทนที่จะใช้วิธีชั่งน้ำหนัก ให้เปลี่ยนไปใช้วิธีใช้สายวัดรอบเอวหรือวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเดือนละครั้งจะดีกว่า นอกจากนี้ให้สังเกตความคับของเสื้อผ้าและรูปร่างของตัวเองในกระจก จะทำให้สังเกตได้ง่ายกว่าการชั่งน้ำหนัก
ถ้าหากน้ำหนักของเราไม่ได้อยู่เท่าเดิมมากกว่า 1-2 สัปดาห์ ก็ไม่มีอะไรต้องกังวล
2.เราไม่ได้บันทึกสิ่งที่เราทานในแต่ละวัน
การมีสติรู้ตัว คือสิ่งสำคัญมากในช่วงที่เรากำลังพยายามลดน้ำหนัก มีคนจำนวนมากที่จำไม่ได้ว่าแต่ละวันตัวเองทานอะไรเข้าไปบ้าง มีการวิจัยว่าการจดบันทึกสิ่งที่ตัวเองทานในแต่ละมื้อนั้น จะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก คนที่เขียนไดอารี่หรือถ่ายรูปอาหารเก็บไว้จะลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องมากกว่าคนที่ไม่บันทึกอะไรเลย
3.เราได้รับโปรตีนน้อยเกินไป
โปรตีน คือสารอาหารที่จำเป็นมากที่สุดในการลดน้ำหนัก การทานโปรตีนเป็นจำนวน 25-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน จะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญได้ 80-100 แคลอรี่ต่อวัน แถมยังทำให้เราทานอาหารน้อยลงเป็นร้อยแคลอรี่ต่อวัน แถมยังลดความอยากอาหารอยากทานขนมได้เยอะมาก เพราะว่าโปรตีนจะทำให้เราหลั่งฮอร์โมนแห่งความหิวน้อยลง
ในตอนทานอาหารเช้าเราควรแน่ใจว่ามีโปรตีนจำนวนมาก การวิจัยพบว่าการได้ทานโปรตีนในตอนเช้าจะทำให้หิวน้อยลง และมีความอยากอาหารน้อยลงตลอดทั้งวัน
โปรตีนยังป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ซึ่งเป็นผลข้างเคียงของการลดน้ำหนักแถมยังป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มกลับมาอีกด้วย
4.เราได้รับแคลอรี่มากเกินไป
คนจำนวนมากมีปัญหาในการลดน้ำหนักเพราะพวกเขาได้รับแคลอรี่มากเกินไป การวิจัยพบว่าผู้คนมักจะคำนวนการรับแคลอรี่ของตัวเองไว้ต่ำเกินไป ดังนั้นเราควรที่จะมีการวัดตวงอาหารและบันทึกแคลอรี่ไปสักพักใหญ่ และอย่าลืมว่า 30% ของแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันควรมากจากโปรตีนนะ
5.เราไม่ได้ทานอาหารแบบทั้งชิ้นทั้งอัน (Whole Foods)
คุณภาพของอาหารนั้นมีความสำคัญพอๆกับปริมาณอาหาร การทานอาหารสุขภาพช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตและปรับระดับความอยากอาหาร อาหารพวกนี้จะทำให้อิ่มได้มากกว่าอาหารที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่ง
พึ่งระลึกไว้ว่าอาหารแปรรูปที่อ้างว่าเป็นอาหารสุขภาพนั้น อันที่จริงไม่ได้เป็นอาหารสุขภาพหรอก เราควรเน้นทานอาหารที่มีส่วนผสมอย่างเดียว (เช่นไข่ต้ม) ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
6.เราไม่ได้ฝึกยกน้ำหนัก
อีกอย่างที่สำคัญในการลดน้ำหนักคือการฝึกออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance training) เช่น การยกน้ำหนัก มันจะช่วยให้เรารักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งมักจะถูกเผาผลาญไปพร้อมไขมันถ้าหากเราไม่ได้มีการออกกำลังกาย
การยกน้ำหนักยังช่วยป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญลดลง และช่วยให้เรามีกล้ามเนื้อที่โทนมากขึ้น
7.ไม่ได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง , ปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ มันเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดซึ่งจะช่วยให้เรามีสุขภาพดี และยังมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายต่ออวัยวะภายใน เพราะมันจะไปเกาะอยู่ตามอวัยวะต่างๆ และทำให้เกิดโรคได้
