ขอแสดงความยินดีกับทุกคนที่ตัดสินใจเริ่มวิ่งมาราธอนไม่ว่าจะด้วยสาเหตุใดๆก็ตาม โปรแกรมการฝึกนี้เหมาะกับทั้งนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งที่มีประสบการณ์ มีช่วงระยะเวลาในการฝึก 16 สัปดาห์ ซึ่งถือว่าเพียงพอแล้ว แต่อย่างไรก็ตาม หากเพื่อนๆ เป็นคนที่พักจากการฝึกวิ่งมาเป็นเวลานาน ก็อาจจะมองหาโปรแกรมการฝึกที่ใช้เวลา 20 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ง่ายขึ้น
ระดับ Max Heart Rate ที่เหมาะสมกับการวิ่งรูปแบบต่างๆ
- การวอร์มอัพ / คูลดาวน์ / วิ่งพัก ให้เราวิ่งโดยใช้ Max Heart Rate 50-72% และใช้เพซ 07:50 – 08:05 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร
- การวิ่งระยะไกล ให้เราวิ่งโดยใช้ Max Heart Rate 70-80% และใช้เพซ 07:10 – 07:25 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร
- การวิ่งเทมโปและการวิ่งขึ้นเนิน ให้เราวิ่งโดยใช้ Max Heart Rate 85-90% และใช้เพซ 06:39 – 06:59 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร
- การวิ่ง Interval ให้เราวิ่งโดยใช้ Max Heart Rate 85-95% และใช้เพซ 05:00– 05:15 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร
การวิ่ง Easy
เป็นการวิ่งสบายๆในโซน 1 เราจะวิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปแล้วพูดคุยไปด้วยได้โดยไม่มีอาการหอบ การวิ่งระดับนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวในขณะที่เสริมสร้างความทรหดไปด้วย ในระยะยาวเราจะพบว่าตัวเองสามารถวิ่งได้เร็วกว่าเดิม
วิ่ง Strength Training / Conditioning
การฝึก Strength Training หรือ Conditioning มีความสำคัญในการวิ่งมาราธอน เพราะช่วยในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเมื่อกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงก็จะลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บและยังช่วงเสริมสมรรถนะในการวิ่งอีกด้วย
รูปแบบการฝึกวิ่ง Interval (ไปฝึกในสนามกีฬาได้)
สำหรับการวิ่ง Interval ให้เราวิ่งในโซน 4-5 ไปเลย หลังการวิ่งแต่ละรอบเราจะพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง โดยจะมีรูปแบบการวิ่งต่างกัน 16 รูปแบบดังต่อไปนี้
- Track 1 วิ่ง 400 เมตร 6 รอบ แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 60 วินาที
- Track 2 วิ่ง 30 วินาที 4 รอบ (จ๊อกกิ้งรอบละ 30 วินาที) / วิ่ง 1 นาที 4 รอบ (จ๊อกกิ้ง 1 นาที) / วิ่ง 2 นาที 4 รอบ (จ๊อกกิ้ง 2 นาที)
- Track 3 วิ่ง 600 เมตร 4 รอบ (จ๊อกกิ้ง 90 วินาที) / วิ่ง 400 เมตร 4 รอบ (จ๊อกกิ้ง 60 วินาที) / วิ่ง 200 เมตร 4 รอบ (จ๊อกกิ้ง 30 วินาที)
- Track 4 วิ่ง 2 นาที 6 รอบ แต่ละรอบพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 120 วินาที
- Track 5 วิ่ง 500 เมตร 6 รอบ แต่ละรอบพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 75 วินาที
- Track 6 วิ่งตามรายละเอียดในวงเล็บนี้ 4 รอบ (วิ่ง 1 นาที จ๊อกกิ้ง 60 วินาที จากนั้นวิ่ง 2 นาที จ๊อกกิ้ง 75 วินาที)
- Track 7 วิ่ง 1 กิโลเมตร 2 รอบ (จ๊อกกิ้ง 2 นาที) / วิ่ง 400 เมตร 3 รอบ (จ๊อกกิ้ง 1 นาที) / วิ่ง 200 เมตร 3 รอบ (จ๊อกกิ้ง 45 วินาที)
- Track 8 วิ่ง 3 นาที 2 รอบ (จ๊อกกิ้ง 75 วินาที) / วิ่ง 1 นาที 4 รอบ (จ๊อกกิ้ง 60 วินาที) / วิ่ง 3 นาที 2 รอบ (จ๊อกกิ้ง 75 วินาที)
- Track 9 วิ่ง 200 เมตร 4 รอบ (จ๊อกกิ้ง 30 วินาที) / วิ่ง 800 เมตร 2 รอบ (จ๊อกกิ้ง 90 วินาที) / วิ่ง 200 เมตร 2 รอบ (จ๊อกกิ้ง 30 วินาที)
- Track 10 วิ่ง 3 นาที 5 รอบ แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที
- Track 11 วิ่ง 1.6 กิโลเมตร 3 รอบ แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 120 วินาที
- Track 12 วิ่ง 2 นาที 5 รอบ (จ๊อกกิ้ง 75 นาที) / วิ่ง1 นาที 8 รอบ (จ๊อกกิ้ง 60 วินาที)
- Track 13 วิ่ง 600 เมตร 6 รอบ แต่ละรอบพักด้วยการจ๊อกกิ้ง 60 วินาที
- Track 14 วิ่ง 3 นาที 2 รอบ (จ๊อกกิ้ง 90 วินาที) / วิ่ง 2 นาที 3 รอบ (จ๊อกกิ้ง 75 วินาที) / วิ่ง 1 นาที 4 รอบ (จ๊อกกิ้ง 60 วัน)
- Track 15 วิ่ง 300 เมตร 10 รอบ แต่ละรอบพักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที
- Track 16 วิ่ง 200 เมตร 10 รอบ แต่ละรอบพักด้วยการจ๊อกกิ้ง 30 วินาที
