Fartlek เป็นรูปแบบการฝึกที่ช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นได้จริง ฟังแล้วอาจเป็นการฝึกที่ดูยาก เพราะไม่มีตัวชี้วัดว่าต้องวิ่งขนาดไหนก็เลยเป็นรูปแบบการฝึกที่นักวิ่งจำนวนมากไม่ยอมฝึกกัน แต่เอาเข้าจริงมันเป็นของดีนะ ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่า การวิ่ง Fartlek คืออะไร , มีประโยชน์อย่างไร และวิธีฝึกวิ่ง Fartlek
การวิ่ง Fartlek คืออะไร
คำว่า Fartlek นั้นมาจากภาษาสวีเดนแปลว่า “การเล่นกับความเร็ว” จึงมีการนำความเร็วที่หลากหลายเข้ามาใช้ในการฝึก และมันก็เหมาะกับคำว่า “เล่น” อย่างมากเลย
การฝึกวิ่งแบบ Fartlek นั้นสามารถมีความเร็วและระยะทางที่แตกต่างกันและมีหลายรูปแบบมาก โดยถูกออกแบบมาให้ช่วยเพิ่มความเร็วและความทรหดให้กับนักวิ่ง ตัวอย่างรูปแบบก็อาจจะเป็น การเร่งความเร็วในช่วงสั้นๆ ไปจนถึงป้ายโฆษณาที่อยู่ข้างหน้า , พุ่งตัวไปอย่างรวดเร็วจนกว่าจะถึงโค้งหน้า , หรือเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆ จนกว่าผู้คุมการฝึกจะบอกให้เราหยุด เป็นต้น
การวิ่ง Fartlek ต่างจากการฝึก Intervals อย่างไร?
ต่างกันตรงที่ Fartlek ไม่มีโครงสร้างและมีความเป็นอิสระ ถ้าหากเป็นการวิ่ง Intervals จะมีการกำหนดระยะทางและความเร็วมาให้ด้วย แต่ Fartlek สามารถฝึกได้โดยใช้ความเร็วและระยะทางที่ต่างกันไป เพื่อนๆ สามารถวิ่งเร็ว , วิ่งหนัก , เพิ่มระยะอีกเล็กน้อย , หรือทำทั้งสามอย่างนี้ในระหว่างการฝึกเลยก็ได้
เพื่อนๆ อาจจะวิ่งอย่างหนักเพื่อไปให้ถึงป้ายโฆษณาในเวลา 10 วินาที หรือรอบโค้งถนน โดยระยะทางการวิ่งอาจจะให้สิ่งที่อยู่ในเส้นทางข้างหน้าเป็นตัวกำหนด การวิ่ง Fartlek จะยิ่งสนุกหากฝึกร่วมกันเป็นกลุ่ม และมีการเปลี่ยนหัวหน้ากลุ่มตลอดช่วงการวิ่ง โดยหัวหน้ากลุ่มแต่ละคนจะเป็นผู้กำหนดระดับความเข้มข้นและระยะทางในการเร่งความเร็วของรอบถัดไป
ประโยชน์ของการวิ่ง Fartlek
ปัญหาของนักวิ่งที่วิ่ง Fartlek คือ พวกเขาคิดว่าตัวเองกำลังวิ่งผิดวิธี เพราะรูปแบบการวิ่งมันไม่มีอะไรตายตัว แต่ในทางตรงกันข้าม “มันเป็นไปไม่ได้เลยที่เราจะวิ่ง Fartlek ผิดวิธี” เพราะว่ามันไม่ได้มีการกำหนดอะไรตายตัวนั่นเอง เราสามารถไปวิ่งแถวบ้าน วิ่งเทรล วิ่งในสนามวิ่ง หรือลู่วิ่งก็ยังได้ เมื่อนักวิ่งมีความเคยชินกับรูปแบบการวิ่งที่ไม่มีโครงสร้างตายตัวแล้ว ก็จะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น เพราะร่างกายเคยชินกับการรับมือในระยะและความเร็วที่ต่างกันออกไปแล้วนั่นเอง