8.เราทานมากเกินไป
การทานมากเกินไปเป็นผลข้างเคียงที่มักเกิดในช่วงการไดเอ็ท เช่น การทานอาหารแบบรัวๆเป็นจำนวนมากซึ่งมันมากกว่าที่ร่างกายต้องการ บางคนทานอาหารขยะด้วยซ้ำไป และถึงแม้ว่าจะเป็นอาหารสุขภาพแต่มันก็ยังมีแคลอรี่อยู่ดี การทานเยอะเกินเพียงแค่ครั้งเดียวอาจส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนักได้
9.เรายังดื่มน้ำตาลอยู่
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลคืออาหารที่ทำให้เราอ้วนได้มากที่สุดแล้ว เพราะร่างกายจะไม่สามารถตรวจจับแคลอรี่ในเครื่องดื่มพวกนี้ได้ในขณะที่เรายังทานอาหารอื่นในปริมาณที่เท่าเดิม ไม่ใช่แค่น้ำอัดลมเท่านั้นที่ต้องระวัง พวกน้ำผสมวิตามินก็มีน้ำตาลเยอะเช่นกัน แม้แต่น้ำผลไม้ก็ยังเป็นตัวปัญหา ซึ่งเราไม่ควรดื่มในปริมาณมากเพราะมีการเติมน้ำตาลลงไปเยอะมาก
10.เราไม่ได้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
หากต้องลดน้ำหนักเป็นจำนวนมากหรือเป็นเบาหวานประเภทที่สอง ควรที่จะใช้วีธีโลว์คาร์บไดเอ็ท เคยมีการวิจัยใช้ช่วงสั้นๆพบว่าการโลว์คาร์บไดเอ็ท สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าการลดน้ำหนักทั่วไป 2-3 เท่า การทานอาหารแบบ “โลว์คาร์บไดเอ็ท” จึงเป็นที่แนะนำเป็นประจำ
11.เราทานอาหารบ่อยเกินไป
มันมีความเชื่ออยู่ว่าการทานอาหารบอ่ยขึ้นจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่การวิจัยกลับพบว่ามันไม่ได้ส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันหรือการลดน้ำหนักเลย
แต่ในขณะเดียวกันการใช้วิธีจำกัดเวลาในการทานอาหารแบบ Intermittent fasting คือหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลมากที่สุด
12.เรามีคุณภาพในการนอนหลับที่ไม่ดีพอ
คุณภาพในการนอนหลับคือหนึ่งในปัจจัยสำคัญสำหรับสุขภาพร่างกายและจิตใจ รวมไปถึงน้ำหนักตัว มีการวิจัยพบว่าการมีคุณภาพในการนอนหลับในระดับที่แย่จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน ผู้ใหญ่และเด็กที่นอนน้อยจะมีความเสี่ยง 55% และ 89% ที่จะกลายเป็นคนอ้วน
13.ดื่มน้ำไม่เพียงพอ
การดื่มน้ำจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก เคยมีการวิจัยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าคนที่ดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนมื้ออาหาร 30 นาที สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ดื่มถึง 44% นอกจากนี้ยังมีการค้นพบว่าการดื่มน้ำจะช่วยเพิ่มอันตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 24–30% เป็นเวลา 1 ชั่วโมงครึ่ง
14.ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
ถ้าเพื่อนๆชอบดื่มแอลกอฮอล์ แต่อยากลดความอ้วนก็ควรเปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มที่มันมี 0 แคลอรี่แทน เพราะเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์จะมีแคลอรี่สูงมาก 1 กรัมมี 7 แคลอรี่นี่ถือว่าเยอะมากเลยนะ
15.เราไม่มีสติในการทานอาหาร
เราควรทานอาหารให้ช้าลง , โดยไม่มีสิ่งดึงดูดความสนใจ เช่นการดูทีวี , เพ่งความสนใจไปที่รสชาติอาหาร และรอฟังสัญญาณจากสมองที่จะคอยบอกเราว่าตอนนี้อิ่มแล้ว มีหลายงานวิจัยที่พบว่าการมีสติในการทานอาหารช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก และลดการทานเยอะเกินไปอย่างเห็นได้ชัด
ให้เราทำตามเคล็ดลับดังนี้คือ
1.ให้ทานอาหารโดยไม่มีสิ่งหลอกล่อความสนใจ ปิดทีวี ปิดเพลง แล้วนั่งทานไปเงียบๆเลย
2.เคี้ยวช้าๆ , มีสติรับรู้ในรสชาติ , สี , กลิ่น และรสสัมผัสของอาหาร
