รายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี
สังกะสี (Zinc) เป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญกับการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน , การรักษาบาดแผล , การสังเคราะห์โปรตีนและ DNA , และการทำงานอื่นๆของร่างกาย
ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสะสมสังกะสีได้ เราจึงควรได้รับสังกะสีผ่านทางการทานอาหาร หรือถ้าจำเป็นก็ต้องทานอาหารเสริม และในบทความนี้เราจะมาเรียนรู้กันถึงประโยชน์ของสังกะสีและอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี
อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี
1.สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institute for Health) ของประเทศอเมริกา ได้แนะนำปริมาณการรับสังกะสีที่เหมาะสมในแต่ละวันไว้ดังนี้
- ผู้ชายอายุ 14 ปีขึ้นไปควรได้รับสังกะสีวันละ 11 มิลลิกรัม
- ผู้หญิงอายุ 14 ปี ขึ้นไป ควรได้รับวันละ 9 มิลลิกรัม
- สตรีมีครรภ์ วันละ 11 มิลลิกรัม
- แม่ที่ต้องให้นมบุตร วันละ 12 มิลลิกรัม
ในบรรดาอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี มีหอยนางรมนี่ล่ะที่มีสังกะสีเยอะมากที่สุด แต่อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่มักได้รับสังกะสีจากเนื้อสัตว์ปีกและเนื้อแดง
รายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี
- หอยนางรม 3 ออนซ์ : 74 มิลลิกรัม
- พายเนื้อ 3 ออนซ์ : 5.3 มิลลิกรัม
- ปูอลาสก้า 3 ออนซ์ : 6.5 มิลลิกรัม
- ซีเรียลที่มีการเติมสารอาหาร ¾ ถ้วย : 3.8 มิลลิกรัม
- กุ้งล็อบสเตอร์ปรุงสุก 3 ออนซ์ : 3.4 มิลลิกรัม
- พ็อคช็อป 3 ออนซ์ : 2.9 มิลลิกรัม
- ถั่วอบ ½ ถ้วย : 2.9 มิลลิกรัม
- เนื้อไก่ดำ 3 ออนซ์ : 2.4 มิลลิกรัม
นอกจากนี้อาหารที่เป็นแหล่งรวมสังกะสียังมีโยเกิร์ตแบบไขมันต่ำ , เมล็ดฟักทอง , นม , ถั่วลูกไก่ , ข้าวโอ๊ต , อัลมอนด์ , เชดดาร์ชีส ซึ่งทั้งหมดนี้จะมีสังกะสีประมาณ 1-2 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
แหล่งสังกะสีสำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติ
หากไม่เตรียมตัวอย่างถูกต้องคนที่ทานอาหารมังสวิรัติอาจจะขาดวิตามิน B12 , ธาตุเหล็ก , แคลเซียม , ไอโอดีน , วิตามิน D , และสังกะสีได้
อาหารมังสวิรัติที่เป็นแหล่งรวมสังกะสีมีดังนี้คือ ถั่ว , ยีสต์ , ข้าวโอ๊ต , เมล็ดพืช , จมูกข้าวสาลีหรือวีทเจิร์ม
ร่างกายของเราจะดูดซึมสังกะสีจากพืชได้น้อยกว่าในเนื้อสัตว์ คนที่ทานมังสวิรัติจึงควรได้รับสังกะสีมากกว่าคนที่ทานเนื้อสัตว์ปรมาณ 50% หรือประมาณ 16.5 มิลลิกรัมทุกวัน หากเราจะทานอาหารเสริมสังกะสีละก็ไม่ควรทานพร้อมกับอาหารเสริมแคลเซียม , ทองแดง , กรดโฟลิก , ธาตุเหล็ก , แมกนีซียม เพราะสารอาหารเหล่านี้จะส่งผลต่อการดูดซึมสังกะสีได้
ประโยชน์ของสังกะสี
สังกะสีมีความสำคัญต่อระบบการทำงานของร่างกายดังนี้
- การเจริญเติบโต เราจำเป็นต้องมีสังกะสีไว้สำหรับการเติบโตของร่างกาย การขาดสังกะสีอาจส่งผลต่อการเติบโตของเด็กและวัยรุ่น
- ระบบภูมิคุ้มกัน : ร่างกายต้องใช้สังกะสีในการสร้างเซลลืในระบบภูมิคุ้มกันชื่อ T lymphocytes
- การทำงานของเอนไซม์ : สังกะสีมีบทบาทสำคัญในการสร้างปฎิกิริยาตอบสนองทางเคมีของร่างกาย รวมไปถึงการใช้งานกรดโฟลิกและการสังเคราะห์โปรตีนและ DNA
- สุขภาพตา : การขาดสังกะสีอาจส่งผลต่อสุขภาพตา เช่น โรคจุดรับภาพเสื่อม
- การรักษาบาดแผล : สังกะสีส่งเสริมสุขภาพผิวและเยื่อเมือก ซึ่งจะทำให้สมานแผลได้เร็วมากขึ้น
ภาวะขาดสังกะสี
สถาบันสุขภาพแห่งชาติของประเทศอเมริการะบุว่า คนส่วนใหญ่ได้รับสังกะสีอย่างเพียงพอ เว้นแต่ผู้สูงอายุที่มักจะได้รับสังกะสีไม่เพียงพอ ซึ่งจะทำให้เกิดอาการดังนี้
- ส่งผลต่อการรับรสชาติและกลิ่น
- อยากอาหารน้อยลง
- ท้องเสีย
- ผมร่วง
- มีการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันต่ำ
- อ่อนแอ , ไร้สมรรถภาพ
- ดูแก่ชราก่อนวัยอันควร
โดยปกติแล้วหมอจะไม่ใช้วิธีตรวจเลือด แต่จะดูจากอาการและดูจากอาหารการกินของเราเพื่อวิเคราะห์ว่าเรามีอาการขาดสังกะสีหรือไม่ และสำหรับผู้ที่ทานอาหารเสริมต้องระวังผลข้างเคียงจากการได้รับสังกะสีมากเกินไป ส่วนคนที่ได้รับสังกะสีจากการทานอาหารเพียงอย่างเดียวจะไม่มีผลข้างเคียงอะไร ถึงแม้ว่าจะได้รับสังกะสีมากเกินไปก็ตาม
อาการเป็นพิษที่เกิดจากสังกะสี
- ความอยากอาหารลดลง
- ท้องเสีย
- ปวดหัว
- คลื่นไส้
- ปวดท้อง
- อาเจียน
บทสรุปส่งท้าย
มีสังกะสีอยู่ในอาหารหลายชนิดและผู้ผลิตซีเรียลบางยี่ห้อก็มีการใส่สังกะสีลงไปให้ด้วย ในเนื้อสัตว์จะมีสังกะสีตามธรรมชาติอยู่เป็นจำนวนมาก หากเป็นคนไม่ทานเนื้อก็ควรที่จะทานถั่ว , เมล็ดพืช , ข้าวโอ๊ต และอาหารอื่นๆที่มีสังกะสี แม้ว่าภาวะขาดสังกะสีจะพบได้ยากมาก แต่ก็ควรตรวจสอบเรื่องอาหารการกินของเราให้ดี
ที่มา : https://bit.ly/2UErnCZ
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
