โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

การฝึกนี้ใช้เวลานาน 8 สัปดาห์ซึ่งถือว่าเพียงพอแล้ว โปรแกรมการฝึกนี้จะเหมาะสำหรับผู้ที่สามารถวิ่งระยะทางไกล 3.5 กิโลเมตรได้ภายใน 20 นาที สำหรับในการฝึกนั้นจะไม่เน้นฝึกวิ่งเร็ว แต่จะเน้นวิ่งสะสมระยะทาง หากต้องการลองฝึกวิ่งให้เร็วขึ้นให้ฝึกเฉพาะวันพฤหัสซึ่งมีกำหนดระยะทาง 3.2 กิโลเมตร

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k 8 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Cross Training 20-30 นาที (ปั่นจักรยานเบาๆ/ว่ายน้ำหรือเดิน)
วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก (ฝึกยืดกล้ามเนื้อ/ฝึกเพิ่มความคล่องตัว)
วันเสาร์ : ฝึก Strength Training 10 นาที ฝึกแบบบอดี้เวทก็ได้ , จากนั้น ฝึก Cross Training 20-30 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง 5 กิโลเมตร (วิ่งสลับกับเดินก็ได้หากจำเป็น)

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Cross Training 20-30 นาที (ปั่นจักรยานเบาๆ/ว่ายน้ำหรือเดิน)
วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก (ฝึกยืดกล้ามเนื้อ/ฝึกเพิ่มความคล่องตัว)
วันเสาร์ : ฝึก Strength Training 10 นาที ฝึกแบบบอดี้เวทก็ได้ , จากนั้น ฝึก Cross Training 20-30 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง 5.5 กิโลเมตร (วิ่งสลับกับเดินก็ได้หากจำเป็น)

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-35 นาที (ปั่นจักรยานเบาๆ/ว่ายน้ำหรือเดิน)
วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก (ฝึกยืดกล้ามเนื้อ/ฝึกเพิ่มความคล่องตัว)
วันเสาร์ : ฝึก Strength Training 10 นาที ฝึกแบบบอดี้เวทก็ได้ , จากนั้น ฝึก Cross Training 45 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง 6 กิโลเมตร (วิ่งสลับกับเดินก็ได้หากจำเป็น)

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.5 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-35 นาที (ปั่นจักรยานเบาๆ/ว่ายน้ำหรือเดิน)
วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก (ฝึกยืดกล้ามเนื้อ/ฝึกเพิ่มความคล่องตัว)
วันเสาร์ : ฝึก Strength Training 10 นาที ฝึกแบบบอดี้เวทก็ได้ , จากนั้น ฝึก Cross Training 45 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.5 กิโลเมตร (วิ่งสลับกับเดินก็ได้หากจำเป็น)

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 5 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Strength Training 10 นาที ฝึกแบบบอดี้เวทก็ได้ , จากนั้น ฝึก Cross Training 40 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก (ฝึกยืดกล้ามเนื้อ/ฝึกเพิ่มความคล่องตัว)
วันเสาร์ : ฝึก Strength Training 10 นาที ฝึกแบบบอดี้เวทก็ได้ , จากนั้น ฝึก Cross Training 50 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง 7 กิโลเมตร (วิ่งสลับกับเดินก็ได้หากจำเป็น)

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 5 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Strength Training 10 นาที ฝึกแบบบอดี้เวทก็ได้ , จากนั้น ฝึก Cross Training 40 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก (ฝึกยืดกล้ามเนื้อ/ฝึกเพิ่มความคล่องตัว)
วันเสาร์ : ฝึก Strength Training 10 นาที ฝึกแบบบอดี้เวทก็ได้ , จากนั้น ฝึก Cross Training 50 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร (วิ่งสลับกับเดินก็ได้หากจำเป็น)

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 5 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Strength Training 10 นาที ฝึกแบบบอดี้เวทก็ได้ , จากนั้น ฝึก Cross Training 45 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก (ฝึกยืดกล้ามเนื้อ/ฝึกเพิ่มความคล่องตัว)
วันเสาร์ : ฝึก Strength Training 10 นาที ฝึกแบบบอดี้เวทก็ได้ , จากนั้น ฝึก Cross Training 50 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง 9 กิโลเมตร (วิ่งสลับกับเดินก็ได้หากจำเป็น)

สัปดาห์ที่ 8