สารอาหาร 15 ชนิดที่ร่างกายนักวิ่งต้องการ
ในการที่เราจะสามารถวิ่งได้ดีนั้น เรื่องอาหารการกินจะเข้ามามีบทบาทสำคัญอย่างมาก นี่หมายความว่าเราต้องเลิกทานขนมรสเค็มและเปลี่ยนมาทานอาหาร Whole foods , อาหารสดใหม่ , ผัก , ผลไม้ , เนื้อสัตว์ , ธัญพืช , ถั่วทั้งหลาย และจากนี้ไปคือรายชื่อ สารอาหาร 15 ชนิดที่ร่างกายนักวิ่งต้องการ ไปดูกันได้เลย
1. วิตามิน A
- ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย : ช่วยให้ผิวพรรณแข็งแรง , บำรุงสายตาทำให้มองเห็นในที่มืดได้ดีขึ้น
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน : ผู้ชาย 900 ไมโครกรัมต่อวัน , ผู้หญิง 700 ไมโครกรัมต่อวัน
- หาได้จากที่ไหน : มันฝรั่งอบหนึ่งลูกจะมีวิตามิน A จำนวน 500% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังพบได้ในผักคะน้าและแคนตาลูป
2. วิตามิน B 12
- ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย : ช่วยให้ร่างกายสามารถสลายไขมันและโปรตีนที่เรารับประทานเข้าไปเพื่อเปลี่ยนไปเป็นพลังงานสำหรับใช้ในการออกกำลังกาย ทั้งยังช่วยเสริมสร้างการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งมีหน้าที่ขนส่งออกซิเจนในร่างกาย หากได้รับวิตามินชนิดนี้ไม่เพียงพออาจทำให้เป็นโรคโลหิตจางหรือมีอาการเหนื่อยล้าได้
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน : 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน (ทั้งชายและหญิง) หากได้รับมากเกินไปก็ไม่ได้มีประโยชน์เพิ่มขึ้นแต่อย่างใด
- หาได้จากที่ไหน : แค่ทานแฮมเบอเกอร์เนื้อ 3 ออนซ์ เราก็จะได้รับวิตามิน B12 ประมาณ 2.2 ไมโครกรัมแล้วล่ะ นอกจากนี้ยังพบได้ในนม , ซีเรียลและขนมปัง
3. แคลเซียม
- ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย : ทำให้ฟันและกระดูกแข็งแรง ซึ่งในฟันและกระดูกจะเป็นแหล่งรวมแคลเซียม 99% ในร่างกาย , ช่วยให้กล้ามเนื้อและหลอดเลือดหดตัวได้ดีขึ้น
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน : 1000 มิลลิกรัมต่อวัน
- หาได้จากที่ไหน : นม 1 แก้วมีแคลเซียมประมาณ 30% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ส่วนนมอัลมอนด์และนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 แก้วจะแคลเซียมถึง 45% นอกจากนี้ยังพบแคลเซียมได้ในเต้าหู้ , ผักขมและเมล็ดเจีย
4. โคลีน
- ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย : ช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงาน , ช่วยในการสร้างสารสื่อประสาทซึ่งมีหน้าที่ควบคุมกล้ามเนื้อ , ความจำและการโฟกัส , การขาดโคลีนจะทำให้มีอาการเหนื่อยล้า
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน : ผู้ชายต้องการวันละ 550 มิลลิกรัม , ผู้หญิงต้องการวันละ 425 มิลลิกรัม แต่อย่างไรก็ตามประชากรโลกจำนวนกว่า 50% มียีนส์ที่ทำให้ร่างกายดูดซึมโคลีนได้น้อยลง ถ้าพบว่าตัวเองมีอาการง่วงหรือน้ำหนักลงก็ควรทานอาหารที่มีโคลินมากขึ้น
- หาได้จากที่ไหน : ไข่ทั้งใบ (โดยเฉพาะในไข่แดง) จะมีโคลีน 610 มิลลิกรัม , เนื้อไก่งวง , จมูกข้าวสาลี
5. วิตามิน C
- ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย : ช่วยสร้างคอลาเจนในผิวหนังทำให้ผิวนุ่มลื่น , ทั้งยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องป้องเราจากการเกิดสารอนุมูลอิสระเวลาวิ่งและมลภาวะอื่นๆ ถ้าหากทานคู่กับถั่วจะได้ธาตุเหล็กแบบที่ไม่มีในเนื้อสัตว์ ช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุที่เป็นพลังงาน
