10 กระบวนท่าออกกำลังกายสำหรับโทนกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
ให้เราเน้นเบสิคไปเลย!
เราต่างรู้ดีว่าการออกกำลังกายทุกวันนั้นดีต่อสุขภาพร่างกาย แต่ด้วยความที่เรามีทางเลือกเยอะ แต่กลับมีข้อมูลน้อยเกินไป อาจทำให้ต้องเสียเวลาทดลองว่าท่าไหนที่มันใช้ได้ผล แต่ไม่ต้องกังวลไปเพราะทางเราได้คัดเลือกท่าดีๆมาให้แล้ว
อยากให้เพื่อนๆลอง 10 กระบวนท่านี้เพื่อเพิ่มความฟิตแบบสุดๆ ควบคู่ไปกับโปรแกรมการซ้อมของเรา เพื่อให้มันกลายเป็นการซ้อมที่เรียบง่ายแต่ได้ผล ซึ่งจะทำให้เราหุ่นดีไปตลอดชีวิต หลังจากที่ผ่านไป 30 วัน ถึงแม้ว่าเราจะฝึก 10 กระบวนท่านี้แค่สัปดาห์ละสองวัน แต่เราก็จะสามารถสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น , มีความทรหดมากขึ้นและทรงตัวได้ดีขึ้น นอกจากนี้เสื้อผ้าของเราจะฟิตมากขึ้นด้วย และอย่าลืมว่าไม่ควรหักโหมเพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บ ให้ฝึกแบบเบสิคไปเรื่อยๆ
1. ท่า Lunges
การฝึกการทรงตัวคือหนึ่งในส่วนประกอบสำคัญในการฝึกออกกำลังกายที่ครบเครื่อง ท่า Lunges จะช่วยปรับปรุงฟังก์ชั่นการเคลื่อนไหวของเรา , ในขณะที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาและกล้ามเนื้อสะโพก
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ ปล่อยมือไว้ข้างลำตัว
- ก้าวขาขวาไปด้านหน้าและงอเข่าขวาลงมา จนกระทั่งต้นขาด้านหลังขนานกับพื้น , ต้องระวังอย่าให้เข่ายื่นไปด้านหน้า อย่าให้มันยื่นไปไกลกว่าตำแหน่งเท้าข้างขวา
- ออกแรงดันที่เท้าข้างขวายกตัวกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำโดยเปลี่ยนไปใช้ขาซ้าย แบบนี้นับเป็น 1 รอบ
- ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 รอบ
2. ท่า Pushups
ลองวิดพื้นให้ได้ซัก 20 ทีหน่อยซิ ท่าวิดพื้นเป็นท่าเบสิคที่มีการใช้น้ำหนักตัวในการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ เพราะว่าในระหว่างฝึกท่านี้จะมีการใช้งานกล้ามเนื้อหลายส่วนเลย
- เริ่มต้นด้วยท่า Plank , เราจะต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางมันแน่นไปหมด , ไหล่ถูกดึงไปด้านหลังและดึงลงด้านล่าง และหลังของเราควรอยู่ในท่วงท่าที่เป็นธรรมชาติ
- งอศอกแล้วค่อยๆหย่อนตัวเข้าหาพื้น , เมื่อหน้าอกแตะพื้นนิดหน่อยให้ยืดศอกขึ้นและกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น , โฟกัสไปที่การทำให้ศอกชิดลำตัวในขณะที่เรากำลังเคลื่อนไหว
- ทำให้ได้ 3 เซ็ต ในแต่ละเซ็ตให้เราวิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ท่า Squats
ท่า Squats จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง , เช่นเดียวกันกับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังล่างและก้น เพราะว่ามันมีการใช้งานกล้ามเนื้อมัดใหญ่บางส่วนของร่างกาย แถมยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีอีกด้วย
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง , ตำแหน่งของเท้าต้องกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย , ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง , ยกหน้าอกและคางเอาไว้ตลอดเวลา , ดันก้นไปด้านหลังและงอเข่าลงคล้ายๆกับกำลังจะนั่งเก้าอี้
- ต้องระวังอย่าให้เข่าเอนออกไปด้านข้างหรือหุบเข้ามาด้านใน , ให้หย่อนตัวลงมาจะกระทั่งต้นขาหลังขนานกับพื้น , เอาแขนยื่นมาด้านหน้าลำตัวในท่วงท่าที่ทำแล้วรู้สึกสบาย , หยุดนิ่งค้างไว้ 1 วินาที , หลังจากนั้นยืดขายกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
4. ท่า Standing overhead dumbbell presses
เป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน มีการใช้งานข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายส่วน ช่วยให้เราได้ฝึกร่างกายหลายส่วนในคราวเดียว ท่า Standing overhead press ไม่ได้เป็นเพียงหนึ่งในท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุดเท่านั้น ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลางอีกด้วย
อุปกรณ์ที่เราต้องใช้คือ : ดัมเบลหนัก 10 ปอนด์ หรือ 4.5 กก.
- เลือกดัมเบลน้ำหนักเบามาใช้ – ขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นให้ใช้ดัมเบลหนักประมาณ 4.5 กก. เริ่มต้นท่าด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , ยกดัมเบลขึ้นไปเหนือศีรษะให้ต้นแขนขนานกับพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง , เริ่มต้นดันแขนขึ้นไปจนแขนตั้งตรงเหนือศีรษะ , และต้องให้ศีรษะและคออยู่นิ่งๆตลอดเวลา
- พอยกขึ้นไปแล้วให้ค้างไว้สักพักนึง , งอศอกแล้วหย่อนแขนลงมาจนกระทั่งต้นแขนของเราขนานกับพื้นอีกครั้งนึง
- ให้ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
5. ท่า Dumbbell rows
ท่านี้ไม่ได้แค่เพียงช่วยให้คุณผู้หญิงดูดีตอนใส่ชุด Dress แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนมีความแข็งแรงมากขึ้น ให้เราเลือกใช้ดับเบลที่มีน้ำหนักกลางๆ เพื่อให้เกิดการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนบนตอนที่ฝึกท่านี้
อุปกรณ์ที่เราต้องใช้คือ : ดัมเบลหนัก 10 ปอนด์ หรือ 4.5 กก.
- เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง สำหรับมือใหม่เราขอแนะนำว่าอย่าใช้ดัมเบลหนักเกิน 4.5 กก.
- งอตัวมาด้านหน้าโดยใช้เอว เพื่อให้หลังของเราทำมุมกับพื้นได้ 45 องศา , แต่ระวังอย่างอหลังตอนที่ฝึกท่านี้ , ปล่อยแขนห้อยลงมาทั้งสองข้าง , คอต้องเป็นเส้นตรงในแนวเดียวกันกับหลัง และต้องมีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลาง
- เริ่มต้นจากใช้แขนขวาก่อน , งอศอกแล้วดึงดัมเบลเข้าหาหน้าอก , เราต้องแน่ใจว่ากำลังใช้งานกล้ามเนื้อหลังส่วนบนอยู่นะ และยกดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอก
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น , และทำซ้ำโดยใช้แขนซ้ายแบบนี่นับเป็น 1 รอบ ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 รอบ
6. ท่า Single-leg deadlifts
อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่เป็นการฝึกการทรงตัว การฝึกท่า Single-leg deadlifts จำเป็นต้องใช้ความมั่นคงและพลังกล้ามเนื้อขา ให้เราใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาในการฝึกท่านี้
อุปกรณ์ที่เราต้องใช้คือ : ดัมเบล
- เริ่มด้วยการถือดัมเบลไว้ที่มือขวา และให้เข่าขวางอเล็กน้อย
- งอตัวโดยใช้สะโพก , เริ่มเตะขาซ้ายไปด้านหลังยกขึ้นมา , หย่อนดัมเบลเข้าหาพื้น
- เมื่อตัวของเราขนานเป็นเส้นตรงกับพื้นแล้ว , ค่อยๆยกตัวขึ้นมากลับไปเป็นท่ายืนอย่างช้าๆ , ออกแรงที่กล้ามเนื้อก้นขวา , กระดูกเชิงกรานจะต้องอยู่ในแนวราบกับพื้นตลอดเวลาที่เราเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำ 10-12 รอบ ก่อนที่จะย้ายไปทิ้งน้ำหนักไปที่มือซ้าย และทำซ้ำโดยใช้ขาข้างซ้าย
7. ท่า Burpees
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย เป็นท่าที่จะช่วยเสริมสร้างความทรหดให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ปล่อยมือไว้ข้างลำตัว
- ยกมือขึ้นมาไว้ด้านหน้า , ทำท่า squat ลงมา และเมื่อมือถึงพื้นให้ยืดขาไปด้านหลังเป็นท่าเตรียมวิดพื้น
- ทำท่าวิดพื้น
- กลับมาอยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น , แล้วงอเอวแล้วยกขามาข้างหน้าเอาให้ใกล้กับมือมากที่สุด ถ้าจำเป็นก็ต้องกางขาให้กว้างกว่ามือ
- ยืนตัวตรงยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกระโดด
- แบบนี้นับเป็น 1 รอบ สำหรับมือใหม่ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 รอบ
8. ท่า Side planks
ร่างกายที่แข็งแรงจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงคอยทำหน้าที่เป็นรากฐาน ดังนั้นไม่ควรละเลยท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น Side planks ให้โฟกัสไปที่การควบคุมกล้ามเนื้อเพื่อให้เราสามารถฝึกท่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- นอนเอาลำตัวข้างขวาลงพื้น , ยืดขาตรงเท้าซ้ายวางไว้บนเท้าขวา , ยกลำตัวลอยขึ้นมาโดยใช้ข้อศอกขวาและแขนด้านหน้า , ตำแหน่งศอกควรที่จะตรงกับใต้หัวไหล่
- ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อทำให้กระดูกสันหลังยึดอยู่กับที่ , จากนั้นยกสะโพกและเข่าลอยขึ้นเหนือพื้น , ทำให้ร่างกายเราเป็นเส้นตรง
- กลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 รอบ แล้วค่อยเปลี่ยนข้างไปฝึกอีก 3 เซ็ต
9. ท่า Situps
ท่า Situps เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเน้นฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้าหากเรามีปัญหาที่หลังล่างให้เปลี่ยนไปเน้นฝึกท่า crunch แทน ซึ่งมันจะใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่เพื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้น
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายหลังแล้วงอเข่า , เท้าแบนราบกับพื้น , เอามือประสานกันไว้หลังศีรษะ
- เราจะต้องให้เท้าของเราแปะติดกับพื้นตลอดเวลา , จากนั้นยกศีรษะขึ้น , ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดเลย , อย่าให้คอมีอาการตึงเครียดในตอนที่ยกตัวขึ้นมา
- เมื่อหน้าอกของเราชนกับขาแล้ว , ค่อยหย่อนตัวกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
- สำหรับมือใหม่ทำให้ครบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 รอบ
10. ท่า Glute bridge
ท่า Glute bridge จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วน Posterior chain ทั้งหมดเลย ไม่ได้แค่เพียงดีกับเราเท่านั้นแต่ยังทำให้ก้นงอนขึ้นด้วย
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นแล้วงอเข่า , เท้าแบนราบกับพื้น , แขนชี้ตรง วางแขนไว้ด้านข้างลำตัวและหันฝ่ามือลงกับพื้น
- ออกแรงดันที่เท้า , ยกก้นขึ้นมาจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง , สะโพก และต้นขา , หลังส่วนบนและไหล่ของเราจะต้องวางอยู่บนพื้น , เราจะต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวเข่าลงมาจนถึงส่วนแกนกลาง
- ค้างไว้ 1-2 วินาที และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 รอบ
การเพิ่มระดับความยาก
เมื่อเราฝึกท่าพวกนี้จนร่างกายเริ่มเกิดความเคยชินแล้ว ก็ควรที่จะเพิ่มระดับความยากให้มากขึ้นไปอีกด้วยวิธีการดังนี้
- เพิ่มจำนวนรอบอีก 5 รอบ
- เพิ่มน้ำหนักของดัมเบล
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
