การวิ่งมาราธอนโดยทำเวลาให้ได้ 3 ชั่วโมง 45 นาที หมายความว่าเราต้องวิ่งระยะทาง 1 ไมล์ (1.6 กม.) โดยทำเวลาให้ได้ใน 8 นาที 35 วินาที เพราะฉะนั้นคนที่จะใช้โปรแกรมการฝึกนี้ ควรเป็นผู้ที่สามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโดยสามารถทำเวลาได้ใน 1 ชั่วโมง 45 นาที (ใช้เวลาวิ่ง 8 นาที ต่อ 1 ไมล์) และสามารถวิ่ง 10k โดยทำเวลาได้ใน 46 นาที (7 นาที 30 วินาทีต่อ 1 ไมล์) และต้องสามารถวิ่งสะสมระยะทางรวมกันได้ถึง 25 ไมล์ (40.23 กม.) ต่อสัปดาห์อีกด้วย
เราต้องทำอะไรบ้างในการฝึก
การฝึกจะมีวันพักด้วย
ในวันนี้เราสามารถฝึก Cross Training ไปด้วยก็ได้ โดยให้ฝึกอะไรที่ไม่มีแรงกระแทกกับร่างกาย เช่น เล่นโยคะ หรือว่ายน้ำ เป็นต้น
วันฝึกวิ่งเทมโป
เราจะเริ่มและจบการฝึกด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 ไมล์ (1.6 กม.) เสมอ หลังจากนั้นฝึกวิ่งเทมโปตามที่โปรแกรมกำหนดมาได้เลย ระดับความเข้มข้นที่ใช้ในการวิ่งจะอยู่ที่ 7 หรือ 8 เต็ม 10
วันวิ่ง Easy และวันวิ่งระยะไกล
ให้วิ่งแบบง่ายๆ สบายๆ วิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปพูดคุยไปได้โดยไม่มีอาการหอบ
วันทดสอบเพซสำหรับวิ่งมาราธอน
ในแต่ละสัปดาห์จะมีอยู่หนึ่งวันที่เราต้องฝึกใช้เพซในการลงแข่งมาราธอน
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ Sub-3:45
สัปดาห์ที่ 1 (ประมาณ 37.01 กม.)
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม. (38 นาที)
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม. (48 นาที)
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม. (25 นาที 30 วินาที) ใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. (30 นาที)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.87 กม. (75 นาที)
สัปดาห์ที่ 2 (ประมาณ 46.67 กม.)
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 11.26 กม. โดยใช้วิธีวิ่งตามนี้ (วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. , วิ่งเทมโป 2.41 กม. 3 รอบ หรือวิ่ง 12 นาที 3 รอบก็ได้ โดยในแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตรเพื่อฟื้นตัว , ปิดท้ายการจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.)
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65 กม. (58 นาที)
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 6.43กม. จากนั้นวิ่งเทมโป 3.2 กม. ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. (30 นาที)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม. (95 นาที)
สัปดาห์ที่ 3 (ประมาณ 49.88 กม.)
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 11.26 กม. (หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. 7 รอบ) , จากนั้นวิ่ง 1.6 กม. 4 รอบ โดยในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร , ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.26 กม. (70 นาที)
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม. (34 นาที) ใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. (30 นาที)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม. (95 นาที)
สัปดาห์ที่ 4 (ประมาณ 48.28 กม.)
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งทั้งหมด 9.65 กม. โดยให้วิ่งตามนี้ เริ่มด้วยการจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. , จากนั้นวิ่ง 800 เมตร หรือวิ่งเร็ว 4 นาทีก็ได้ เอาให้ได้ 5 รอบ โดยในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 200 เมตร หรือจ๊อกกิ้ง 2 นาทีก็ได้ , จากนั้นจบการฝึกด้วยการจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 12.87 กม. (80 นาที)
- วันพฤหัส : จ๊อกกิ้ง 1.6 กม. , จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซสำหรับแข่งวิ่งมาราธอน 4.82 กม. ปิดท้ายด้วยการจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. (30 นาที)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม. โดยให้วิ่งตามนี้ เริ่มด้วยการจ๊อกกิ้ง 1.6 นาที , จากนั้นวิ่ง 10 กิโลเมตร ปิดท้ายด้วยการจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. พยายามทำเวลาในการวิ่ง 10k ให้ได้ภายใน 46 นาที
สัปดาห์ที่ 5 (ประมาณ 51.49 กม.)
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม. โดยให้วิ่งตามนี้ เริ่มจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. ตามด้วยการวิ่ง 6.43 กม. หรือวิ่ง 35 นาที โดยเป็นการวิ่ง Fartlek (เร็ว 3 นาทีสลับกับช้า 2 นาที) , ปิดท้ายด้วยการจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65 กม. (57 นาที)
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม. (42 นาที 30 วินาที) ใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. (30 นาที)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.31 กม. (1 ชั่วโมง 55 นาที)
สัปดาห์ที่ 6 (ประมาณ 57.93 กม.)
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม. โดยให้วิ่งตามนี้ เริ่มจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. ตามด้วยการวิ่งขึ้นเนิน 2 นาที 8 รอบ (แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา) , ปิดท้ายด้วยการจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. , ต่อด้วยการวิ่งเทมโป 6.43 กม. (32 นาที) , ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. (30 นาที)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลช้าๆ 22.53 กม. (2 ชั่วโมง 15 นาที)
สัปดาห์ที่ 7 (ประมาณ 64.37 กม.)
