แผนการซ้อมวิ่งเทรล 10k (ซ้อมทั้งในถนนธรรมดาและเส้นทางวิ่งเทรล)

บทความโดยโค้ช Lisa Menninger ผู้ซื่งทำงานร่วมกับนักวิ่งนับร้อยคนในช่วงเวลา 20 ปีที่ผ่านมา โค้ชเป็นนักกีฬามืออาชีพที่มีประสบการณ์ทั้งการวิ่งและปั่นจักรยาน และยังเคยแข่งวิ่งมาราธอนและอัลตร้ามาราธอนมาแล้ว 37 ครั้ง และสามารถติด 5 อันดับแรกได้ถึง 5 ครั้ง และในปี 2006 ยังเป็นเจ้าของสถิตินักวิ่ง 50k หญิงที่วิ่งได้เร็วเป็นอับดับที่ 2 อีกด้วย

ก่อนที่จะเริ่มฝึกซ้อมให้คำนึงถึงเรื่องพวกนี้ก่อน

1. เลือกเส้นทางการวิ่งที่เหมาะสม

ต้องรู้จักประเภทของเส้นทาง รู้จักระยะทางในการวิ่ง ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการหาเส้นทางที่ค่อนข้างเรียบและมีความง่ายในการวิ่ง อย่าเลือกเส้นทางยากๆถ้าหากพึ่งเริ่มต้นวิ่งเทรลเป็นครั้งแรก มันจะทำให้เราไม่ชอบการวิ่งเทรลและทำให้รู้สึกแย่ตลอดทั้งเส้นทาง และอาจจะเหนื่อยจนต้องหยุดซ้อมไป

2. ปรับตัวให้เข้ากับการวิ่งเทรล

การเริ่มด้วยการวิ่งระยะไกลให้เริ่มจากเส้นทางสั้นๆ เพราะจะช่วยให้เราได้มีโอกาสตัดสินใจว่า เราอยากจะวิ่งต่อหรือไม่ หรืออยากจะวิ่งไปไกลกว่าเดิมหรือไม่ ถ้าตัดสินใจได้แล้วว่าชอบวิ่งเทรล ก็ให้เพิ่มระยะทางและหาเส้นทางที่มีระดับความท้าทายเพิ่มขึ้น

3. การล้มถือเป็นเรื่องปกติในการวิ่งเทรล

สำหรับเรื่องการสะดุดล้มนั้นยังไงก็จะต้องเกิดขึ้น เราแค่ต้องลุกขึ้นแล้วไปต่อเท่านั้น วิธีป้องกันที่ดีที่สุดคือ มีสติอยู่กับฟอร์มการวิ่งตลอดเวลา เมื่อเจอเส้นทางที่ยากขึ้นก็ต้องวิ่งให้ช้าลง

4. ใช้ฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้อง

ตั้งตัวตรงยืดตัวสูง อย่างอเอว และคอยมองเส้นทางข้างหน้าอยู่ตลอดเวลา อย่าโฟกัสมากเกินไปจนเครียด เอาแค่ให้เป็นการวิ่งแบบระมัดระวังก็พอ

3 คำถามที่พบบ่อย

เราจะวิ่งเทรลได้ช้ากว่าบนถนน ใช่หรือไม่ ?

ใช่ – แต่การวิ่งเทรลนั้นจะส่งผลดีต่อการวิ่งบนถนนเพราะเป็นการฝึกพละกำลังและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง โค้ชแนะนำให้นักวิ่งเทรลแบ่งเวลาไปฝึกวิ่งบนถนนเพื่อรักษาความเร็ว ส่วนนักวิ่งบนถนนควรแบ่งเวลามาฝึกวิ่งเทรลเพื่อเพิ่มพละกำลังและฟอร์มการวิ่ง

เราจำเป็นต้องมีอุปกรณ์วิ่งเทรลใช่หรือไม่ ?

ใช่ – โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่วิ่งบ่อยๆ ให้เริ่มต้นจากรองเท้าวิ่งเทรลก่อน ซึ่งจะช่วยป้องกันการเหยียบก้อนหิน ช่วยกันน้ำ และมีดอกยางลึก รองเท้าวิ่งธรรมดาไม่สามารถปกป้องเราจากวัตถุมีคมได้ ไหนจะมีหนองน้ำและโคลนตามเส้นทางอีก ถ้าหากรองเท้าของเรากันน้ำได้และเป็นรองเท้าที่แห้งเร็วจะยิ่งดีมาก

นอกจากนี้เรายังควรพกพาน้ำติดตัวไปด้วยในตอนวิ่งเทรล อาจจะต้องมีเข้มขัดรัดกระติกน้ำติดตัวไปด้วย นักวิ่งแต่ละคนมีงบประมาณไม่เท่ากัน ควรปรึกษาร้านค้าและผู้มีประสบการณ์เพื่อช่วยในการเลือกซื้ออุปกรณ์ได้อย่างถูกต้อง

การวิ่งเทรลมีประโยชน์อย่างไร ?

การวิ่งเทรลจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งให้กับเรา จังหวะการสับขาจะเพิ่มมากขึ้น เราจะรู้จักปรับวิธีก้าวเท้าในเส้นทางรูปแบบต่างๆ ซึ่งช่วยเพิ่มพลังและแรงผลักในการวิ่งบนถนนธรรมดา นอกจากนี้การวิ่งเทรลจะทำให้เราได้พบกับธรรมชาติ และวิวสวยๆ ที่ดีต่อสภาพจิตใจ

แผนการวิ่งเทรล 10k เป็นเวลา 8 สัปดาห์

เป็นแผนการวิ่ง 4.8-6.4 กิโลเมตร (3-4 ไมล์) บนถนน และจะมีการฝึกวิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นแผนการวิ่งที่เคร่งครัดแต่จะช่วยให้เราวิ่งเทรลได้ดีขึ้นและมีการเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ

ที่มา :