โปรแกรมซ้อมปั่นจักรยาน 160 กม. เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์
การลงแข่งปั่นจักรยาน 160 กม.หรือ 100 ไมล์นั้นเป็นอะไรที่ท้าทาย และขอแนะนำว่าอย่าลองถ้าหากว่าไม่ได้ฝึกซ้อมมาอย่างต่อเนื่อง เพราะแม้แต่พวกนักปั่นมืออาชีพก็ยังต้องใช้เวลาในการเตรียมตัวร่างกายก่อนการปั่น 160 กม. เสมอ โดยอาจจะฝึกนาน 4 เดือนหรือนานกว่านั้นยิ่งดี เพราะยิ่งฝึกนานก็จะยิ่งดีต่อวันลงแข่ง
วางแผนการฝึก
ก่อนการฝึกเราควรร่างแผนการไว้ก่อนเสมอ และบางครั้งเราอาจจะต้องซ้อมบนถนนที่ไม่ค่อยตรงตามแผนนัก แต่นั่นไม่ใช่ปัญหา สิ่งสำคัญคือการซ้อมอย่างเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายพร้อมต่อการปั่นจักรยานในระยะทาง 160 กิโลเมตร
กฎก็คือซ้อมให้สบายโดยไม่ทำให้ตัวเองต้องถูกกดดัน ในตอนแรกเราอาจจะปั่นไกลสุดแค่ 70 ไมล์ หรือ 112.6 กม. ก่อนก็ยังได้ เพราะถ้าทำได้ขนาดนี้ก็หมายความว่าในวันลงแข่ง 160 กม. เราก็จะสามารถทำได้อย่างแน่นอน
อธิบายโปรแกรมการฝึก
สัปดาห์ที่ 1 , 2 , 3 เป็นการฝึกแบบสบายๆ
เป้าหมายคือให้ร่างกายรู้สึกเคยชินกับการปั่นจักรยาน เพราะว่าการนั่งบนเบาะจักรยานนั้นมันไม่ค่อยสบายนัก จึงต้องให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับการนั่งบนเบาะ รวมไปถึงการใช้ท่วงท่าในการปั่นจักรยาน ดังนั้นในช่วงตอนที่เริ่มฝึกใหม่ๆ เราจะไม่รู้สึกสบายนัก พวกนักปั่นมืออาชีพถ้าไม่ได้ฝึกนานๆ พอกลับมาฝึกก็ต้องปรับตัวใหม่เหมือนกัน
การซ้อมในช่วง 2-3 สัปดาห์นี้จะใช้เวลาประมาณวันละ 1-2 ชั่วโมง โดยใช้เพซสบายๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อ , เส้นเอ็นและข้อต่อปรับตัวให้เข้ากับท่วงท่าในการปั่นจักรยาน
- จำนวนวันที่ต้องฝึก : 6 วัน
- วันที่ปั่นไกลที่สุด : 45 กม.
- จำนวนระยะทางทั้งหมด : มากกว่า 160 กม.
- รวมเวลาทั้งหมด : ประมาณ 7 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 4 , 5 , 6 เป็นการสร้างพื้นฐาน
หลังจากผ่านไปแล้ว 3 สัปดาห์ ร่างกายจะเริ่มชินและพร้อมที่จะมีการเพิ่มระยะทางในการซ้อมปั่นจักรยานให้มากขึ้น
- จำนวนวันที่ต้องฝึก : 9 วัน
- วันที่ปั่นไกลที่สุด : 75.63 กม.
- จำนวนระยะทางทั้งหมด : มากกว่า 329.91 กม.
- รวมเวลาทั้งหมด : ประมาณ 13 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 7 , 8 , 9 เพิ่มความเข้มข้นในการฝึก
เมื่อฝึกพื้นฐานแล้วก็ถึงเวลาที่เราจะเพิ่มระดับความเข้มข้น เพราะถ้าเราใช้ความเร็วระดับเดิมตลอด มันก็จะไม่ช่วยเพิ่มความฟิตให้มากไปกว่านี้ จึงต้องมีการปั่นจักรยานแบบ intervals (เพิ่มความเร็วมากกว่าปกติในช่วงระยะเวลาหนึ่ง) ถึงจะเพิ่มคุณภาพของการฝึกได้โดยไม่ต้องเพิ่มระยะเวลาในการฝึก
มีหลายงานวิจัยที่พบว่าการฝึกแบบ intervals เป็นเวลาสองสัปดาห์ขึ้นไป จะช่วยเพิ่มความเร็ว , พลังและความทรหด จากนี้ไปเราจึงควรฝึก Intervals สองวันต่อสัปดาห์ โดยเริ่มฝึกในช่วงกลางทางหรือช่วงระยะทางสุดท้ายของการปั่นจักรยาน
3 รูปแบบการฝึก interval
แบบที่ 1 – 3×3’s
ปั่นด้วยความเข้มข้น 75-85% ในระยะเวลา 3 นาที จากนั้นปั่นด้วยเพซ Easy อีก 3 นาที ทำให้ได้ 3 เซ็ต มันจะเป็นการฝึกที่ทำให้เราเหงื่อออกและสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้อย่างยากลำบาก
แบบที่ 2 – Hill Repeats
จะเป็นการฝึกปั่นขึ้นเนินเป็นระยะทางไกล ให้เราใช้พลัง 75-85% ในการปั่น โดยให้มองหาเนินที่สามารถปั่นได้นาน 3-5 นาที จากนั้นให้ปั่นกลับลงมาแล้วปั่นขึ้นไปใหม่ให้ครบสามรอบ (ความเข้มข้นในการฝึกมันจะทำให้เราเหงื่อท่วมและพูดคุยได้ลำบาก)
แบบที่ 3 – Endurance Intervals
ให้ปั่นจักรยานแบบ Intervals 15 นาที ในระดับความเข้มข้น 60-70% ตามด้วยการปั่นจักรยานแบบ Easy เพื่อฟื้นตัว 7 นาที และให้ฝึกทั้งหมด 1-2 รอบ (ความเข้มข้นในการฝึกมันจะทำให้เราเหงื่อท่วมและพูดคุยได้ลำบาก)
- จำนวนวันที่ต้องฝึก : 11 วัน
- วันที่ปั่นไกลที่สุด : 93 กม.
