น้ำตาลแบบไหนที่ดีกับเรา และน้ำตาลแบบไหนที่ควรหลีกเลี่ยง
มีหลักฐานจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่า อาหารที่มีน้ำตาลสูงทำให้มีความเสี่ยงทางสุขภาพอย่างมาก การใส่น้ำตาลลงในอาหารมากไปมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงในการมีความดันโลหิตสูง , คอเลสเตอรอลสูง , ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดี , เพิ่มความเสี่ยงที่จะมีอาการอักเสบ , ภาวะดื้อต่ออินซูลิน , โรคอ้วน , เบาหวานประเภทที่สอง , โรคไขมันสะสมในตับที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ และโรคหัวใจ
ผลการวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ลงในวารสาร BMJ Open ในปี ค.ศ.2017 พบว่า ทานน้ำตาลน้อยลงสามารถประหยัดเงินได้มาก เพราะโรคภัยไข้เจ็บที่เกิดจากน้ำตาลจะมีค่าใช้จ่ายในการรักษาที่สูง
น้ำตาลธรรมชาติ Vs น้ำตาลสำหรับเติมในอาหาร – มันต่างกันอย่างไร?
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าน้ำตาลตามธรรมชาติพบได้ในอาหารไม่ถูกแปรรูป เช่น ในกล้วยหรือผลเบอร์รี่ หรือแลคโตสในนม อาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติจะมีน้ำตาลและโซเดียมน้อย จะมีน้ำเยอะและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ไฟเบอร์ในผลไม้จะทำให้ร่างกายย่อยมันได้ยากขึ้น ระดับน้ำตาลก็เลยไม่พุ่งสูงเหมือนตอนที่เรากินโดนัท ส่วนแลคโตสในนมก็มีโปรตีนและเป็นแหล่งพลังงานที่ยั่งยืน เมื่อดื่มเข้าไปแล้วจึงรู้สึกอิ่มนานกว่าน้ำอัดลม
น้ำตาลที่พบในโดนัทและน้ำอัดลมคือน้ำตาลที่เราต้องคอยระวัง น้ำตาลในอาหารไม่ว่าเราจะเติมเองหรือผู้ผลิตจะเป็นคนเติมลงไปนี่แหละตัวดี เพราะมันมีน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง พบได้ในซอสมะเขือเทศและขนมปัง เช่นเดียวกับน้ำผึ้งและน้ำตาลจากอะกาเวที่เราใส่เติมลงไปในชาหรือสมูทตี้ ซึ่งน้ำตาลพวกนี้ย่อยง่ายและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งไวมาก ทำให้มีปัญหา เช่น โรคอ้วน , เบาหวานประเภทที่สอง และโรคหัวใจได้
การได้รับน้ำตาลมากเกินไปส่งผลเสียอะไรต่อสุขภาพ
การได้รับน้ำตาลจากน้ำอัดลม , ขนมของหวาน มีความเชื่อมโยงต่อการมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและโรคอ้วน เพราะมันมีแคลอรี่เยอะแถมยังไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการ น้ำตาลประเภทนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง เพิ่มความเสี่ยงในการที่เราจะมีภาวะดื้อต่ออินซูลินและเป็นเบาหวานประเภทที่สองไปในที่สุด
น้ำตาลพวกนี้ยังทำให้เราป่วยเป็นโรคไขมันสะสมในตับที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ เช่นเดียวกับการเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ซึ่งอาจไปส่งเสริมการป่วยเป็นโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจได้ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2568 จึงได้แนะนำว่าไม่ควรได้รับน้ำตาลเกิน 10% จากแคลอรี่ที่เราได้รับในแต่ละวัน
สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำว่าผู้หญิงไม่ควรได้รับน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา ต่อวัน และผู้ชายไม่ควรได้รับเกิน 9 ช้อนชา ก็ถ้าหากเราใส่น้ำตาลลงในกาแฟ 2 ช้อนชา แล้วเราทานซีเรียลหรือกราโนล่าที่ใส่น้ำตาล รวมไปถึงพวกสลัดผักที่เติมน้ำตาลในน้ำสลัดซึ่งมีขายตามซุปเปอร์มาร์เก็ต เราก็อาจจะได้รับน้ำตาลเกินไปแล้วก็ได้ แม้ว่าจะยังไม่ได้ทานลูกกวาดและของหวานก็ตาม
เราจะตรวจดูฉลากอาหารว่ามีน้ำตาลหรือไม่ได้อย่างไร