จากนี้ไปคือ ข้อได้เปรียบ-ข้อเสียเปรียบ จากการฝึกวิ่ง Fartlek
ข้อได้เปรียบ
- ง่ายต่อการปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นในถนน ป่า สนามวิ่ง หรือลู่วิ่ง
- มีประโยชน์ต่อนักวิ่งทุกระดับ
- วิ่งได้หลายระยะทาง
- ช่วยให้การวิ่งน่าสนใจตลอดเวลา
- ช่วยให้นักวิ่งคอยสังเกตร่างกายตลอดเวลา
- ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ
ข้อเสียเปรียบ
- บางครั้งมันง่ายที่จะเผลอวิ่งช้าเกินไป
- มันจะน่าเบื่อถ้าวิ่งในเส้นทางเดิมๆ และเป็นเรื่องท้าทายที่ต้องหาวิธีสร้างความแปลกใหม่
- อาจไม่มีประโยชน์อะไรเลย หากเราวิ่งได้ไม่ไกลพอ
- การไม่มีโครงสร้างชัดเจน อาจทำให้รู้สึกว่ายาก
วิธีฝึกวิ่ง Fartlek
การเตรียมตัววิ่ง Fartlek ไม่จำเป็นต้องวางแผนอะไรมาก การฝึกที่ดีและความสำเร็จจะมาจากการเตรียมตัวนิดๆหน่อยๆ แต่เราจะต้องใช้ความพยายามในตอนวิ่งมากหน่อยก็เท่านั้นเอง
- เริ่มด้วยการวอร์มอัพในช่วงเวลาสั้นๆ โดยใช้เพซ Easy
- เมื่อร่างกายเริ่มอุ่นและผ่อนคลายมากขึ้น ก็ให้เริ่มวิ่งเร็วได้
- วิ่งเร็วในระยะทางและความเร็วเท่าไหร่ก็ได้ เช่น เร่งความเร็ว แล้วไปหยุดเมื่อถึงป้ายโฆษณา หรือต้นไม้ด้านหน้า หรือมุมเลี้ยวด้านหน้า โดยวิ่งให้ได้สัก 20 วินาที เป็นต้น
- เมื่อหยุดเร่งความเร็วแล้ว ให้เราวิ่งต่อด้วยเพซ Easy หรืออาจจะวิ่งสลับเดินเพื่อฟื้นตัว
- เริ่มต้นทำซ้ำด้วยการเร่งความเร็วขึ้นมาอีก จากนั้นก็จะเป็นช่วงวิ่งฟื้นตัวสลับกันไป
- ทำซ้ำไปเรื่อยๆ เท่าที่เราต้องการ
- ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ในระยะทางสั้นๆ โดยใช้เพซ Easy
ในขณะที่นักวิ่งส่วนใหญ่เข้าใจคอนเซ็ปต์ของการวิ่ง fartlek แล้ว แต่ส่วนที่ยากที่สุดคือการเริ่มต้นการฝึกนี่ล่ะ เพราะการไม่รู้ว่าข้างหน้ามีอะไรบ้างมันจะทำให้รู้สึกไม่สบายใจเล็กน้อย หากเพื่อนๆ ไม่ค่อยแน่ใจว่าต้องทำอย่างไร บทความนี้เรามีตัวอย่าง 2 รูปแบบการฝึกวิ่ง Fartlek มาให้ดู
เพื่อนๆ สามารถเลือกระยะทางในการวิ่ง โดยใช้ระยะเวลา , ระยะทาง , หรือแม้แต่สิ่งต่างๆ ที่อยู่ตามเส้นทางในการวิ่งไม่มีอะไรถูกหรือผิดสำหรับการฝึกวิ่ง Fartlek ลองเอา 2 ตัวอย่างนี้ไปปรับให้เข้ากับตัวเองได้เลย
