3 รูปแบบการฝึกวิ่งบน Treadmill สำหรับมือใหม่ และเคล็ดลับในการฝึกแบบ HIIT
ไม่ว่าเพื่อนๆจะพึ่งเริ่มใช้งานลู่วิ่งหรือวิ่งเอง การค้นหารูปแบบการฝึกที่มีประสิทธิภาพคือกุญแจสำคัญที่จะทำให้เพื่อนๆเพลิดเพลินไปกับการวิ่ง และทำให้เราได้พบความท้าทายที่มีความแตกต่างกับการออกไปวิ่งบนถนน ทั้งยังทำให้ได้เจออุปสรรคทางจิตใจที่แตกต่างออกไปด้วย
การออกกำลังกายบนลู่วิ่งสำหรับมือใหม่อย่างถูกวิธี จะช่วยให้จิตใจของเรามีความจดจ่อ เวลาจะผ่านไปอย่างรวดเร็ว ช่วยให้เพื่อนๆสามารถลดน้ำหนักหรือเพิ่มความฟิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ และจากนี้ไปคือทุกสิ่งที่เพื่อนๆควรรู้
การฝึกวิ่งบนลู่วิ่งดีต่อมือใหม่อย่างไร?
การฝึกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นจะมีความสมดุลระหว่างความท้าทายกับความสบาย คือมันไม่ได้มีความท้าทายถึงขั้นอยากล้มเลิก แต่ก็มากพอที่จะช่วยเพิ่มความฟิตได้
ประโยชน์ที่เราจะได้รับก็อยู่ที่เป้าหมายและระดับความฟิตของเรา การฝึกเหล่านี้เหมาะกับผู้เริ่มต้น , ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือผู้ที่พร้อมจะฝึก HIIT ขณะวิ่ง
3 รูปแบบการฝึกวิ่ง Treadmill สำหรับมือใหม่
หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือพึ่งเริ่มฝึกบนลู่วิ่ง การฝึกเหล่านี้เหมาะมากเลยในการเริ่มต้น ให้เลือกมาสักรูปแบบหนึ่งหรือจะฝึกทั้งหมดเลยก็ได้
แบบที่ 1 : ฝึกแบบเบสิค 30 นาที
- วอร์มอัพ : เดิน 5 นาที
- วิ่ง : 2 นาที
- เดิน : 3 นาที
- วิ่ง : 3 นาที
- เดิน : 2 นาที
- วิ่ง : 4 นาที
- เดิน : 1 นาที
- วิ่ง : 5 นาที
- คูลดาวน์ : เดิน 5 นาที
ความเร็วที่แนะนำในการฝึกแบบที่ 1
- ความเร็วในการวิ่ง : 6.75-8 กม./ชั่วโมง (4.2-5 ไมล์ต่อชั่วโมง)
- ความเร็วในการเดิน : 3.21-4.82 กม./ชั่วโมง (2-3 ไมล์ต่อชั่วโมง)
นี่เป็นการฝึกที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักวิ่งระดับเริ่มต้นหรือคนพึ่งเคยใช้ลู่วิ่ง หากเพื่อนๆเป็นคนที่มีปัญหากับการวิ่งนานๆ หรือไม่มีแรงจูงใจก็ลองใช้การฝึกนี้ได้เลย
เพื่อให้การฝึกนี้สามารถเสร็จสมบูรณ์จึงต้องใช้วิธีวิ่งสลับกับเดิน แล้วค่อยๆเพิ่มช่วงเวลาการวิ่ง สำหรับผู้ที่ไม่มีประสบการณ์ขอให้ลองใช้วิธีนี้ในการฝึกครั้งแรกไปเลย
แบบที่ 2 : HIIT workout
- วอร์มอัพ : เดิน 2 นาที , จ๊อกกิ้ง Easy 2 นาที
- วิ่ง : 2 นาที
- จ๊อกกิ้งแบบ Easy : 3 นาที
- วิ่ง : 3 นาที
- จ๊อกกิ้งแบบ Easy : 2 นาที
- วิ่ง : 4 นาที
- จ๊อกกิ้งแบบ Easy : 1 นาที
- วิ่ง : 5 นาที
- จ๊อกกิ้งแบบ Easy : 2 นาที
- วิ่ง : 3 นาที
- จ๊อกกิ้งแบบ Easy : 3 นาที
- วิ่ง : 2 นาที
- คูลดาวน์ : เดิน 5 นาที
ความเร็วสำหรับการฝึกแบบที่สอง
- ความเร็วในการวิ่ง : 8-10 กม./ชั่วโมง (5-6.5 ไมล์ต่อชั่วโมง)
- ความเร็วในการจ๊อกกิ้ง : 6.4-8 กม./ชั่วโมง (4 -5 ไมล์ต่อชั่วโมง)
- ความเร็วในการเดิน : 4-5.63 กม./ชั่วโมง (2.5-3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง)
เหมาะกับคนที่พร้อมแล้วที่จะยกระดับการฝึก เป็นการฝึกที่สามารถทำได้สำหรับผู้เริ่มต้น แต่จะมีความท้าทายในการฝึกเป็นช่วงๆ เพื่อนๆจะสามารถสร้างความฟิตและความทรหดอดทนได้อย่างรวดเร็ว เมื่อใช้การวิ่งสลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง การฝึกนี้ถือว่าดีในการใช้เวลาฝึกอย่างรวดเร็วและมีความจดจ่อกับการใช้ลู่วิ่ง