แม้ว่าเราจะคอยหลีกเลี่ยงการทานโดนัท , เค้ก , น้ำอัดลมและของหวานอื่นๆ แล้วก็ตาม แต่ก็ยังมีน้ำตาลซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูปแช่แข็ง , อาหารเด็ก , ผลไม้แห้ง , ซอส , โปรตีนบาร์ , โยเกิร์ตและอื่นๆ รวมไปถึงในอาหารออแกนิคด้วย ซึ่งน้ำตาลแบบนี้มันมีหลายหลายประเภทและมีชื่อเรียกต่างกันไปกว่า 60 ประเภทเลย
ตัวอย่างคร่าวๆ ก็มีดังนี้
- น้ำตาลทราย (Brown sugar)
- น้ำเชื่อมข้าวโพด (Corn syrup)
- น้ำตาลเดกซ์โตรส (Dextrose)
- น้ำตาลมอลโทส (maltose)
- กลูโคส
เพื่อที่จะค้นหาน้ำตาลเหล่านี้ให้สังเกตชื่อภาษาอังกฤษของมันว่าลงท้ายด้วยตัวอักษร ose หรือไม่ รวมไปถึงคำว่า syrup หรือ malt อีกด้วย ซึ่งจะมีการระบุปริมาณที่ใส่เป็นน้ำหนักด้วย ยิ่งมีตัวเลขเยอะก็ยิ่งมีน้ำตาลเยอะ
แล้วเราสามารถได้รับน้ำตาลจากธรรมชาติมากเกินไปได้หรือไม่
คนดังบางคนแนะนำให้เรางดน้ำตาลทุกชนิดเลย รวมไปถึงน้ำตาลธรรมชาติด้วย แต่น้ำตาลในผลไม้และนมนั้นเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเราไม่ควรที่จะงดมัน
แต่ถึงแม้ว่าจะเป็นน้ำตาลธรรมชาติแต่ถ้าเราทานมากไปก็จะทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไปเช่นกัน แต่คนส่วนใหญ่ที่เลือกทานอาหาร whole foods และได้รับน้ำตาลจากธรรมชาติก็มักจะได้รับในปริมาณที่ไม่ได้มากเกินไป การตัดผลไม้สักสองชิ้นวางลงบนแซนวิสเนยถั่วไม่ทำให้เราได้รับน้ำตาลมากเท่ากับการทานเจลลี่หรือแยม ซึ่งมีการเติมน้ำตาลและเป็นการโฟกัสไปที่ความสมดุลของอาหารอีกด้วย
กระทรวงเกษตรสหรัฐแนะนำให้คนวัยผู้ใหญ่ทานผลไม้วันละ 2 ถ้วย และทานผักอย่างน้อยวันละ 2.5 ถ้วย และควรทานผลิตภัณฑ์จากนม 2-3 ครั้งต่อวัน อาจเป็นนมแบบ ไร้ไขมันหรือน้ำตาลต่ำ 1 แก้ว , เป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันอีก 1 ถ้วย และชีส 1.5 ออนซ์ ซึ่งหมายความว่าหากต้องการทานอาหารสุขภาพเราไม่ต้องทานอาหารพวกนี้ก็ได้ แต่ถ้าต้องการลดน้ำตาลก็ให้ลดปริมาณการทานอาหารพวกนี้เลยก็ยังได้ ถ้าหากเพื่อนๆ เป็นคนที่ดื่มนมถั่วเหลืองก็ให้ดื่มแบบไม่มีน้ำตาลหรือมีน้ำตาลน้อย
แต่ก็อย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญ หากเราไม่ทานอาหารพวกนี้ก็ควรจะได้รับแคลเซียมจากอาหารชนิดอื่นๆ เช่น เต้าหู้ , เมล็ดเจีย , ผักคะน้า เป็นต้น
เมื่อเราทานน้ำตาล (แบบเติมลงในอาหาร) น้อยลง ต่อมรับรสชาติของเราจะเริ่มค่อยๆ ปรับตัว และเมื่อเรากลับไปดื่มน้ำอัดลมอีกครั้ง คราวนี้เราจะรู้สึกได้ว่ามันหวานเกินไป ทำให้ยิ่งง่ายต่อการลดน้ำตาลขึ้นไปอีก
แล้วพวกสารให้ความหวานแทนน้ำตาลล่ะ?
ต้องบอกไว้ก่อนเลย แม้ว่าเราจะคิดว่ามันไม่มีอันตรายมาก แต่ว่าในทางวิทยาศาสตร์นั้นไม่ใช่ ในขณะที่ผู้คนมักใช้สารพวกนี้ในการลดน้ำหนักและลดแคลอรี่ แต่มันกลับทำให้เราอยากน้ำตาลและมีความอยากอาหารมากขึ้น มีบางงานวิจัยที่พบว่าการหันมาดื่มน้ำอัดลมแบบใช้สารให้ความหวานกลับเพิ่มความเสี่ยงอีก 36% ในการเป็นภาวะเมแทบอลิกซินโดรม และอีก 67% ในการเป็นเบาหวานประเภทที่สอง
แต่ในขณะเดียวกันก็มีการค้นพบว่าหญ้าหวาน (Stevia) มีส่วนช่วยปกป้องเราจากการเป็นมะเร็งบางชนิด และยังอาจช่วยให้ผู้ป่วยโรคไตมีผล “การตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหลังงดอาหาร 8 ชั่วโมง” ที่ดีขึ้น
ยังมีอีก 35 งานวิจัยที่พบว่าสารให้ความหวานไม่ได้ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นเลย อาสาสมัครที่เข้าร่วมการทดลองบางคนมีน้ำหนักลดลงและอาจมีผลการตรวจระดับน้ำตาลดีขึ้น แต่ค่าดัชนีมวลกายหรือ BMI มันไม่ได้ลดลงเลย ดังนั้นถ้าหากหมอไม่ได้บอกเราว่าต้องใช้สารให้ความหวานละก็ เราควรใช้วิธีลดการทานน้ำตาล , เติมน้ำตาลตอนทำอาหารให้น้อยลง และหากอยากเติมน้ำตาลในกาแฟก็ควรเติมนิดเดียว
ที่มา : https://bit.ly/3uK9C5I
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
