โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์
สำหรับโปรแกรมการซ้อมนี้ถูกออกแบบมาเพื่อสร้างความมั่นใจให้กับนักวิ่งมือใหม่ และสามารถทำให้คนที่เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาแล้วสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น ในโปรแกรมฝึกซ้อมมีเวลาพักมากพอสำหรับการฟื้นร่างกายด้วย
ในโปรแกรมการซ้อมนี้จะมีการฝึก Strength-training สองวัน และใช้เวลาฝึกแค่ 15 นาที โดยให้ใช้ท่าเบสิคที่มีการใช้น้ำหนักตัวเราเองในการฝึก เช่น Plank เพื่อที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลาง , ท่า glute bridges เพื่อฝึกกลุ่มห่วงโซ่กล้ามเนื้อ , กล้ามเนื้อสะโพก , กล้ามเนื้อหลังต้นขา ซึ่งมักไม่ได้ถูกใช้งานในตอนที่เรานั่งทำงานตลอดทั้งวัน มันฟังดูเหมือนเป็นการฝึกที่น้อย แต่เอาเข้าจริงในระยะยาวมันดีต่อสุขภาพและสมรรถนะในการวิ่งอย่างยิ่งเลย
นอกจากนี้จะต้องมีการวิ่งระยะไกล 1 ครั้งต่อสัปดาห์และมีระยะทางสูงสุดอยู่ที่ 20 ไมล์หรือประมาณ 32 กม.สำหรับในสัปดาห์ที่ต้องฟื้นร่างกายจะมีการลดระยะทางให้เหลือ 10 ไมล์หรือ 16 กม. แบบนี้ร่างกายจะมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับความตึงเครียดที่เราจะได้รับ แต่ถ้าเราวิ่งไปถึง 20 ไมล์ ไม่ได้ก็ไม่เป็นไร เราอาจวิ่งน้อยกว่านั้นแล้วก็หยุดวิ่งหรือเอาแค่ให้ได้ 3 ชั่วโมงครึ่งก็พอแล้ว
ส่วนวันวิ่งอื่นๆนั้นจะมีระยะทางการวิ่งน้อย ถ้ายังรู้สึกเหนื่อยจากการวิ่งระยะไกลอยู่ ก็ให้วิ่งด้วยความเข้มข้น 3-4/10 แต่ถ้าหากมีอาการบาดเจ็บก็ให้หยุดเต็มวันหรือออกกำลังกายเบาๆไปเลย
คำศัพท์ต่างๆในโปรแกรมการซ้อมนี้
- FLEX: ในทุกวันจันทร์ให้ถามตัวเองว่าร่างกายของเราสามารถวิ่งไหวหรือไม่ ถ้าไหวก็ให้วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 3.2-4.8 กม. (2-3 ไมล์) ถ้าวิ่งไม่ไหวก็ให้เป็นวันพักไปเลย หรือไม่ก็ให้เล่นโยคะ , ปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำ หรือการเดินเล่น 20 นาทีก็พอแล้ว
- Strength-training : วันนี้ให้ฝึก 15 นาที โดยใช้ ท่า planks, lunges, squats และ glute bridges ท่าละ 10-12 ครั้ง ฝึกวนรอบให้ได้ 3-4 รอบ
- วิ่งเทมโป : วิ่งโดยใช้ระดับความเข้มข้น 7/10 ให้มันอยู่ในระดับที่ยากนิดหน่อยและยังพอพูดคุยกับคนอื่นได้บ้างนิดหน่อยในตอนวิ่ง แต่ทางที่ดีไม่ต้องพูดกับใครหรอกโฟกัสไปกับการวิ่งก็พอแล้ว
- INTERVALS: ให้วอร์มอัพด้วยการวิ่งสัก 1 ไมล์ หรือ 1.6 กม. โดยใช้เพซ Easy สำหรับคนที่วิ่งมาราธอนให้เราฝึก interval โดยใช้ความเข้มข้น 8/10 ไปเลย (อยู่ในระดับที่พูดออกมาได้บางคำเท่านั้น) โดยตอนแรกให้ใช้วิธีวิ่ง 1 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนอัตราส่วนเอาเองตามสมควร
- HILLS : ก่อนอื่นให้เราวอร์มอัพด้วยการวิ่งสัก 1 ไมล์ หรือ 1.6 กม. โดยใช้เพซ Easy และให้มองหาเส้นทางวิ่งขึ้นเนินที่มีระยะทาง 400 เมตร (0.25 ไมล์) เวลาวิ่งขึ้นเนินให้ใช้ระดับความเข้มข้น 7/10 พอครบแล้วจึงพักแล้ววิ่งจนกว่าจะครบหนึ่งไมล์ แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์อีก 1 ไมล์หรือ 1.6 กม.
