การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกในชีวิตถือเป็นเรื่องท้าทายสำหรับนักวิ่งมือใหม่ แต่ไม่ต้องเป็นห่วงไปเพราะในบทความนี้เราได้นำเอาเคล็ดลับจากมืออาชีพมาให้เพื่อนๆ นำไปใช้ควบคู่กับการฝึกตามโปรแกรมฝึกวิ่งซึ่งมีให้เลือกมากมายในเว็บไซต์ของเรา
1. ตั้งเป้าหมายให้สมเหตุสมผลตามหลักความเป็นจริง
ทุกการเดินทางล้วนเริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมาย ก่อนจะลงแข่งขันจริงควรถามตัวเองว่า มีความฟิตอยู่แค่ไหน และต้องการไปให้ถึงขั้นไหน สำหรับคนที่ต้องลงแข่งครั้งแรกควรตั้งเป้าหมายว่าจะสามารถไปถึงเส้นชัยให้ได้ก็พอแล้ว ส่วนคนที่ลงแข่งครั้งที่สองเป็นต้นไปค่อยตั้งเป้าหมายในการทำเวลาในการวิ่งให้ดีกว่าเดิม
2. เลือกรองเท้าดีๆ สักคู่
การมีรองเท้าที่เหมาะสมกับสรีระของเท้าเรานั้นจำเป็นอย่างมาก และคนส่วนใหญ่มักไม่ยอมสละเวลาเพื่อเลือกรองเท้าที่ดีสักคู่ซึ่งนั่นถือว่าเป็นความผิดพลาด เพราะรองเท้าที่ดีจะไม่กัดเท้าและไม่ทำให้เกิดอาการชาเวลาวิ่งด้วย สิ่งสำคัญในการเลือกรองเท้า ไม่ใช่สีสัน แต่เป็นการรู้สึกใส่สบายและมีสมรรถนะในการวิ่งมากขึ้น ดังนั้นควรยอมสละเวลาไปร้านรองเท้า และใช้เวลาไปกับการทดสอบรองเท้าจนกว่าจะเจอคู่ที่ใช่สำหรับเรา
3. มีการฝึกที่หลากหลายและมีวัตถุประสงค์ที่ชัดเจน
ในโปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมักจะต้องมีรูปแบบการฝึกที่หลากหลายเพื่อเพิ่มสมรรถนะให้กับร่างกาย เช่น ช่วยให้มีความทรหดอดทนมากขึ้นหรือช่วยให้วิ่งได้เร็วมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีบางวันที่เราจะต้องฝึก Cross Training เช่น การว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , เล่นโยคะ ซึ่งจะส่งผลดีต่อทั้งระดับความทรหดและส่งเสริมสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจ
4. การเตรียมตัวพื้นฐานจะต้องใช้เวลา 3 เดือน
เมื่อเราเริ่มมีระดับความฟิตที่ดีแล้ว ก็ควรที่จะหันมาลองลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนบ้าง และควรมีเวลาในการฝึกร่างกาย 3 เดือน ซึ่งโดยปกติแล้วจะมีการค่อยๆ เพิ่มระยะทางในการฝึกวิ่งทุกสัปดาห์ เพื่อป้องกันไม่ให้มีการบาดเจ็บจากการเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป และมักจะมีบางสัปดาห์หรือสัปดาห์ท้ายๆ ที่ต้องลดระยะทางในการวิ่งเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน โดยรายละเอียดทั้งหมดจะอยู่ในโปรแกรมการฝึกซ้อมแล้ว เพื่อนๆ สามารถไปหาอ่านจากเว็บไซต์ของเราได้เลย
5. การฝึก Strength Training จะช่วยทำให้เราเก่งขึ้น
ในโปรแกรมการฝึกวิ่งควรมีวันสำหรับฝึกกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มความอดทน ความเร็ว และป้องกันการได้รับบาดเจ็บ สำหรับคนที่เป็นมือใหม่ควรฝึกท่าที่ใช้บอดี้เวทในการฝึก ไม่อย่างนั้นร่างกายอาจจะปรับตัวได้ไม่ทัน ส่วนมืออาชีพก็สามารถฝึกท่าที่ต้องยกดัมเบลได้เลย
6. ปรับปรุงพฤติกรรมในการเลือกทานอาหารและเครื่องดื่ม
