อาหาร 8 ชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามิน C ที่นักวิ่งควรมีไว้ในตู้เย็น

อาหาร 8 ชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามิน C ที่นักวิ่งควรมีไว้ในตู้เย็น

วิตามิน C ไม่เพียงทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยให้เรารักษาความฟิตจากการฝึกเอาไว้ได้อีกด้วย นักวิ่งมักมีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่ออันเนื่องมาจากแรงกระแทกในการวิ่ง ซึ่งวิตามิน C จะช่วยส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนที่จะช่วยในการซ่อมแซมหรือสร้างเนื้อเยื่อบริเวณข้อต่อให้มีความแข็งแรงเสมอ

สารต้านอนุมูลอิสระก็มีบทบาทสำคัญด้วย เพราะนักวิ่งจะต้องพบกับภาวะเครียดจากปฎิกิริยาออกซิเดชั่นซึ่งเกิดจากความเข้มข้นในการวิ่ง การได้รับวิตามิน C จะช่วยในการต่อต้านสารอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคเรื้อรังอย่างโรคหัวใจหรือโรคมะเร็งได้

ผู้ชายควรได้รับวิตามิน C จำนวน 90 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับ 75 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งมันเป็นเรื่องที่ง่ายมาก ที่เราจะหาซื้อพวกผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีมาเก็บไว้ในตู้เย็น และต่อไปนี้คือ อาหาร 8 ชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามิน C ที่นักวิ่งควรมีไว้ในตู้เย็น

1. พริกหวานสีแดงสด

(ครึ่งถ้วย มีวิตามิน C ถึง 95 มิลลิกรัม)

อาหาร 8 ชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามิน C ที่นักวิ่งควรมีไว้ในตู้เย็น — Photo by Eric Prouzet on Unsplash

วิธีรับประทาน : ให้นำไปทำอาหารควบคู่กับอาหารที่เป็นแหล่งรวมธาตุเหล็ก ซึ่งเหมาะสำหรับเป็นอาหารหลังการวิ่ง เช่น สเต็กเนื้อ , หรือทาโก้ถั่วดำ วิตามิน C จะส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กซึ่งเป็นสารอาหารที่นักวิ่งมักได้รับไม่เพียงพอ

Note : หากเป็นพริกหวานสีเขียวครึ่งถ้วยจะมีวิตามินซีประมาณ 60 มิลลิกรัม

2. ส้มขนาดกลาง

(มีวิตามิน C ถึง 70 มิลลิกรัม)

วิธีรับประทาน : ให้ทานก่อนการวิ่ง 30-60 นาทีเพื่อเพิ่มพลังงาน ส้มเป็นอาหารที่มีวิตามิน C สูงและมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่าย เราจะได้รับวิตามิน C เยอะ และในส้มยังมีแคลอรี่และไฟเบอร์สูงอีกด้วย

Note : ให้เลือกส้มลูกที่เนื้อแน่นและมีน้ำหนัก นั่นล่ะคือส้มที่มีน้ำอยู่เยอะ

3. กีวี่ขนาดกลาง

(มีวิตามิน C ถึง 64 มิลลิกรัม)

วิธีรับประธาน : เช่นเดียวกับส้ม กีวีเป็นแหล่งรวมคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายจึงเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีสำหรับการวิ่ง เราสามารถหั่นกีวีแล้วทานร่วมกับซีเรียลที่มีการเติมธาตุเหล็กลงไป หรือทานกับโยเกิร์ตก็ได้

Note : ถ้าหากเรากดนิ้วลงไปในลูกกีวี่แล้วมีแรงดันกลับมาเล็กน้อยแสดงว่าลูกนั้นสุกแล้ว แต่ถ้ามันแข็งให้รอสักสองวัน

4. บล็อคโคลี่

(ปรุงสุกครึ่งถ้วยมีวิตามิน C ถึง 51 กรัม)

วิธีรับประธาน : เราสามารถนำบล็อคโคลี่สดไปผัดหรือคั่วพร้อมกับธัญพืช แต่การทานบล็อคโคลีจะทำให้เรามีแก็สในท้อง จึงควรทานก่อนการวิ่ง 4-8 ชั่วโมง หากเราวิ่งในตอนเช้าก็ควรทานบล็อคโคลี่ในตอนเย็น

Note : วิตามิน C ในบล็อคโคลี่แช่แข็งจะยังรักษาความสดเอาไว้ได้ เราสามารถหั่นบล็อคโคลี่ใส่ถุงแล้วเอาไปแช่แข็งได้

5. สตรอเบอร์รี่

(หั่นครึ่งถ้วยมีวิตามิน C ถึง 49 มิลลิกรัม)

วิธีรับประทาน : เราสามารถใส่ลงในข้าวโอ๊ต , โยเกิร์ต , หรือสมูทตี้เป็นอาหารเช้าโดยไม่ต้องใส่น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เร็วยังเป็นแหล่งพลังงานที่เหมาะจะทานก่อนการวิ่งอีกด้วย แต่ถ้าต้องวิ่งระยะไกลก็ให้ทานคู่กับแครกเกอร์และชีส หรือเอาไว้โปะหน้าขนมปังธัญพืชแล้วทาด้วยเนยถั่ว จะทำให้เราได้รับแคลอรี่ , คาร์โบไฮเดรต มากกว่าเดิมแถมยังได้โปรตีนอีกเล็กน้อยซึ่งจะทำให้ได้รับพลังงานมากขึ้น

Note : สีจะเป็นตัวบอกว่าสตรอเบอร์รี่สุกแล้ว ดังนั้นให้เลือกซื้อสตรอเบอร์รี่สีแดงจัด

6. กะหล่ำดาว

(ปรุงสุกครึ่งถ้วยมีวิตามิน C ถึง 48 มิลลิกรัม)

วิธีรับประทาน : กะหล่ำดาวย่างถือเป็นแหล่งโปรตีนแสนอร่อยอีกเมนูหนึ่ง แต่มันจะเหมือนบล็อคโคลี่ตรงที่ทานเข้าไปแล้วจะเกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ดังนั้นหากต้องวิ่งตอนบ่ายก็ไม่ควรทานกะหล่ำดาวในตอนกลางวัน ถ้าหากว่าวิ่งตอนเช้าก็ให้ทานกะหล่ำดาวตอนเย็นไปเลย

Note : เวลาเลือกซื้อให้เลือกของใหม่ เพราะจะรักษาความสดได้นานกว่า

7. เกรปฟรุต

(ครึ่งลูก มีวิตามิน C ถึง 39 มิลลิกรัม)

วิธีรับประทาน : ในเกรปฟรุตมีน้ำอยู่เยอะ ดังนั้นนอกจากจะเป็นแหล่งวิตามิน C แล้วยังเป็นแหล่งน้ำอีกด้วย ดังนั้นเราสามารถเอาไปปั่นในสมูทตี้ไว้ทานตอนเช้าก่อนการวิ่งได้

Note : แม้ว่าจะเป็นผลไม้เปลือกแข็งก็ตาม แต่มันก็ช้ำได้ง่ายและเน่าได้ไวด้วย