โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก หรือเป็นนักวิ่งที่หยุดจากการวิ่งระยะไกลเป็นเวลานาน เหมาะกับผู้ที่สามารถวิ่งระยะทาง 5 กม. ได้โดยใช้เวลาไม่เกิน 40 นาที แต่ถ้าทำไม่ได้ก็อย่าพึ่งตกใจไป เพราะว่านี่เป็นโปรแกรมการฝึกที่เพื่อนๆ สามารถทำได้สำเร็จแน่นอน
โปรแกรมการฝึกนี้เป็นเพียงคู่มือสำหรับใช้เป็นไกด์ไลน์เท่านั้น หากมีความจำเป็นต้องสลับหรือย้ายวันฝึกเพื่อให้เข้ากับตารางชีวิตประจำวันก็ทำได้เลย ยกตัวอย่างเช่น วันเสาร์ในโปรแกรมเรากำหนดให้เป็นวันพักฟื้นร่างกาย แต่ถ้าเพื่อนๆวิ่งระยะไกลวันนี้อยู่แล้วก็สลับกับวันอาทิตย์ได้เลยนะ
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (12 สัปดาห์) สำหรับนักวิ่งมือใหม่
สัปดาห์ที่ : 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 30 นาที/วิ่งฟื้นตัว
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 5 กม. โดยใช้เพซสำหรับวิ่งระยะไกล
สัปดาห์ที่ : 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 30 นาที/วิ่งฟื้นตัว
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 40 นาที
สัปดาห์ที่ : 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 30 นาที/วิ่งฟื้นตัว
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 50 นาที
สัปดาห์ที่ : 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันนี้ไปลงแข่งวิ่ง 10K ก็ได้ หรือไม่งั้นก็ให้ฝึกวิ่งระยะไกลช้าๆ
สัปดาห์ที่ : 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก SPEED RUN หรือ Cross Training 40 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 11 กม. โดยใช้เพซวิ่งระยะไกล
สัปดาห์ที่ : 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก SPEED RUN หรือ Cross Training 40 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 13 กม. โดยใช้เพซวิ่งระยะไกล
สัปดาห์ที่ : 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก SPEED RUN หรือ Cross Training 40 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 60 นาที
สัปดาห์ที่ : 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก SPEED RUN หรือ Cross Training 50 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม. โดยใช้เพซวิ่งระยะไกล
สัปดาห์ที่ : 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก SPEED RUN หรือ Cross Training 50 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 8 กม. โดยใช้เพซวิ่งระยะไกล
สัปดาห์ที่ : 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก SPEED RUN หรือ Cross Training 40 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19 กม. โดยใช้เพซวิ่งระยะไกล
สัปดาห์ที่ : 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก SPEED RUN หรือ Cross Training 40 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 10 กม. โดยใช้เพซวิ่งระยะไกล
สัปดาห์ที่ : 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึกวิ่ง Easy 50 นาทีหรือให้หยุดพักไปเลย
- วันเสาร์ : วันลงแข่ง
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง ขอให้เพื่อนๆโชคดี
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3Awp4Hm
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
