โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกนี้เหมาะกับผู้ที่มีประสบการณ์ลงแข่ง 10k มาแล้วเท่านั้น เพราะว่ามีระยะทางในการฝึกที่มากกว่าการฝึกวิ่ง 10k ทั่วไป เพราะจะมีบางสัปดาห์ที่เราต้องฝึกวิ่งระยะไกลเกือบ 18 กิโลเมตร เพื่อนๆ ที่เป็นนักวิ่งมือใหม่ก็อาจจะต้องไปหาโปรแกรมการฝึกที่ง่ายกว่านี้ ลองค้นในเว็บไซต์ของเราได้เลย

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 3.2-4.82 กิโลเมตร
วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร หรือฝึก Cross Training 30 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร ตามด้วยการวิ่งโดยใช้ความเร็วคงที่ 1.6 กิโลเมตร
วันศุกร์ :พัก
วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 3.2 กิโลเมตรโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน จากนั้นวอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 10 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 – 11.26 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วคงที่อีก 3.2 กิโลเมตร
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 6.42-8 กิโลเมตร , และหากต้องการฝึกเพิ่มก็ให้วิ่ง Stride 30 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ หลังจากวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกในวันนี้ด้วยการวิ่งเหยาะๆ 5 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 3.2-4.82 กิโลเมตรโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน จากนั้นวอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9.65-12.87 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 4 รอบโดยใช้เพซ 10k (วิ่งจบแต่ละรอบให้พัก 3 นาที) , จากนั้นให้ฝึกวิ่ง 400 เมตร 4 รอบโดยใช้เพซ 10k (จบแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที) , จากนั้นให้วอร์มดาวน์ 15 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 6.42-8 กิโลเมตร , และหากต้องการฝึกเพิ่มก็ให้วิ่ง Stride 30 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ หลังจากวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกในวันนี้ด้วยการวิ่งเหยาะๆ 5 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 20 นาทีโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน จากนั้นวอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 12-15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9.65-12.87 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 4-5 รอบโดยใช้เพซ 10k (วิ่งจบแต่ละรอบให้พัก 3 นาที) , จากนั้นให้ฝึกวิ่ง 400 เมตร 4-5 รอบโดยใช้เพซ 10k (จบแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที) , จากนั้นให้วอร์มดาวน์ 12-15 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 6.42-8 กิโลเมตร , และหากต้องการฝึกเพิ่มก็ให้วิ่ง Stride 30 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ หลังจากวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกในวันนี้ด้วยการวิ่งเหยาะๆ 5 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 20-25 นาทีโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน จากนั้นวอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 12-15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 11.26-14.48 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 4-5 รอบโดยใช้เพซ 10k (วิ่งจบแต่ละรอบให้พัก 2 นาทีถึง 2 นาทีครึ่ง), จากนั้นให้วอร์มดาวน์ 15 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 6.42-8 กิโลเมตร , และหากต้องการฝึกเพิ่มก็ให้วิ่ง Stride 30 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ หลังจากวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกในวันนี้ด้วยการวิ่งเหยาะๆ 5 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือฝึก Cross Training 35-40 นาที
วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นฝึกวิ่ง 3.2 กิโลเมตรทั้งหมดสองรอบ โดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน จากนั้นวอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 11.26-14.48 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 1 กิโลเมตร 6-8 รอบโดยใช้เพซ 10k (วิ่งจบแต่ละรอบให้พัก 2 นาทีถึง 2 นาทีครึ่ง) จากนั้นให้วอร์มดาวน์ 12-15 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 6.42-8 กิโลเมตร , และหากต้องการฝึกเพิ่มก็ให้วิ่ง Stride 30 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ หลังจากวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกในวันนี้ด้วยการวิ่งเหยาะๆ 5 นาที
วันศุกร์ :พัก หรือฝึก Cross Training 35-40 นาที
วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 4.82-6.43 กิโลเมตรโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน จากนั้นวอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.87-16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 1 กิโลเมตร 8-10 รอบโดยใช้เพซ 10k (วิ่งจบแต่ละรอบให้พัก 2 นาทีถึง 2 นาทีครึ่ง) จากนั้นให้วอร์มดาวน์ 12-15 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 6.42-8 กิโลเมตร , และหากต้องการฝึกเพิ่มก็ให้วิ่ง Stride 30 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ หลังจากวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกในวันนี้ด้วยการวิ่งเหยาะๆ 5 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือฝึก Cross Training 35-40 นาที
วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 4.02 กิโลเมตรโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน จากนั้นวอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.87-16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 4 นาที 6-7 รอบโดยใช้เพซ 10k (วิ่งจบแต่ละรอบให้พัก 2 นาที) จากนั้นให้วอร์มดาวน์ 15 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 6.42-8 กิโลเมตร , และหากต้องการฝึกเพิ่มก็ให้วิ่ง Stride 30 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ หลังจากวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกในวันนี้ด้วยการวิ่งเหยาะๆ 5 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือฝึก Cross Training 35-40 นาที
วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 6.43-8 กิโลเมตรโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน จากนั้นวอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 14.48-17.70 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 1200 เมตร 6 รอบโดยใช้เพซ 5-10k (ในแต่ละรอบจะมีอยู่ 400 เมตร ที่เราลดความเร็วเพื่อพัก) จากนั้นให้วอร์มดาวน์ 15 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 6.42-8 กิโลเมตร , และหากต้องการฝึกเพิ่มก็ให้วิ่ง Stride 30 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ หลังจากวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกในวันนี้ด้วยการวิ่งเหยาะๆ 5 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือฝึก Cross Training 35-40 นาที
วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 10 นาที 3 รอบโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน ในแต่ละรอบให้พัก 3 นาที จากนั้นวอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 14.48-17.70 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นเราจะฝึกเป็นเซ็ต โดยฝึกทั้งหมด 3 รอบ ซึ่งในแต่ละเซ็ตมีรายละเอียดตามในวงเล็บเลย (วิ่ง 1.6 กิโลเมตรโดยใช้เพซ 10k , พัก 2 นาที , วิ่ง 800 เมตร โดยใช้เพซ 5k , พัก 2 นาที) จากนั้นให้ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่งวอร์มดาวน์ 15 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 6.42-8 กิโลเมตร , และหากต้องการฝึกเพิ่มก็ให้วิ่ง Stride 30 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ หลังจากวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกในวันนี้ด้วยการวิ่งเหยาะๆ 5 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือฝึก Cross Training 35-40 นาที
วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 4.82 กิโลเมตร 2 รอบโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน ในแต่ละรอบให้พัก 3 นาที จากนั้นวอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.87-16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 2 นาที 10-12 รอบ โดยใช้เพซ 5-10k พอจบการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 2 นาที จากนั้นให้ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่งวอร์มดาวน์ 15 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 6.42-8 กิโลเมตร , และหากต้องการฝึกเพิ่มก็ให้วิ่ง Stride 30 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ หลังจากวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกในวันนี้ด้วยการวิ่งเหยาะๆ 5 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือฝึก Cross Training 35-40 นาที
วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 1.6 กิโลเมตร 5 รอบโดยใช้เพซ10k หลังวิ่งแต่ละรอบให้พัก 2-3 นาที จากนั้นวอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9.65-12.87 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่ง 3.2 กิโลเมตร โดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน จากนั้นให้ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่งวอร์มดาวน์ 15 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
วันพฤหัส : พัก หรือฝึก Cross Training 30 นาที
วันศุกร์ : วิ่งวอร์มอัพ 4.82 กิโลเมตร จากนั้นวิ่ง Stride 30 วินาที 5-6 รอบ หลังวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาที จากนั้นวอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 3.2-4.82 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี