5 กระบวนท่าฝึกขาให้แข็งแรง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
ในช่วงไวรัสระบาดนี้ทำให้ไม่มีการจัดงานแข่งขันวิ่งอะไรเลย เราจึงมีเวลาในการฝึก Strength Training มากขึ้น ซึ่งท่าเหล่านี้จะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งแถมยังช่วยในการป้องกันอาการบาดเจ็บในการแข่งขันครั้งต่อไปได้อีกด้วย
5 กระบวนท่านี้จะช่วยเราทุกเรื่องเลย ไม่ว่าจะเป็นการปรับสมดุลกล้ามเนื้อ , ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อก้น , กล้ามเนื้อแกนกลางและทุกส่วนที่เกี่ยวกับการวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่เคยมีปัญหาจนต้องเข้าเฝือกที่หน้าแข้ง , น่องและเอ็นร้อยหวาย เป็นต้น
วิธีการฝึก
ให้เราฝึกท่าเหล่านี้โดยจะมีภาพเคลื่อนไหวให้ดูเป็นตัวอย่าง โดยให้ฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ แต่สำหรับคนที่เคยมีปัญหากับหน้าแข้ง , น่องและเอ็นร้อยหวาย ก็ให้ฝึกทุกวันไปเลย แต่ถ้ากำลังมีอาการบาดเจ็บอยู่ก็อย่าพึ่งเริ่มฝึกนะ รอให้หายดีก่อน และเราจะต้องมีการใช้กล่องหรือขั้นบันไดกับดัมเบลในการฝึกด้วย
ต่อไปนี้คือ 5 กระบวนท่าฝึกขาให้แข็งแรง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
1. Plyometric Lunges
เริ่มด้วยการยืนตัวตรงและก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลงมาเป็นท่า Lunge , หย่อนเท้าซ้ายลงพื้นไปเลย , ออกแรงที่ส้นเท้าขวาระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดลอยตัวกลางอากาศแล้วสลับขา , จากนั้นลงพื้นโดยเอาขาซ้ายมาด้านหน้าแล้วทำท่า Lunge ลงมา , สับแขนกลางอากาศเพื่อรักษาการทรงตัว แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
2. Straight-Leg Calf Raise
ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้างแล้วไปยืนที่บนปลายกล่องหรือขั้นบันได , ทิ้งน้ำหนักลงเท้าขวาแล้วยกเท้าซ้ายงอขึ้นมา , รักษาการทรงตัวไว้ด้วยเท้าขวา , เขย่งเท้าขวาขึ้นมาแล้วหยุดนิ่งกับที่สักพักแล้วหย่อนเท้าลงมา , ทำให้ได้ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง กับขาทั้งสองข้าง
3. Bent-Knee Calf Raise
ท่านี้จะเหมือนท่าที่สองเกือบทุกอย่าง แต่เราจะต้องงอเข่าขวาด้วย , ถ้ายืนด้วยขาซ้ายก็ต้องงอขาซ้าย , ทำให้ได้ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง กับขาทั้งสองข้าง
4. Eccentric Calf Raise
ยืนบนปลายกล่องด้วยปลายเท้าทั้งสองข้าง ปล่อยให้ส้นเท้าหย่อนลงมา , เขย่งปลายนิ้วเท้าดันตัวขึ้นข้างบน จากนั้นค่อยๆหย่อนตัวอย่างช้าๆ (นับ 1-10) หย่อนส้นเท้าลงมาให้ต่ำกว่าด้านบนของกล่อง , เราสามารถเอามือท้าวเอวไว้เพื่อรักษาความสมดุล ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
5. Farmer’s Walk on Toes
ถือดัมเบลหนักไว้ข้างตัวทั้งสองข้าง , จากนั้นให้เขย่งปลายเท้าแล้วเดินไปข้างหน้า 60 วินาที , ถ้ารู้สึกว่ามันเป็น 60 วินาทีที่ง่าย สามารถเดินต่อได้ก็ควรเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลให้มากกว่านี้ , ฝึกให้ได้ 3 รอบ
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