- REG: ให้วิ่งโดยใช้ระดับความเข้มข้น 5-6/10 เป็นการวิ่งในระดับที่เราจะสามารถพูดคุยกับเพื่อนที่มาวิ่งด้วยกันได้
- AYF: ย่อมาจาก As you feel โดยอาจเป็นการวิ่งแบบ easy ในระดับความเข้มข้น 3-4/10 เท่านั้น หรือเป็นการวิ่งทั่วไปในระดับ 5-6/10 แต่อย่าให้เข้มข้นกว่านั้นเพราะมีวันวิ่งระยะไกลรอเราอยู่
- LONG: เป็นการวิ่งระยะไกล โดยใช้ระดับความเข้มข้น 4-5/10 ซึ่งเป็นระดับที่วิ่งไปคุยไปได้
เมื่อเข้าใจคำศัพท์ทั้งหมดดีแล้ว ก็ไปเริ่มฝึกซ้อม โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ ตามด้านล่างนี้กันเลย
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : FLEX
- วันอังคาร : วิ่ง REG 4.8 กม., ฝึก Strength-training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง REG 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : Strength-training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : FLEX
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 4.8 กม., ฝึก Strength-training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง REG 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง AYF 4.8 กม. , Strength-training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : FLEX
- วันอังคาร : วิ่ง interval 6.43 กม., ฝึก Strength-training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง REG 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง AYF 6.4 กม. , Strength-training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : FLEX
- วันอังคาร : วิ่ง HILLS 6.43 กม., ฝึก Strength-training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง REG 9.65 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง AYF 6.4 กม. , Strength-training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : FLEX
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 8 กม., ฝึก Strength-training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง REG 9.65 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง AYF 8 กม. , Strength-training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : FLEX
- วันอังคาร : วิ่ง interval 8 กม., ฝึก Strength-training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง REG 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : Strength-training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 22.53 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : FLEX
- วันอังคาร : วิ่ง HILLS 8 กม., ฝึก Strength-training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง REG 8กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง AYF 8 กม. , Strength-training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : FLEX
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 9.65 กม., ฝึก Strength-training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง REG 9.65 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง AYF 8 กม. , Strength-training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 25.74 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : FLEX
- วันอังคาร : วิ่ง interval 8 กม., ฝึก Strength-training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง REG 9.65 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง AYF 8 กม. , Strength-training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : FLEX
- วันอังคาร : วิ่ง HILLS 8 กม., ฝึก Strength-training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง REG 9.65 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง AYF 6.43 กม. , Strength-training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 28.96 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : FLEX
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 12.87 กม., ฝึก Strength-training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง REG 12.87 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง AYF 8 กม. , Strength-training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : FLEX
- วันอังคาร : วิ่ง interval 6.43 กม., ฝึก Strength-training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง REG 9.65 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 3.2 กม. หรือวิ่ง 3 ชั่วโมงครึ่ง
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : FLEX
- วันอังคาร : วิ่ง HILLS 6.43 กม., ฝึก Strength-training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง REG 12.87 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง AYF 8 กม. , Strength-training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : FLEX
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 6.43 กม., ฝึก Strength-training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง REG 9.65 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง AYF 6.43 กม. , Strength-training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : FLEX
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 4.8 กม., ฝึก Strength-training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง REG 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง AYF 6.43 กม. , Strength-training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : FLEX
- วันอังคาร : วิ่ง REG 6.43 กม., ฝึก Strength-training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง REG 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง AYF 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
