4 รูปแบบการฝึก Strength Training ที่จะช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้น
หากเพื่อนๆ มีเป้าหมายคือการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ก็ควรมีการฝึกวิ่งแบบ Speed workout เป็นประจำ แต่แค่นั้นยังไม่พอ ต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อให้มีสมรรถนะมากขึ้นด้วย มีงานวิจัยในปี 2023 ซึ่งตีพิมพ์ลงในวารสาร Sports Biomechanics ที่ระบุว่าการฝึกกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการฝึกวิ่งระยะไกล จะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งได้หลังจากที่ผ่านการฝึกไปแล้ว 8 สัปดาห์
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ลงในวารสาร Sports Medicine ในปี 2018 ที่มีการยืนยันแบบเดียวกันว่าการฝึก Strength Training จะช่วยเพิ่มความเร็วและช่วยให้ทำเวลาในการวิ่งได้ดีขึ้นทั้งในการวิ่งระยะกลางและระยะทางไกล ซึ่งงานวิจัยนี้ได้ให้คำแนะนำว่าควรมีการฝึก Strength Training 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (โดยให้มีการฝึกยกน้ำหนักและฝึกท่าประเภท Plyometric Excercise ควบคู่กันไป)
วิธีเลือกท่าสำหรับฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว
หากต้องการฝึก Strength Training เพื่อเพิ่มความเร็วล่ะก็เราก็ควรมีวิธีเลือกท่าให้ถูกต้องด้วย นักวิ่งควรโฟกัสไปที่การฝึกเพื่อเสริมพลัง (Power) และการฝึกระเบิดพลังกล้ามเนื้อ มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าควรเลือกฝึกท่าออกกำลังกายประเภท Plyometric Excercise เพราะท่าเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ซึ่งจะเห็นผลได้ชัดหากวิ่งในระยะสั้น
4 รูปแบบ Strength Training สำหรับเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
ท่าที่ 1. Box Jump
การระเบิดพลังกล้ามเนื้อเพื่อกระโดดขึ้นกล่อง จะเป็นการช่วยฝึกกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง
วิธีการฝึก
- ยืนหันหน้าให้กล่องหรือม้านั่งที่มีความแข็งแรง ยืนกางขากว้างเท่ากับหัวไหล่
- หย่อนก้นลงมาเป็นท่า Squat จากนั้นระเบิดพลังกล้ามเนื้อ กระโดดเอาเท้าทั้งสองข้างขึ้นไปบนกล่องพร้อมกัน ตอนลงให้ลงอย่างนุ่มนวลและควบคุมการทรงตัวให้ดีด้วย
- ก้าวเท้าถอยกลับลงมา เอาขาลงมาทีละข้าง
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง
ท่าที่ 2. Bulgarian Split Squat With Rotation
ท่านี้เป็นท่าสำหรับฝึกขาทีละข้าง ช่วยให้กล้ามเนื้อก้นแข็งแรง ซึ่งจะทำให้เกิดความมั่นคงและสมดุลในตอนวิ่ง
วิธีฝึก
- นั่งบนกล่องหรือม้านั่ง เหยียดปลายเท้าซ้ายไปด้านหน้าเพื่อวัดตำแหน่งการยืน
- ยืนขึ้นโดยไม่เลื่อนตำแหน่งเท้าซ้าย วางพากเท้าขวาไว้บนกล่องหรือม้านั่งด้านหลัง
- งอขาซ้ายย่อตัวทำท่า Lunge ลงมาจนกว่าเข่าขวาจะแตะพื้น ตั้งตัวตรงตลอดเวลา
- เมื่อย่อตัวลงมาจนสุดแล้ว หมุนลำตัวไปด้านซ้าย 45 องศา จากนั้นออกแรงใช้เท้าดันพื้นยกตัวขึ้น แบบนี้จะนับเป็นการฝึก 1 ครั้ง
- ฝึกให้ได้ 2 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปฝึกอีกข้าง
ท่าที่ 3. Deadlift
ท่า Deadlift เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างแรงขับเคลื่อนให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้น ซึ่งจะช่วยสร้างพลังในการผลักตัวไปด้านหน้าเวลาวิ่ง
วิธีฝึก
- ตอนเริ่มต้นให้วางดัมเบลสองอันไว้ที่พื้น หรือจะเป็น Kettlebell ก็ได้ วางไว้ตำแหน่งตรงกลางหว่างขา ให้เราจำตำแหน่งโดยยืนหันหน้าเข้าหาดัมเบล
- ก้มตัวลงโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง ดันก้นไปด้านหลัง ทำแผ่นหลังให้เป็นเส้นตรงตลอดเวลา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง งอเข่าเล็กน้อย เอามือหยิบดัมเบลขึ้นมา
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ออกแรงดันเท้ากับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อยืนขึ้น
- ก้มตัวลงเพื่อทำซ้ำ คราวนี้ให้ถือดัมเบลไว้เลยไม่ต้องวางลงกับพื้น
- ฝึกให้ได้ทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง
ท่าที่ 4. Kneeling Hip Flexor Stretch
คนส่วนใหญ่มีรูปแบบไลฟ์สไตล์ที่ทำให้ต้องนั่งนานๆ จึงทำให้มีปัญหาเรื่องความแน่นของกล้ามเนื้อสะโพก จึงต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้คลายตัว และมีระยะการยืดกล้ามเนื้อที่กว้างขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น
วิธีการฝึก
- ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลงมาจนขาทั้งสองข้างงอ 90 องศา
- ตั้งตัวตรง ยกอกขึ้นในขณะที่ดันก้นไปด้านหน้า
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นจนกระทั่งรู้สึกตึงที่ก้นซ้าย เอนกระดูกเชิงกรานไปด้านหน้าเล็กน้อย และเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง (แล้วหยุดอยู่นิ่งๆ 1 นาที)
- จากนั้นให้เปลี่ยนข้าง
- ฝึกซ้ำ 3 รอบทั้งสองข้าง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4nNS4zI
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