หากเพื่อนๆ ออกกำลังกายเป็นประจำก็ต้องมีการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ การดื่มน้ำมีความสำคัญอย่างมากโดยเฉพาะในการวิ่งท่ามกลางอากาศร้อน ไม่อย่างนั้นเราจะมีความเสี่ยงที่ร่างกายจะมีอาการขาดน้ำซึ่งมันจะลดสมรรถนะในการวิ่ง และมีอันตรายต่อร่างกายอีกด้วย
วิธีดื่มน้ำและได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ
- ในการลงแข่งขันวิ่งระยะไกลควรมีการจิบน้ำทุก 10 ถึง 20 นาที และควรมีการเติมอิเล็กโทรไลต์ลงในน้ำด้วย หรือถ้าไม่มีเวลาก็ให้ใช้เครื่องดื่มกีฬาไปเลย
- ส่วนเรื่องการทานอาหารให้เราโฟกัสไปที่การได้รับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมันจะดีต่อการฝึกวิ่งระยะไกล อาจจะเป็นอาหารง่ายๆ เช่น กล้วนหอม , ผลไม้แห้ง หรือช็อกโกแลตบาร์
7. ควรมีเพื่อนในการฝึกวิ่งเพื่อช่วยให้มีแรงบันดาลใจ
การมีเพื่อนร่วมอุดมการณ์มาคอยฝึกวิ่งด้วยกัน หรือไปลงแข่งขันร่วมกันจะช่วยให้เรารักษาแรงบันดาลใจในการฝึกได้ ดังนั้นควรหาเพื่อนมาวิ่งเป็นเพื่อน อาจจะเป็นคนใกล้ตัว หรืออาจเป็นสังคมกลุ่มนักวิ่งก็ได้
8. พัฒนาจากเป้าหมายทั่วไปให้กลายเป็นเป้าหมายที่ท้าทายมากขึ้น
แค่เพียงตัดสินใจเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งฮาล์ฟมาราธอนก็ถือว่าเป็นก้าวแรกแล้ว เป้าหมายต่อไปคือจะทำให้เราสามารถบรรลุวัตถุประสงค์ได้อย่างไร และจะต้องมีการทดลองวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในระหว่างการฝึกด้วย
9. นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ
หลายคนมักมองข้ามวันสำหรับพักผ่อน ทั้งๆ ที่มันมีความสำคัญสำหรับคนที่ฝึกวิ่งระยะไกล เพราะในระหว่างการฝึกร่างกายของเราจะได้รับความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง การพักผ่อนจะทำให้ร่างกายได้ฟื้นฟูพละกำลังและมีความแข็งแกร่งมากขึ้น ถ้าหากเราไม่พักผ่อนอย่างเพียงพอเราจะไม่สามารถใช้งานร่างกายได้เต็ม 100% และการฝึกที่มากไปก็สามารถทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บอีกด้วย ดังนั้นเราควรให้ความสำคัญต่อการพักผ่อน
10. เตรียมอาหารและอุปกรณ์ไว้ล่วงหน้า
จงพยายามเตรียมตัวล่วงหน้าอย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นการเตรียมเสื้อผ้า รองเท้า อาหารและน้ำดื่ม รวมไปถึงการศึกษาเส้นทางในการวิ่งเอาไว้ล่วงหน้าและอย่าลืมโหลดคาร์บในคืนก่อนวันลงแข่งด้วย เมื่อถึงวันลงแข่งให้ทานอาหารก่อนเริ่มการวิ่ง 2 ชั่วโมงเพื่อให้ย่อยได้ทัน การเดินทางไปถึงก่อนเวลาลงแข่งจะช่วยให้เราไม่รู้สึกเครียด
11. เริ่มต้นวิ่งอย่างช้าๆ และมองหาเพซที่เหมาะสมสำหรับใช้ในตอนลงแข่ง
จงรู้สึกวางใจในทุกกระบวนการฝึกซ้อม เพราะทุกโปรแกรมการฝึกนั้นถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้ฝึกวิ่งไปถึงเส้นชัยได้อย่างแน่นอนอยู่แล้ว ส่วนในตอนลงแข่งจริงให้เริ่มต้นจากการวิ่งออกตัวอย่างช้าๆ ไปก่อน แล้วค่อยปรับเปลี่ยนไปใช้เพซสำหรับการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอและพกของทานเล่นไปเติมพลังงานกลางทาง ขอให้ทุกคนโชคดีกับการแข่งขัน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4eRmwVz
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