- จำนวนระยะทางทั้งหมด : มากกว่า 386 กม.
- รวมเวลาทั้งหมด : ประมาณ 16 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 10 , 11 , 12 เพิ่มความเข้มข้นในการฝึก
สามสัปดาห์สุดท้าย จะเป็นการฝึกอย่างต่อเนื่อง , เพิ่มความทรหด และหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บ เราต้องหาเวลามาฝึกให้ได้ 2-3 วันต่อสัปดาห์ แต่ก็ต้องคอยฟังเสียงร่างกายเพื่อไม่ให้เกิดการฝึกที่มากเกินไป เพราะมันจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ไม่ทัน ถ้าหากไม่ไหวจริงๆ ให้ทำการลดระยะทางหรือตัดวันฝึกออกไป 1 วัน เพราะเราก็ฝึกมาอย่างต่อเนื่องถึง 10 สัปดาห์แล้วควรให้ร่างกายได้ฟื้นตัวบ้าง และในช่วงท้ายสัปดาห์ จะมีวันที่ปั่นจักรยานไกลกว่า 112 กม. หรือ 70 ไมล์ มันเป็นการฝึกที่เหนื่อยมาก แต่มันก็ช่วยเพิ่มระดับความมั่นใจได้มากเช่นกัน
ในสองสัปดาห์สุดท้ายจะมีการปั่นระยะไกลเกิน 100 กม. ถึงสองวัน และก่อนแข่งอย่าลืมตรวจสอบความพร้อมของอุปกรณ์กันก่อนด้วยนะ
- จำนวนวันที่ต้องฝึก : 9 วัน
- วันที่ปั่นไกลที่สุด : 133.75 กม.
- จำนวนระยะทางทั้งหมด : มากกว่า 402 กม.
- รวมเวลาทั้งหมด : ประมาณ 16 ชั่วโมง
วันลงแข่งจริง
วันนี้จะเป็นวันที่เราต้องปั่นระยะทางไกล 100 ไมล์ หรือ 160 กม. ขอให้เพื่อนๆ ทุกคนโชคดี
และจากนี้ไปคือ โปรแกรมซ้อมปั่นจักรยาน 160 กม. เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยาน 16 กม. ขึ้นไป
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยาน 24.1 กม. ขึ้นไป
สัปดาห์ที่ 2
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยาน 24.1 กม. ขึ้นไป
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยาน 32.1 กม. ขึ้นไป
สัปดาห์ที่ 3
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยาน 24.1 กม. ขึ้นไป
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยาน 40.2 กม. ขึ้นไป
สัปดาห์ที่ 4
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 24.1 กม. ขึ้นไป
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยาน 24.1 กม. ขึ้นไป
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยาน 48.28 กม. ขึ้นไป
สัปดาห์ที่ 5
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 24.1 กม. ขึ้นไป
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยาน 24.1 กม. ขึ้นไป
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยาน 64.3 กม. ขึ้นไป
สัปดาห์ที่ 6
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 24.1 กม. ขึ้นไป
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยาน 24.1 กม. ขึ้นไป
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยาน 72.4 กม. ขึ้นไป
สัปดาห์ที่ 7
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 32.1 กม. ขึ้นไป
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยาน 24.1 กม. ขึ้นไป
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยาน 80.4 กม. ขึ้นไป
สัปดาห์ที่ 8
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 32.1 กม. ขึ้นไป
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยาน 24.1 กม. ขึ้นไป
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยาน 88.51 กม. ขึ้นไป
สัปดาห์ที่ 9
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 32.1 กม. ขึ้นไป
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยาน 24.1 กม. ขึ้นไป
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยาน 96.56 กม. ขึ้นไป
สัปดาห์ที่ 10
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 40.23 กม. ขึ้นไป
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยาน 24.1 กม. ขึ้นไป
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยาน 104.60 กม. ขึ้นไป
สัปดาห์ที่ 11
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 40.23 กม. ขึ้นไป
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยาน 24.1 กม. ขึ้นไป
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยาน 112.60 กม. ขึ้นไป
สัปดาห์ที่ 12
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 40.23 กม. ขึ้นไป
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยาน 16 กม. ขึ้นไป
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยาน 160 กม. ขึ้นไป
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
