โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ ใช้ได้ทั้งกับมือใหม่และผู้มีประสบการณ์

สำหรับผู้ที่จะฝึกตามโปรแกรมนี้ควรเป็นคนที่สามารถวิ่งได้ 8 กม. ติดต่อกัน โดยระยะทางการฝึกวิ่งสูงสุดจะอยู่ที่ 20 ไมล์หรือ 32 กม. และจะต้องมีการฝึก Strength Training และการฝึกวิ่งขึ้นเนินรวมอยู่ด้วย หากพร้อมแล้วไปชมรายละเอียดกันได้เลย

รูปแบบการฝึกต่างๆ

1. การวิ่งพื้นฐาน หรือ Base Run

เป็นการวิ่งในระดับสบายๆ ถ้าให้เปรียบเทียบกับโปรแกรมการฝึกวิ่งอื่นๆ มันคือการวิ่งแบบ Easy นั่นเอง ก็จะวิ่งแบบง่ายๆในระดับที่ยังสามารถวิ่งไปคุยไปได้อยู่โดยไม่มีอาการหอบ การฝึกแบบนี้จะช่วยเพิ่มระดับความทรหดในการวิ่งและระดับความฟิตของร่างกาย

2. วันฝึกวิ่งระยะไกล

ให้วิ่งตามระยะทางที่โปรแกรมได้กำหนดไว้ได้เลยเป็นการฝึกที่สำคัญมาก ไม่ควรข้ามวันฝึกนี้ไปเพราะมันจะช่วยเสริมสร้างความทรหดให้ร่างกาย โดยเราจะฝึกวิ่ง Easy ในวันนี้ โดยจะต้องวิ่งให้ช้ากว่าวันฝึก Base Run สักเล็กน้อย ส่วนระยะทางจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามกาลเวลา แต่ในทุก 4 สัปดาห์จะมีการลดระยะทางเพื่อให้ร่างกายมีจังหวะได้พักฟื้นตัวนั่นเอง

ในวันฝึกวิ่งระยะไกลควรมีการทดลองนำของกินเพื่อเพิ่มพลังงานและน้ำติดตัวไปด้วย ให้ใช้ช่วงเวลานี้ในการทดสอบว่าเราสามารถทานอะไรตอนวิ่งได้บ้างโดยที่ไม่ทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน เพื่อนๆอาจจะลงทุนซื้อ Energy Gel มาใช้ทานระหว่างวิ่งก็ได้

3. วันฝึกวิ่งขึ้นเนิน

ให้เราฝึกวิ่งขึ้นเนิน 30 วินาที ทั้งหมด 6 รอบ หรือฝึกวิ่งขึ้นเนิน 1 นาที ทั้งหมด 3 รอบ ในแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาที่เดิมเพื่อเป็นการฟื้นร่างกาย ให้หาเส้นทางใกล้บ้านที่มีทางวิ่งขึ้นเนินมาใช้ในการฝึก เพราะในตอนลงแข่งจริงเนี่ยยังไงเส้นทางก็มักจะมีเนินอยู่แล้วเราต้องเตรียมตัวให้พร้อมไว้ก่อน

4. การฝึกวิ่งเทมโป

ควรใช้ความเร็ว 80% ของเราในการฝึก หรือฝึกในระดับที่ทำให้เริ่มรู้สึกว่าเริ่มยากนิดหน่อย เพชที่ใช้ฝึกควรเป็นเพชที่ช้ากว่าการวิ่ง 10k สัก 30 วินาที

5. การฝึก Strength Training

เราจะต้องมีการฝึก Strength สองวันต่อสัปดาห์ โดยอาจเป็นการฝึกที่ใช้บอดี้เวท หรือยกดัมเบล มันจะช่วยเพิ่มระดับความฟิตทั่วทั้งร่างกาย ได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ถูกใช้ในตอนวิ่ง และช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ ใช้ได้ทั้งกับมือใหม่และผู้มีประสบการณ์

สัปดาห์ที่ 1

วันที่ 1 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง Base Run 4.82 กม. + ฝึก Strength Training
วันที่ 3 : พัก
วันที่ 4 : วิ่ง Base Run 6.43 กม. + ฝึก Strength Training
วันที่ 5 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.
วันที่ 7 : พัก

สัปดาห์ที่ 2

วันที่ 1 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง Base Run 4.82 กม. + ฝึก Strength Training
วันที่ 3 : พัก
วันที่ 4 : วิ่ง Base Run 6.43 กม. + ฝึก Strength Training
วันที่ 5 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 12.87 กม.
วันที่ 7 : พัก

สัปดาห์ที่ 3

วันที่ 1 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง Base Run 4.82 กม. + ฝึก Strength Training
วันที่ 3 : พัก
วันที่ 4 : วิ่ง Base Run 6.43 กม. + ฝึก Strength Training
วันที่ 5 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 16 กม.
วันที่ 7 : พัก