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน : ผู้ชาย 90 มิลลิกรัมต่อวัน , ผู้หญิง 75 มิลลิกรัมต่อวัน
- หาได้จากที่ไหน : กีวีลูกเล็กสองลูกจะมีวิตามิน 100% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน , สตรอว์เบอร์รี , พริกแดง
6. วิตามิน D
- ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย : ช่วยลดอาการบาดเจ็บ ผลการวิจัยในปี ค.ศ.2012 พบว่านักวิ่งจะมีอาการอักเสบมากขึ้นถ้าหากได้รับวิตามิน D ไม่เพียงพอ
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน : 600 มิลลิกรัมต่อวัน (ทั้งชายและหญิง)
- หาได้จากที่ไหน : เนื้อปลาแซลมอน 3 ออนซ์มีวิตามิน D ประมาณ 450 มิลลิกรัม , นอกจากนี้เรายังพบวิตามินชนิดนี้ได้ใน ไข่แดง , นมและเห็ดบางชนิด
7. วิตามิน E
- ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย : ช่วยรักษาความอ่อนเยาว์และคืนสภาพได้ ช่วยให้ภูมิคุ้มกันป้องกันไวรัสและแบคทีเรียได้ดีขึ้น , เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการต้านอาการอักเสบ ช่วยให้หลอดเลือดกว้างและยืดหยุ่น
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน : 15 มิลลิกรัมต่อวัน (ทั้งชายและหญิง)
- หาได้จากที่ไหน : อัลมอลด์ 1 ออนซ์มีวิตามิน E ประมาณ 37% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังพบได้ในเมล็ดทานตะวัน , น้ำมันมะกอก
8. ไฟเบอร์
- ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย : ช่วยรักษาน้ำหนัก , ลดน้ำตาลในเลือด , ลดระดับคอเลสเตอรอล
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน : ผู้ชาย 38 กรัมต่อวัน , ผู้หญิง 25 กรัมต่อวัน นักวิ่งส่วนใหญ่ได้รับไฟเบอร์แค่เพียง 50% ที่ร่างกายต้องการเท่านั้น , ในช่วงการแข่งขันให้ลดอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพราะจะทำให้มีปัญหาเรื่องค่า GI
- หาได้จากที่ไหน : ราสเบอร์รี 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 8 กรัม นอกจากนี้ยังพบได้ในถั่วและธัญพืช
9. ธาตุเหล็ก
- ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย : เพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ , ธาจุเหล็กจะช่วยในการขนส่งออกซิเจนในเลือดและกล้ามเนื้อ
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน : ผู้ชาย 8 มิลลิกรัมต่อวัน , หญิง 18 มิลลิกรัมต่อวัน หากหมอพบว่าเรามีระดับธาตุเหล็กที่ต่ำก็อาจจะให้เราทานอาหารเสริม (อย่าไปหามาทานเองนะ)
- หาได้จากที่ไหน : ถั่วครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 3 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังพบได้ในเนื้อแดง , เนื้อสัตว์ปีกสีดำ
10. แมกนีเซียม
- ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย : เพิ่มความทนทานในการวิ่ง , สร้างปฏิกิริยาทางชีวเคมี 300 อย่างในร่างกาย , ที่สำคัญที่สุดคือระบบเผาผลาญพลังงาน , แมกนีเซียมมีความสำคัญในช่วงการซ้อมมาก
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน : ผู้ชาย 400 มิลลิกรัมต่อวัน , ผู้หญิง 310 มิลลิกรัมต่อวัน , คนจำนวน 7 ใน 10 ขาดแมกนีเซียม , อาหารเสริมสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นท้องเสียดังนั้นควรได้รับแมกนีเซียมจากอาหาร