3.เมื่ออิ่มแล้วให้ดื่มน้ำแล้วเลิกทานไปเลย
16.เรามีอาการทางสุขภาพซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น
มีปัญหาทางสุขภาพบางอย่างที่มาสามารถทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เช่น ภาวะไทรอยด์ฮอร์โมนต่ำ (Hypothyroidism) , ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (Polycystic Ovary Syndrome: PCOS) , ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และอื่นๆ
17.เสพติดอาหารขยะ
อ้างอิงจากงานวิจัยในปี ค.ศ.2014 พบว่ามีประชากรในอเมริกาเหนือและยุโรปถึง 19.9% ที่มีอาการเสพติดอาหาร อาการเสพติดอาหารขยะนั้นไม่ต่างจากการติดยาเลย ถ้ารู้ตัวว่ามีอาการก้ควรลดปริมาณหรือเปลี่ยนอาหาร
18.อดอาหารมากเกินไป
มันเป็นไอเดียที่ดีถ้าหากว่าเราจะมีช่วงไดเอ็ทที่ไม่นานจนเกินไป หากลดน้ำหนักมานานหลายเดือนจนน้ำหนักเริ่มนิ่งไม่ลดต่อก็ควรที่จะหยุดพัก และให้เพิ่มการรับแคลอรี่ประมาณ 200-300 แคลอรี่ต่อวัน นอนให้มากขึ้นและยกน้ำหนักบ้าง โดยมีเป้าหมายที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสักนิด ให้เรารักษาระดับไขมันให้คงที่ประมาณ 1-2 เดือนแล้วค่อยกลับไปลดน้ำหนักต่อ
19.คาดหวังอะไรเกินความเป็นจริง
การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นอย่างช้าๆ ทำให้คนส่วนใหญ่หมดความอดทนก่อนที่จะไปถึงเป้าหมาย ถึงแม้ว่ามันจะเป็นไปได้ที่เราจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงแรกก็ตาม แต่ก็มีคนจำนวนน้อยมากที่สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ปัญหาอีกอย่างคือ คนที่ลดน้ำหนักจะคาดหวังผลลัพธ์มากกว่าความเป็นจริง ในความเป็นจริงแล้วไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถดูเหมือนนายแบบนางแบบฟิตเนสได้ และพวกรูปนายแบบนางแบบที่เห็นในปกหนังสือนั้นมันเป็นรูปที่ถูกแต่งโดยโปรแกรม Photoshop ทั้งนั้นเลย
หากเราสามารถลดน้ำหนักได้บ้างและรู้สึกดีขึ้นแล้ว แต่รูปร่างยังไม่เปลี่ยนไปมากกว่านี้ก็ควรที่จะยอมรับมันไปก่อน เพราะเมื่อถึงจุดๆหนึ่งที่มันดีต่อสุขภาพ จะทำให้ร่างกายของเราจะรู้สึกสบายขึ้น การพยายามหนักกว่านี้อาจไม่ส่งผลดีต่อร่างกายและอาจเป็นไปไม่ได้สำหรับเรา
20.เราโฟกัสในการไดเอ็ทมากเกินไป
การไดเอ็ทมันใช้ไม่ได้ผลในระยะยาว การวิจัยพบว่าคนที่ไดเอ็ทเป็นช่วงเวลานานจะมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น แทนที่จะเอาแต่คิดว่าจะ Diet เพื่อลดน้ำหนักอย่างเดียวเราควรที่จะตั้งเป้าให้ตัวเองเป็นคนที่มีความสุข , สุขภาพดีและมีร่างกายที่ฟิต
ให้โฟกัสไปที่การดูแลร่างกายแทนที่จะริดรอน และปล่อยให้การลดน้ำหนักเป็นเพียงแค่ผลข้างเคียงที่จะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ
บทสรุปส่งท้าย
การลดน้ำหนักมันไม่ใช่เรื่องง่ายและมีปัจจัยเกี่ยวข้องจำนวนมาก และการลดน้ำหนักมักจะล้มเหลวเมื่อมีการรับแคลอรี่ในระดับที่พอดีหรือมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญได้ในแต่ละวัน
เราควรที่จะใช้กลยุทธโดยมีสติในการทานอาหาร , การโปรตีนมากขึ้นและออกกำลังกายประเภทยกน้ำหนัก
สุดท้ายแล้วการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักและไลฟ์สไตล์จำเป็นต้องใช้การอุทิศตน , การฝึกตนเอง , ความขยันหมั่นเพียร และความยืดหยุ่น ขอให้ทุกคนโชคดีมีชัยในการลดน้ำหนัก และอย่าลืมว่าความคงเส้นคงวาก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
ที่มา : https://bit.ly/37qSzsc
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
