อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง 12 ชนิด และช่วงเวลาที่ควรรับประทาน
การรู้ว่าควรทานอะไรและควรทานเมื่อไหร่มีประโยชน์ต่อการวิ่งอย่างมาก เพื่อที่จะให้เรามีพลังงานในการวิ่งเราจำเป็นต้องเลือกอาหารให้ถูกต้องด้วย “นักวิ่งจะเผาลาญพลังงานได้ถึง 300 แคลอรี่ในทุกการวิ่งครึ่งชั่วโมง”
อาหารที่เราทานจะต้องเป็นอาหารที่มอบพลังงานให้กับเรา ถ้าหากเราวิ่งก็ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 55-65 เปอร์เซ็นต์ เพื่อให้มีไกลโคเจนอย่างเพียงพอ เราจะต้องเลือกอาหารให้เป็นและรู้ว่าอาหารประเภทไหนเหมาะจะนำมาทานก่อนการวิ่งหรือในระหว่างการวิ่ง เช่นเดียวกับอาหารที่จะช่วยให้เราฟื้นตัวหลังจากการวิ่ง
ประเภทอาหารที่เหมาะกับนักวิ่งมีดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต สำหรับเป็นพลังงานในการวิ่ง เช่น เส้นพาสต้าธัญพืช , ซีเรียล , ขนมปัง , มันฝรั่ง , มันหวาน
- โปรตีน เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว เช่น ลีนโปรตีน , ไข่และถั่ว
- สารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อให้ร่างกายรักษาตัวได้เร็วขึ้น เช่น เบอร์รี่ , ผักใบเขียว , ผักคะน้า และผักชนิดอื่นๆ
- แร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม เพื่อชดเชยการสูญเสียเกลือ ซึ่งพบได้ในกล้วยหอม
- ไฟเบอร์และโพรไบโอติก เพื่อภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง เช่น ในธัญพืชและในโยเกิร์ต
จำไว้ว่าการเลือกช่วงเวลาในการทานอาหารสำคัญพอๆกับการเลือกประเภทของอาหาร ยกตัวอย่างเช่น บล็อคโคลี่ ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารนั้นไม่ดีต่อเรา หากทานก่อนการวิ่งเพราะมันย่อยได้ช้า เราควรเลือกทานอาหารย่อยง่าย เช่น โยเกิร์ต , นม หรือกล้วย
ต่อไปนี้คือ อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง 12 ชนิด และช่วงเวลาที่ควรรับประทาน
1. กล้วยหอม
กล้วยหอมนั้นดีต่อนักวิ่ง ในกล้วยจะมีคาร์โบไอเดรต 18.5-34.7 กรัม , โปรตีน 0.9-1.7 กรัม และมีไขมันอีกเล็กน้อยคือ 0.27-0.5 กรัม เป็นอาหารที่ย่อยง่ายเหมาะจะใช้เป็นแหล่งพลังงานก่อนการวิ่ง นอกจากนี้ยังพกพาได้ง่ายอีกด้วย เหมาะเอาไว้ชดเชยไกลโคเจนที่เราเสียไป
ในช่วงหลังการออกกำลังกายกล้วยหอมจะช่วยเติมเกลือและสารอาหารอื่นๆที่เราเสียไปผ่านทางเหงื่อ ส่วนใหญ่แล้วกล้วยจะมีโพแทสเซียม 290-544 กรัม , ฟอสฟอรัส 18-33 กรัม , แคลเซียม 4-8 กรัม , แมกนีเซียม 22-41 กรัม ล้วนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการวิ่งทั้งสิ้น
2. ส้ม และน้ำส้ม
ส้มอุดมไปด้วยวิตามิน C สารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลังที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า และช่วยต่อต้านภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชั่น ซึ่งเกิดจากการออกกำลังกายแอโรบิคอย่างหนัก
ถ้าหากเพื่อนไม่ทานผลไม้ก็ใช้วิธีดื่มน้ำผลไม้แทนได้ น้ำส้ม 1 แก้วมีคาร์โบไฮเดรต 25.79 กรัม และอุดมไปด้วยแคลเซียม , วิตามิน C , เช่นเดียวกับแร่ธาตุและเกลือ เช่น โพแทสเซียมกับแมกนีเซียมซึ่งร่างกายต้องใช้ในการฟื้นตัวหลังการวิ่ง
3. อัลมอนด์
อยากให้ทุกคนลองทานอัลมอนด์สัก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ วิตามิน E จะทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว การวิจัยพบว่าอาหารเสริมวิตามิน E จะช่วยต่อต้านภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชั่นซึ่งเกิดจากการวิ่ง
ควรทานในเวลาไหน : เราควรทานอัลมอนด์ก่อนการวิ่ง เราสามารถทาเนยถั่วอัลมอนด์บนขนมปัง หรืออาจนำไปคั่วในกระทะ , ทานกับข้าวโอ๊ตในมื้อเช้าก็ได้
4. เนื้อไก่
เนื้อไก่เป็นแหล่งรวมโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ อกไก่ย่างน้ำหนัก 86 กรัมจะมีโปรตีน 26.68 กรัมและมีไขมันเพียงแค่ 3 กรัมเท่านั้น โดยปกติแล้วนักวิ่งจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไปเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังการวิ่ง ซีลีเนียมในเนื้อไก่ยังช่วยป้องกันภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชั่นอีกด้วย
ควรทานในเวลาไหน : 2-3 ชั่วโมงในช่วงก่อนหรือหลังการวิ่ง เราสามารถใช้เนื้อไก่ทำอาหารได้หลายอย่าง เช่น ทำซุป , สตู , ย่าง , ใส่ในสลัด หรือทำแกงเผ็ด
5. เนื้อลีน
เป็นแหล่งรวมโปรตีน , สังกะสีและธาตุเหล็ก ซึ่งแร่ธาตุเหล่านี้จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังช่วยให้มีการลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อในตอนวิ่งได้ดียิ่งขึ้น หากได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าและเหนื่อย รวมไปถึงมีอาการโลหิตจาง