- หาได้จากที่ไหน : ฝักทอง 1 ออนซ์มีแมกนีเซียมเกือบ 1 ใน5 ของที่ร่างกายเราต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังพบได้ในผัก สวิสชาร์ด (swiss chard) และถั่ว
11. โอเมก้า 3
- ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย : ช่วยในการฟื้นตัว , ลดอาการอักเสบหลังการวิ่งซึ่งจะช่วยส่งเสริมการซ่อมแซมและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน : 500 มิลลิกรัมต่อวันทั้งชายและหญิง
- หาได้จากที่ไหน : ปลาซาร์ดีน 1 แพ็คมีโอเมก้า 3 จำนวน 1400 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังพบได้ใน แซลมอน , ปลา arctic char และไข่
12. โพแทสเซียม
- ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย : ช่วยรักษาระดับน้ำและทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างปกติ , ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวและผ่อนคลาย , รักษาความสมดุลของของเหลวในร่างกาย
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน : 4.7 มิลลิกรัมต่อวัน (ทั้งชายและหญิง)
- หาได้จากที่ไหน : มันฝรั่งอบ 1 ลูกจะมีโพแทสเซียม 17% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังพบได้ในกล้วย , ผลไม้แห้ง , โยเกิร์ต
13. ซีลีเนียม
- ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจจะช่วยแก้ไข้ความเสียหายของเซลล์ได้ , ช่วยให้ต่อมไทรอยด์ทำงานเป็นปกติ , เร่งอัตราการเผาผลาญพลังงาน
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน : 55 ไมโครกรัมต่อวัน (ทั้งชายและหญิง)
- หาได้จากที่ไหน : ถั่วบราซิลแค่เม็ดเดียวมีซีลีเนียมถึง 137% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังพบได้ในน้ำส้ม และธัญพืช
14. โซเดียม
- ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย : ช่วยร่างกายในการรักษาระดับความสมดุลของ Electrolyte และของเหลว , ป้องกันตะคริวซึ่งเกิดจากการสูญเสียเหงื่อและการวิ่งในอากาศร้อน
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน : ทั้งชายและหญิงไม่ควรได้รับมากกว่า 2300 มิลลิกรัมและ 1500 มิลลิกรัมต่อวัน ถ้าหากมีความดันโลหิตสูง
- หาได้จากที่ไหน : ปกติเราได้รับโซเดียมจากอาหารมากพอแล้ว แต่หลังจากการวิ่งจนสูญเสียเหงื่อก็ควรทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีโซเดียมชดเชยเข้าไป อาหารที่เป็นแหล่งโซเดียมมีดังนี้คือขนมปัง , ชีส , เนื้อไก่และเครื่องดื่มกีฬา , เนื้อไก่งวง 3 อนนซ์มีโซเดียม 1,050 มิลลิกรัม
15. สังกะสี
- ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย : ช่วยให้ผิวหนังยืดหยุ่นและมีสุขภาพดี , ช่วยให้ร่างกายสมานแผลเร็วขึ้น , ช่วยสลายคาร์โบไฮเดรตไปเป็นพลังงาน , ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานเป็นปกติ , หากได้รับสังกะสีไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการ Overtraining syndrome ได้
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน : ผู้ชาย 11 มิลลิกรัมต่อวัน , ผู้หญิง 8 มิลลิกรัมต่อวัน พบได้มากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ใครที่เป็นมังสวิรัติก็ต้องหาทางชดเชยให้ได้
- หาได้จากที่ไหน : ฮัมมัส 1 จานจะมีสังกะสี 15% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันนอกจากนี้ยังพบได้ในเมล็ดตานตะวัน , เนื้อสัตว์ที่ถูกเลี้ยงโดยให้กินหญ้า
ที่มา : https://bit.ly/2V7baHk
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