ข้อปฎิบัติในการฝึกวิ่ง Interval
- ก่อนการฝึกจะต้องวอร์มอัพก่อนทุกครั้ง และหลังการฝึกก็ต้องมีการคูลดาวน์ด้วยโดยใช้เวลา 10-15 นาที
- โดยปกติแล้วในสนามกีฬาขนาดมาตราฐานจะมีระยะทางในการวิ่งรอบสนาม 400 เมตร จึงเหมาะกับการฝึกวิ่ง Interval แต่ถ้าเพื่อนๆไม่สะดวกไปวิ่งที่สนามกีฬาก็ไม่เป็นไร ให้ใช้นาฬิกาออกกำลังกายวัดระยะทางเอาก็ได้
- ตอนเริ่มวิ่งให้วิ่งด้วยความเร็วคงที่และในการวิ่งรอบสุดท้ายให้เร่งความเร็วขึ้นมาเล็กน้อย
- ในกรณีที่วิ่งโดยใช้ลู่วิ่งในสนามกีฬาก็สามารถฝึกพร้อมกันหลายคนได้
12 รูปแบบการวิ่งเทมโป
ในตอนที่ฝึกวิ่งเทมโปให้ใช้ระดับความเข้มข้นในการฝึก 6 เต็ม 10 อย่าให้เกินกว่านั้น
- เทมโป 1 ให้เราวิ่ง 1 กิโลเมตร 3 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที
- เทมโป 2 ให้เริ่มด้วยการวิ่ง 90 วินาที 2 รอบ / วิ่ง 60 วินาที 4 รอบ / วิ่ง 30 วินาที 4 รอบ / วิ่ง 15 วินาที 4 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที
- เทมโป 3 วิ่ง 2 นาที 3 รอบ / วิ่ง 10 นาที / วิ่ง 3 นาที 2 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที ยกเว้นตอนที่วิ่ง 10 นาทีให้พัก 120 วินาที
- เทมโป 4 วิ่ง 8 นาที (พัก 15 นาที) / วิ่ง 5 นาที 3 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที
- เทมโป 5 วิ่ง 2 กิโลเมตร / 1 กิโลเมตร / 2 กิโลเมตร ในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 120 วินาที
- เทมโป 6 วิ่ง 6 นาที 4 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 120 วินาที
- เทมโป 7 วิ่ง 2 นาที 10 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งสบายๆ 120 วินาที
- เทมโป 8 วิ่ง 7 นาที / 6 นาที / 5 นาที ในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 120 วินาที
- เทมโป 9 (เราจะอยู่ในช่วงท้ายของการฝึก) วิ่ง 2 กิโลเมตร / 1 กิโลเมตร / 1 กิโลเมตร เนื่องจากอยู่ในช่วงท้ายการฝึกเราไม่ต้องการให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป จึงมีการพักที่ผ่อนผันมากกว่าเดิม คือให้วิ่ง 300 เมตรแล้วพักด้วยการจ๊อกกิ้ง 30 วินาที จากนั้นวิ่งต่ออีก 800 เมตรแล้วพักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที ให้ทำแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆจนจบการฝึก
- เทมโป 10 วิ่ง 4 นาที 4 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที
- เทมโป 11 วิ่ง Easy 1 กิโลเมตร 2 รอบ / วิ่งเร็ว 2 กิโลเมตร ในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 1 กิโลเมตร
- เทมโป 12 วิ่ง 4 นาที / 3 นาที / 2 นาที / 1 นาที ซึ่งในแต่ละรอบจะให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งแต่มีเวลาไม่เท่ากันดังนี้ 90 วินาที / 75 วินาที / 60 วินาทีและรอบสุดท้ายพัก 30 วินาที
3 รูปแบบการฝึกวิ่งขึ้นเนิน
การฝึกวิ่งขึ้นเนินจะมีมาให้ 3 แบบดังต่อไปนี้ตั้งชื่อเป็น Hill 1 , Hill2 , Hill 3 ก่อนฝึกให้วิ่งวอร์มอัพ 3 กิโลเมตร หลังฝึกก็ให้วิ่งวอร์มอัพ 3 กิโลเมตร
Hill 1
หลังจากวอร์มอัพให้ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 40 วินาที 4 รอบ / วิ่งขึ้นเนิน 20 วินาที 4 รอบ / วิ่งขึ้นเนิน 15 วินาทีอีก 8 รอบ แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา 60 วินาที ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์
Hill 2
หลังจากวอร์มอัพให้ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 15 วินาที 10 รอบ / แล้ววิ่งขึ้นเนิน 10 วินาที อีก 15 รอบ แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา 60 วินาที ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์
Hill 3
หลังจากวอร์มอัพให้ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 45 วินาที 10 รอบ / แล้ววิ่งขึ้นเนิน 35 วินาที อีก 10 รอบ แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา 60 วินาที ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์
การวิ่งระยะไกล
สำหรับการวิ่งระยะไกลให้เราวิ่งโดยใช้ความเร็วคงที่ตลอดเวลา วิ่งสบายๆโดยใช้เพซ Easy สิ่งสำคัญคือการเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมต่อการต้องวิ่งระยะไกล ในกรณีที่วิ่งนานเกิน 45 นาทีให้พกน้ำและของกินเล่นเพื่อเติมพลังงานระหว่างทางด้วย