แบบที่ 3 : การฝึกสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
- วอร์มอัพ : เดิน 5 นาที
- จ๊อกกิ้ง : 2 นาที
- เดิน : 3 นาที
- จ๊อกกิ้ง : 3 นาที
- เดิน : 5 นาที
- จ๊อกกิ้ง : 4 นาที
- เดิน : 3 นาที
- จ๊อกกิ้ง : 5 นาที
- เดิน : 2 นาที
- จ๊อกกิ้ง : 3 นาที
- คูลดาวน์ : เดิน 5 นาที
ความเร็วที่เราต้องใช้ในการฝึกรูปแบบที่ 3
- ความเร็วในการวิ่ง 6.75-8 กม./ชั่วโมง (4.2-5 ไมล์ต่อชั่วโมง)
- ความเร็วในการเดิน 3.21 – 4.82 กม./ชั่วโมง (2-3 ไมล์ต่อชั่วโมง)
รูปแบบที่สามนี้เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักเกิน เป็นการฝึก Intervals ที่เร็ว มีการสลับไปมาระหว่างการวิ่งและการเดิน เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงและเพื่อลดน้ำหนัก
เพื่อนๆจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมีความทรหดมากขึ้น ในขณะที่มีความมั่นใจและควบคุมระดับการวิ่งได้ หากเพื่อนๆต้องการลดน้ำหนักให้มากที่สุด และมีความพร้อมที่จะวิ่งก็ให้ลองรูปแบบนี้ได้เลย
สำหรับเพื่อนๆที่สงสัยว่า แล้วจะตั้งค่าความเร็วบนลู่วิ่งอย่างไรให้มันตรงกับ ไมล์ต่อชั่วโมง ก็สามารถเทียบความเร็วในตารางต่อไปนี้ได้เลย
3 เคล็ดลับในการฝึกวิ่งบนลู่วิ่ง
1.ให้เริ่มต้นโดยใช้เพซที่ช้าลงเล็กน้อย
หากเพื่อนๆเคยวิ่งบนถนนอยู่แล้วก็คงจะรู้แล้วว่าเพซปกติของเราเร็วแค่ไหน การวิ่งบนลู่จะมีพื้นผิวต่างกันมาก จึงมีความท้าทายมากกว่าเดิมเล็กน้อยในการพยายามรักษาเพซให้เท่าเดิม เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกท้อแท้จึงควรลดความเร็วในการวิ่งลงจนกว่าร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในภายหลัง
2.เพิ่มระดับความชันเล็กน้อย
สายพานลู่วิ่งมันต่างกับพื้นผิวบนถนนมาก ไม่ว่ามันจะดูเรียบเพียงใดก็ตาม และเพื่อชดเชยความแตกต่างจึงควรมีการปรับความลาดเอียงของลู่วิ่งสักเล็กน้อย
หนึ่งในกลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือปรับเพิ่มความชัน 0.1% มันจะทำให้ช่วยเลี่ยงอาการเจ็บหน้าแข็งและสามารถเลียนแบบภูมิประเทศในการวิ่งกลางแจ้งได้ แล้วก็ไม่สร้างความรู้สึกยากเกินไปด้วย
3.ใช้การวิ่งแบบ Intervals เพื่อรักษาความจดจ่อในการวิ่ง
การใช้ลู่วิ่งจะสร้างความท้าทายให้ทั้งจิตใจมากกว่าการวิ่งกลางแจ้ง มันอาจน่าเบื่อ ไม่น่าสนใจหรือทำให้รู้สึกว่าเราต้องทำมันอย่างไม่มีที่สิ้นสุดได้
เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกเหล่านี้ ให้ใช้วิธีวิ่งแบบ Intervals แล้วมันจะทำให้รู้สึกว่าเวลาผ่านไปเร็วขึ้น เราแค่ต้องมีการวิ่งสลับกับการเดินหรือการวิ่งแบบ HIIT รับรองว่าเพื่อนๆจะได้ผลลัพธ์ที่ดีจากรูปแบบการฝึกเหล่านี้แน่นอน เลือกเอาสักอย่างละกันนะ
การวิ่งบนลู่วิ่งมันอาจไม่สร้างแรงบันดาลใจเท่ากับการวิ่งกลางแจ้ง แต่กลับสร้างความแข็งแกร่งให้กายและใจได้อย่างไม่น่าเชื่อ และมันจะแข็งแกร่งมากขึ้นทุกครั้งที่เราฝึก
ที่มา : https://bit.ly/3vQkMa4
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