ควรทานในเวลาไหน : หลังการวิ่งหรือก่อนการวิ่งประมาณ 3 ชั่วโมง ให้เราทานเนื้อลีนเป็นประจำโดยใช้ทำเป็นสเต็ก , ย่าง หรือทำแซนวิชธัญพืช และทานคู่กับสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีน
6. ไข่
เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ไข่แต่ละฟองอาจมีโปรตีนถึง 6 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น สังกะสี , วิตามิน A , E , B , ธาตุเหล็ก และโอเมก้า 3 ที่จะช่วยป้องกันอาการอักเสบ
ควรทานในเวลาไหน : ทานได้ทั้งก่อนและหลังการวิ่ง ให้ทานหลังการวิ่งโดยเฉพาะถ้ารู้สึกหิว , ทานแซนวิชไข่หรือออมเล็ตจะช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้
7. แซลมอน
เป็นอาหารต่อต้านอาการอักเสบและเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ชั้นดี การวิจัยพบว่าการทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 เป็นประจำสามารถช่วยป้องกันอาการเมื่อยล้าได้ สำหรับนักวิ่งมันสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและเมื่อยล้าหลังจากการวิ่ง
ควรทานในเวลาไหน : สามารทานได้ทั้งก่อนและหลังการวิ่ง เราจะนำไปทำเป็นอาหารมื้อหลักในรูปของสลัดหรือโปะหน้าขนมปังปิ้งก็ได้
8. ธัญพืช , ซีเรียล , ขนมปังและพาสต้า
พาสต้าเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมเช่นกัน เพราะนักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตสูงมาก อาหารพวกซีเรียลและขนมปังจึงเป็นอะไรที่สะดวกมาก แต่ถึงอย่างนั้นก็ควรเลือกทานขนมปัง , พาสต้า , ซีเรียลที่ทำจากธัญพืช เพราะมันจะค่อยๆให้พลังงานแก่เรา ทำให้วิ่งได้เป็นเวลานาน นอกจากนี้ไฟเบอร์ในธัญพืชกับวิตามิน B ยังดีต่อสุขภาพโดยรวม , การคุมน้ำหนัก , ระบบทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน
ควรทานในเวลาไหน : ควรทานก่อนการวิ่ง ทานคู่กับอะไรก็ได้ที่ไม่มีน้ำตาล และเราสามารถทานพร้อมกับโยเกิร์ต , ถั่ว , อาหารประเภทโปรตีนอื่นๆได้ เช่น เนื้อไก่ หรือปลาทูน่าซึ่งมีโอเมก้า 3 ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม
9. มันสีส้มและสีม่วง
เป็นอาหารที่ทานง่ายเพียงแค่เอาไปย่างบดหรือทอด แถมยังเป็นแหล่งรวมโพแทสเซียมชั้นดี ซึ่งจะมีอยู่ถึง 230 มิลลิกรัมกรัมต่อมัน 100 กรัม แถมยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยที่มีแคลอรี่ไม่เยอะมากนัก ที่สำคัญคืออร่อยและทานคู่กับอาหารประเภทโปรตีนได้ มันต้ม 100 กรัมจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 17.72 กรัม และมีวิตามิน A ซึ่งดีต่อภูมิคุ้มกัน
ควรทานเวลาไหน : ทานหลังการวิ่ง
10. ผักคะน้า
เป็นอาหารต้านอาการอักเสบซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีแคลอรี่ต่ำ ผักคะน้า 1 ถ้วยมีแค่ 8 แคลอรี่ และมีโพแทสเซียมซึ่งช่วยเติมแร่ธาตุให้เราหลังการวิ่ง ทั้งยังมีวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน A , C , กรดโฟลิก , แคลเซียมและฟอสฟอรัส
ควรทานเวลาไหน : ควรทานหลังการวิ่ง เราสามารถนำไปอบในเตา ทำเป็นสลัดทานคู่กับซุปผัก หรือนำไปใส่เป็นส่วนผสมของซุปก็ยังได้
11. น้ำเชอร์รี่
เชอร์รี่ช่วยควบคุมอาการปวดหลังจากการวิ่ง การวิจัยพบว่านักวิ่งที่ดื่มน้ำทาร์ทเชอร์รี่วันละ 355 มิลลิกรัม สองครั้งต่อวัน จะสามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้ จึงเหมาะจะเอาไว้ดื่มหลังการวิ่ง
ควรทานเวลาไหน : ในช่วงก่อนการแข่งขันให้ดื่มทุกวันไปเลยโดยเฉพาะหลังจากการวิ่ง
12. โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย
การวิจัยพบว่าจะมีการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและกักเก็บไกลโคเจนหลังจากที่เราทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังการวิ่ง ช็อกโกแลตนมพร่องมันเนยก็เป็นหนึ่งในอาหารที่ถูกนำมาทดสอบด้วยเพราะว่ามีทั้งโปรตีนและนม
“ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหลังออกกำลังกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อโปรตีน 4 กรัม”
ควรทานในเวลาไหน : หลังการวิ่ง ให้เราทานโยเกิร์ต เพราะว่ามีโปรตีนที่สำคัญต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีกราโนล่าหรือผลไม้เพื่อให้ได้รับคาร์โบไฮเดรต โพรไบโอติกในโยเกิร์ตยังช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้อีกด้วย
ที่มา : https://bit.ly/3foIZKT
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