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์
ในโปรแกรมนี้จะแบ่งช่วงเวลาเป็น 4 ช่วงคือ ช่วงเตรียมร่างกาย , ช่วงที่เริ่มปั้นร่างกาย , ช่วงฝึกหนัก , ช่วงลดการฝึก หากติดธุระเพื่อนๆสามารถปรับเปลี่ยนตารางการฝึกได้ตามสมควร
ช่วงสัปดาห์ที่ 1-4 (ช่วงเตรียมร่างกาย)
สำหรับในสี่สัปดาห์แรกจะถือว่าเป็นช่วงเตรียมความพร้อม จะมีการสร้างพื้นฐานในการฝึกกล้ามเนื้อด้วยการค่อยๆเพิ่มระยะทางในการวิ่งไปอย่างช้าๆ เพื่อลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บในรูปแบบต่างๆเช่นปวดหน้าแข้ง , ปวดเข่า เป็นต้น
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Interval Track 1
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 1
- วันศุกร์ : พัก + ฝึก Recovery
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 15 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Interval Track 2
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 2
- วันศุกร์ : พัก + ฝึก Recovery
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 18 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Interval Track 3
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 3
- วันศุกร์ : พัก + ฝึก Recovery
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Interval Track 4
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน Hill 1
- วันศุกร์ : พัก + ฝึก Recovery
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 20 กิโลเมตร
ช่วงสัปดาห์ที่ 5-8 (ช่วงปั้นร่างกาย)
หลังจากที่เราได้สร้างพื้นฐานไปแล้วใน 4 สัปดาห์แรกเราจะรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในทุกสัปดาห์ ซึ่งจะมีการเพิ่มระยะทางสำหรับการวิ่งระยะไกล สำหรับคนที่มีปัญหาปวดหน้าแข้งปวดขา ให้เปลี่ยนวันฝึกบางวันเป็นการฝึก Cross Training ไปก่อน อย่าฝืนวิ่งในตอนที่ปวดขา บางวันให้เราเปลี่ยนเป็นว่ายน้ำ , ปั่นจักรยานหรือฝึกโยคะก็ได้ตามสมควรแค่อย่าเปลี่ยนแปลงตารางการฝึกมากเกินไปก็พอ
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Interval Track 5
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 4
- วันศุกร์ : พัก + ฝึก Recovery
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 21 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Interval Track 6
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 5
- วันศุกร์ : พัก + ฝึก Recovery
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 10 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 20 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Interval Track 7
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 6
- วันศุกร์ : พัก + ฝึก Recovery
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 11 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 21 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Interval Track 8
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน Hill 2
- วันศุกร์ : พัก + ฝึก Recovery
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 12 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 24 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 9-12 (ช่วงที่ฝึกมากที่สุด)
มันจะเป็นช่วงที่ยากที่สุดแล้ว ทั้งการวิ่งระยะไกลและการฝึกวิ่ง Interval แต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นนี้ จะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง , ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหลอดเลือดและหัวใจ มันคือการฝึกเพื่อก้าวข้ามขีดจำกัดของร่างกายอย่างแท้จริง แต่ระวังอย่าหักโหมจนเกินไปเพราะการแข่งขันเข้าไกล้มาเรื่อยๆแล้ว ระวังอย่าได้รับบาดเจ็บจากการฝึก
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Interval Track 9
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 7
- วันศุกร์ : พัก + ฝึก Recovery
- วันเสาร์ : วิ่ง Parkrun 2 กิโลเมตร อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Interval Track 10
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 8
- วันศุกร์ : พัก + ฝึก Recovery