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม. โดยให้วิ่งตามนี้ เริ่มจากการวิ่งจ๊อกกิ้งและวิ่ง Stride 1.6 กม. ตามด้วยการวิ่ง 400 เมตร 10 รอบ (ในการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร) , ปิดท้ายด้วยการจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 12.87 กม. (75 นาที)
- วันพฤหัส : วิ่ง 12.26 กม. (59 นาที 30 วินาที) โดยใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. (30 นาที)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลช้าๆ 25.74 กม. (2 ชั่วโมง 30 นาที)
สัปดาห์ที่ 8 (ประมาณ 56.32 กม.)
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม. โดยให้วิ่งตามนี้ เริ่มจากการวิ่งจ๊อกกิ้งและวิ่ง Stride 1.6 กม. ตามด้วยการวิ่ง 200 เมตร 12 รอบ (ในการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร) , ปิดท้ายด้วยการจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.26 กม. (65 นาที)
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. ตามด้วยการวิ่งเทมโป 4.82 กม. (24 นาที) , ปิดท้ายด้วยการจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. (30 นาที)
- วันอาทิตย์ : วันนี้ให้ไปลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน อย่าลืมวอร์มอัพก่อนลงแข่ง 15 นาที และคูลดาวน์หลังลงแข่ง 15 นาที ตอนแข่งพยายามทำเวลาให้ได้ภายใน 1 ชั่วโมง 50 นาที
สัปดาห์ที่ 9 (ประมาณ 72.42 กม.)
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 11.26 กม. โดยให้วิ่งตามนี้ เริ่มจากการวิ่งจ๊อกกิ้งและวิ่ง Stride 1.6 กม. ตามด้วยการวิ่ง ขึ้นเนิน 2 นาที 10 รอบ (ในการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งลงมา) , ปิดท้ายด้วยการจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 12.87 กม. (75 นาที)
- วันพฤหัส : วิ่ง 14.48 กม. (76 นาที 30 วินาที) โดยใช้เพซมาราธอน
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. (30 นาที)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 28.96 กม. (ประมาณ 2 ชั่วโมง 35 นาที)
สัปดาห์ที่ 10 (ประมาณ 62.76 กม.)
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 11.26 กม. โดยให้วิ่งตามนี้ เริ่มจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. ตามด้วยการวิ่ง เทมโป 2.41 กม. (หรือ 12 นาที) 3 รอบ หลังแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตรหรือ 3 นาที , ปิดท้ายด้วยการจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 14.48 กม. (85 นาที)
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. , วิ่งเทมโป 4.82 กม. (24 นาที) , ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. (30 นาที)
- วันอาทิตย์ : ลองวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ทำเวลาให้ได้ภายใน 1 ชั่วโมง 45 นาที
สัปดาห์ที่ 11 (ประมาณ 70.81 กม.)
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : เริ่มจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. ตามด้วยการวิ่ง Fartlek 8 กม. (หรือ 50 นาที) (ซึ่งเป็นการวิ่งเร็ว 3 นาทีสลับกับ 2 นาทีไปเรื่อยๆ ), ปิดท้ายด้วยการจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65 กม. (58 นาที)
- วันพฤหัส : วิ่ง 12.87 กม. (68 นาที) โดยใช้เพซในการวิ่งมาราธอน
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. (30 นาที)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 32 กม. (3 ชั่วโมง 10 นาที)
สัปดาห์ที่ 12 (ประมาณ 70.81 กม.)
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 12.87 กม. โดยให้วิ่งตามนี้ เริ่มจากการวิ่งจ๊อกกิ้งและวิ่ง Stride 1.6 กม. ตามด้วยการวิ่ง เทมโป 1.6 กม. (หรือ 8 นาที) 5 รอบ หลังแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตรหรือ 90 วินาที , ปิดท้ายด้วยการจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.26 กม. (72 นาที)
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. , วิ่งเทมโป 4.82 กม. (24 นาที) , ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. (30 นาที)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 33.79 กม. (3 ชั่วโมง 30 นาที)
สัปดาห์ที่ 13 (ประมาณ 69.20 กม.)
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 11.26 กม. โดยให้วิ่งตามนี้ เริ่มจากการวิ่งจ๊อกกิ้งและวิ่ง Stride 1.6 กม. , หลังจากนั้นให้ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 2 นาที 10 รอบ ในแต่ละรอบให้เราพักด้วยการวิ่งจิ๊กกิ้งกลับลงมา , ปิดท้ายด้วยการจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.26 กม. (65 นาที)
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. , วิ่งเทมโป 6.43 กม. (32 นาที) , ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. (30 นาที)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 32 กม. (3 ชั่วโมง 20 นาที)
สัปดาห์ที่ 14 (ประมาณ 54.71 กม.)
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม. โดยให้วิ่งตามนี้ เริ่มจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. , หลังจากนั้นให้ฝึกวิ่ง 800 เมตร 6 รอบ โดยใช้เพซ 10k , ปิดท้ายด้วยการจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65 กม. (58 นาที)
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 11.26 กม. (59 นาที 30 วินาที) ให้วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. (30 นาที)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.31 กม. (2 ชั่วโมง)
สัปดาห์ที่ 15 (ประมาณ 41.84 กม.)
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. 5 รอบ ตามด้วยการวิ่งเร็ว 400 เมตร 8 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 200 เมตร ปิดท้ายด้วยการวิ่งจิ๊กกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่งช้า 8 กม. (48 นาที)
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. , วิ่งเทมโป 4.82 กม. (24 นาที) , ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. (30 นาที)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.87 กม. (75 นาที)
สัปดาห์ที่ 16 (ประมาณ 41.84 กม.)
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งทั้งหมด 6.43 กม. โดยให้วิ่งตามนี้ เริ่มต้นจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นให้ฝึกวิ่ง 200 เมตร 10 รอบ โดยใช้เพซ 5k , ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่งช้า 4.82 กม. (30 นาที)
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 3.2 กม. (20 นาที)
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งวิ่งมาราธอน ขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