สัปดาห์ที่ 4

วันที่ 1 : วิ่ง Base Run 8 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง Base Run 4.82 กม. + ฝึก Strength Training
วันที่ 3 : พัก
วันที่ 4 : วิ่ง Base Run 6.43 กม. + ฝึกวิ่งขึ้นเนิน + ฝึก Strength Training
วันที่ 5 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 12.87 กม.
วันที่ 7 : พัก

สัปดาห์ที่ 5

วันที่ 1 : วิ่ง Base Run 8 กม.
วันที่ 2 : วิ่งเทมโป เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 1.6 กม. + วิ่งเทมโป 4.82 กม. หลังจากนั้นให้คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ + ฝึก Strength Training
วันที่ 3 : พัก
วันที่ 4 : วิ่ง Base Run 6.43 กม. + ฝึกวิ่งขึ้นเนิน + ฝึก Strength Training
วันที่ 5 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.
วันที่ 7 : พัก

สัปดาห์ที่ 6

วันที่ 1 : วิ่ง Base Run 8 กม.
วันที่ 2 : วิ่งเทมโป เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 1.6 กม. + วิ่งเทมโป 4.82 กม. หลังจากนั้นให้คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ + ฝึก Strength Training
วันที่ 3 : พัก
วันที่ 4 : วิ่ง Base Run 6.43 กม. + ฝึกวิ่งขึ้นเนิน + ฝึก Strength Training
วันที่ 5 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 22.53 กม.
วันที่ 7 : พัก

สัปดาห์ที่ 7

วันที่ 1 : วิ่ง Base Run 8 กม.
วันที่ 2 : วิ่งเทมโป เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 1.6 กม. + วิ่งเทมโป 4.82 กม. หลังจากนั้นให้คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ + ฝึก Strength Training
วันที่ 3 : พัก
วันที่ 4 : วิ่ง Base Run 6.43 กม. + ฝึก Strength Training
วันที่ 5 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 24.14 กม.
วันที่ 7 : พัก

สัปดาห์ที่ 8

วันที่ 1 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 2 : วิ่งเทมโป เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 1.6 กม. + วิ่งเทมโป 6.43 กม. หลังจากนั้นให้คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ + ฝึก Strength Training
วันที่ 3 : พัก
วันที่ 4 : วิ่ง Base Run 6.43 กม. + ฝึกวิ่งขึ้นเนิน + ฝึก Strength Training
วันที่ 5 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 16 กม.
วันที่ 7 : พัก

สัปดาห์ที่ 9

วันที่ 1 : วิ่ง Base Run 8 กม.
วันที่ 2 : วิ่งเทมโป เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 1.6 กม. + วิ่งเทมโป 6.43กม. หลังจากนั้นให้คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ + ฝึก Strength Training
วันที่ 3 : พัก
วันที่ 4 : วิ่ง Base Run 6.43 กม. + ฝึก Strength Training
วันที่ 5 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 25.74 กม.
วันที่ 7 : พัก

สัปดาห์ที่ 10

วันที่ 1 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 2 : วิ่งเทมโป เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 1.6 กม. + วิ่งเทมโป 8 กม. หลังจากนั้นให้คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ + ฝึก Strength Training
วันที่ 3 : พัก
วันที่ 4 : วิ่ง Base Run 6.43 กม. + ฝึก Strength Training + ฝึกวิ่งขึ้นเนิน
วันที่ 5 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 27.35 กม.
วันที่ 7 : พัก

สัปดาห์ที่ 11

วันที่ 1 : วิ่ง Base Run 8 กม.
วันที่ 2 : วิ่งเทมโป เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 1.6 กม. + วิ่งเทมโป 8 กม. หลังจากนั้นให้คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ + ฝึก Strength Training
วันที่ 3 : พัก
วันที่ 4 : วิ่ง Base Run 6.43 กม. + ฝึก Strength Training + ฝึกวิ่งขึ้นเนิน
วันที่ 5 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 28.96 กม.
วันที่ 7 : พัก

สัปดาห์ที่ 12

วันที่ 1 : วิ่ง Base Run 8 กม.
วันที่ 2 : วิ่งเทมโป เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 1.6 กม. + วิ่งเทมโป 8 กม. หลังจากนั้นให้คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ + ฝึก Strength Training
วันที่ 3 : พัก
วันที่ 4 : วิ่ง Base Run 6.43 กม. + ฝึก Strength Training + ฝึกวิ่งขึ้นเนิน
วันที่ 5 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.
วันที่ 7 : พัก

สัปดาห์ที่ 13

วันที่ 1 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 2 : วิ่งเทมโป เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 1.6 กม. + วิ่งเทมโป 8 กม. หลังจากนั้นให้คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ + ฝึก Strength Training
วันที่ 3 : พัก
วันที่ 4 : วิ่ง Base Run 6.43 กม. + ฝึก Strength Training + ฝึกวิ่งขึ้นเนิน
วันที่ 5 : วิ่ง Base Run 6.43 กม.
วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 32 กม.
วันที่ 7 : พัก

สัปดาห์ที่ 14