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 10 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 26 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Interval Track 11
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 9
- วันศุกร์ : พัก + ฝึก Recovery
- วันเสาร์ : วิ่ง Parkrun 2 กิโลเมตร อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 30 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Interval Track 12
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน Hill 3
- วันศุกร์ : พัก + ฝึก Recovery
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 10 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 25 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 13-16 (ลดการฝึกลงเพื่อฟื้นร่างกาย)
ช่วงท้ายของการฝึกเราจะลดการฝึกเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการไปลงแข่งขัน แต่ว่าในช่วงนี้เราจะฝึกวิ่งโดยใช้เพซสำหรับการลงแข่ง และต้องระวังอย่าใช้ระดับความเข้มข้นในการวิ่งสูงเกินไป เราจะต้องฟื้นร่างกายให้ทันต่อการลงแข่งด้วย สำหรับคนที่ลงแข่งครั้งแรกก็ให้เตรียมอุปกรณ์ไว้ล่วงหน้า พักผ่อนให้เพียงพอและได้รับสารอาหารให้มากพอ
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Interval Track 13
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 10
- วันศุกร์ : พัก + ฝึก Recovery
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 10 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 20 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Interval Track 14
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 11
- วันศุกร์ : พัก + ฝึก Recovery
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 18 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Interval Track 15
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 12
- วันศุกร์ : พัก + ฝึก Recovery
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 10 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Interval Track 16
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก + ฝึก Recovery
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
เคล็ดลับในการฝึกวิ่งมาราธอน
ฝึกตามโปรแกรมอย่างเคร่งครัด
การฝึกมันไม่ง่าย แต่การยึดมั่นในตารางเวลานี่แหละที่คือกุญแจแห่งความสำเร็จ ยิ่งมีความสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้นถึงแม้ว่าเราจะยุ่งมาก อากาศไม่ดีหรือมีเรื่องให้จัดการก็ตามเราก็ควรที่จะทำให้การฝึกกลายเป็นกิจวัตรประจำวันของเราให้ได้ อย่าประนีประนอมถ้าไม่จำเป็น
การมีเพื่อนในการฝึกวิ่ง
การมีเพื่อนร่วมในการฝึกวิ่งจะช่วยให้เราฝึกตามโปรแกรมอย่างเคร่งครัดมากขึ้น ยิ่งถ้าหากเป็นคนที่ต้องไปลงแข่งวิ่งในวันเดียวกันกับเราก็ยิ่งดีนะ
วันสำหรับวิ่ง Easy ให้เราวิ่งสบายๆ
การวิ่ง Easy จะช่วยให้ขามีเวลาได้พักฟื้นจากการฝึกหนัก และที่ผ่านมาก็มีการวิจัยออกมาแล้วว่าการวิ่ง Easy สะสมระยะทางไปเรื่อยๆจะช่วยเพิ่มความทรหดและช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้นในระยะยาว เพราะฉะนั้นในวันวิ่ง Easy จงวิ่งแบบสบายๆให้ร่างกายผ่อนคลายมีเวลาฟื้นตัวนะ
ต้องฝึก Cross Training
การฝึก Cross Training ให้เราฝึกออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้กับร่างกาย เพื่อให้เราได้พักกล้ามเนื้อขาแต่ในขณะเดียวกันก็ยังมีการออกกำลังกายอยู่ ก็จะช่วยรักษาระดับความฟิตได้ ยกตัวอย่างเช่นการว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , การใช้โฟมโรวลิ่ง เป็นต้น
การได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ
เพื่อนๆที่เป็นมือใหม่ควรมีการศึกษาเรื่องสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อนักวิ่ง รวมไปถึงการจัดสัดส่วนอาหาร นักวิ่งจำเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพพอเช่น คาร์บ , โปรตีน , วิตามิน , แร่ธาตุ , ไขมันดี เพื่อส่งเสริมการฝึกให้ราบรื่นและช่วยในการรักษาสุขภาพให้ฟิตปั๋งตลอดเวลา
แหล่งที่มา : https://bit.ly/47ToiVI
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