รูปแบบที่หนึ่ง : ใช้จุดสังเกตที่อยู่ตามเส้นทาง
เราจะใช้จุดสังเกตหรือสถานที่สำคัญในการกำหนดระยะทางในการวิ่ง ซึ่งโดยปกติการฝึกวิ่ง Fartlek ก็มักจะทำกันอย่างนี้
- วอร์มอัพโดยใช้เพซ Easy : วิ่งซักหนึ่งรอบในช่วงแถวบ้าน (หรือถนน)
- วิ่งเร็วโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน : 1 รอบ แถวบ้าน
- วิ่งฟื้นตัวโดยใช้เพซ Easy : จนกว่าเราจะผ่านบ้าน 10 หลัง
- วิ่งเร็วโดยใช้เพซ 10K : ในช่วงแถวบ้าน (ใช้ระยะทางครึ่งหนึ่งพอ)
- วิ่งฟื้นตัวโดยใช้เพซ Easy : จนกว่าเราจะผ่านบ้าน 10 หลัง
- วิ่งเร็วโดยใช้เพซ 5K : จนกว่าจะผ่านบ้าน 15 หลัง
- วิ่งฟื้นตัวโดยใช้เพซ Easy : จนกว่าเราจะผ่านบ้าน 10 หลัง
- วิ่งเร็วโดยใช้ความเร็ว 1 ไมล์ (1.6 กม.)/ชั่วโมง : จนกว่าเราจะผ่านบ้าน 10 หลัง
- วิ่งฟื้นตัวโดยใช้เพซ Easy : จนกว่าเราจะผ่านบ้าน 10 หลัง
- วิ่งเร็วมากในช่วงแถวบ้าน แต่เอาแค่ระยะทางครึ่งหนึ่งพอ
- วิ่งฟื้นตัวโดยใช้เพซ Easy : วิ่งสักหนึ่งรอบในช่วงแถวบ้าน (หรือถนน)
รูปแบบที่สอง : นับเวลา
รูปแบบนี่มันจะง่ายกว่าแบบแรก เพราะมีการกำหนดระยะเวลาเอาไว้แล้ว รูปแบบนี้ง่ายสำหรับมือใหม่แน่นอน
- วอร์มอัพ 5 นาที
- วิ่งเร็วปานกลาง 3 นาที
- วิ่ง Easy 3 นาที
- วิ่งเร็วมาก 5 นาที
- วิ่งแบบ Easy 2 นาที
- วิ่งเร็วมาก 1 นาที
- วิ่ง Easy 2 นาที
- วิ่งเร็ว (Sprint)อีก 1 นาที
- วิ่ง 30 วินาที โดยใช้เพซ Easy
- วิ่งเร็ว (Sprint) อีก 1 นาที
- วิ่ง 30 วินาที โดยใช้เพซ Easy
- วิ่งคูลดาวน์ 5 นาที
ปล. เวลาวิ่งจะใช้ความรู้สึกเป็นตัวชี้วัดแทนระยะเวลาก็ได้นะ
เมื่อเรามีความเคยชินแล้ว เราจะพบว่าการวิ่งแบบไม่มีโครงสร้างแบบนี้มีประโยชน์ต่อเรา ให้เราคอยสังเกตอาการร่างกายตัวเองด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บ ช่วยลดความเครียด ช่วยให้การออกกำลังกายสนุกและน่าสนใจมากขึ้น
การฝึกวิ่ง Fartlek เป็นประจำ จะช่วยเพิ่มทั้งความเร็วและความทรหดให้กับเรา รูปแบบการฝึก Fartlek นั้นเป็นไปได้ในหลายรูปแบบ อยากให้เพื่อนๆ ลองฝึกเป็นกลุ่ม , ฝึกในสนามวิ่ง , บนลู่วิ่ง หรือฝึกนอกบ้าน ลองสละเวลามาฝึกดู แล้วจะได้รู้ว่ามันสนุกแค่ไหน
ที่มา : https://bit.ly/3oyPqTB
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
