8 ท่า Strength training ง่ายๆ ทำได้โดยไม่ต้องเข้าโรงยิม
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายทั่วทั้งตัว (full body workouts) เราไม่จำเป็นต้องลงทุนจ่ายเงินค่าสมัครสมาชิกเพื่อเข้าโรงยิมก็ได้ เพราะเราสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่
การฝึก Strength training ควรเป็นเรื่องสำคัญและต้องมีการฝึกเป็นประจำ เพื่อที่จะเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ รูปแบบการออกกำลังกายในบทความนี้จะต้องมีการใช้เก้าอี้สำหรับการฝึก Strength training และคาร์ดิโอ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริมมากไปกว่านี้และใช้เวลาไม่มาก แม้แต่ในวันที่งานยุ่งเราก็สามารถฝึกได้ และสามารถเอาไปฝึกหลังจากที่เราวิ่ง , ออกกำลังกายคาร์ดิโอ , หรือฝึก Strength training เพื่อเพิ่มระยะเวลาในการฝึกได้
วิธีฝึก
รูปแบบการฝึกจะมี 3 ระดับคือ ผู้เริ่มต้น , ระดับกลาง , และระดับสูง
- ระดับผู้เริ่มต้น : ให้ฝึกท่าละ 2-3 เซ็ต แต่ละเซ็ตให้ทำ 8-10 ครั้ง
- ระดับกลาง : ให้ฝึกท่าละ 3-4 เซ็ต แต่ละเซ็ตให้ทำ 12-15 ครั้ง
- ระดับสูง : ให้ฝึกท่าละ 5 เซ็ตขึ้นไป แต่ละเซ็ตให้ทำ 12-15 ครั้ง
เคล็ดลับ : ให้ทำตามคลิปตัวอย่างข้างล่างนี้ โดยวางเก้าอี้ไว้บนเสื่อออกกำลังกาย
ทั้ง 8 ท่า รวมอยู่ในวิดีโอเดียวด้านบน สามารถทำตามได้เลย
1. ท่า Squat
ยืนกางขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย , ชี้หัวแม่โป้งเท้าออกไปด้านข้างเล็กน้อย , ทำแผ่นหลังให้แบนเรียบ , ทำให้ตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงก้นกบ , ย่อก้นลงมาแล้วยกตัวกลับขึ้นไป , ในขณะที่ย่อตัวลงมาหัวเข่าควรยื่นออกมาด้านหน้า , เวลายกตัวขึ้นให้ออกแรงดันพื้นขึ้นมา
2. ท่า Feet-Elevated Hip Raise
วางส้นเท้าไว้บนเก้าอี้ , ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน ใช้ส้นเท้ากดลงมาที่เก้าอี้ , วางไหล่และศีรษะลงบนเสื่อ , ออกแรงกดลงมาที่ส้นเท้ายกก้นขึ้นมา อย่ายกหลังสูงเกินไปเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเอาไว้ตลอดเวลา , เมื่อยกขึ้นไปสูงสุดแล้วให้ค้างไว้สักพัก , หย่อนตัวกลับลงมาแล้วทำซ้ำ
วิธีทำให้ง่ายขึ้น : ไม่ต้องวางเท้าบนเก้าอี้แล้วทำท่า Hip raise แบบธรรมดาไปเลย
วิธีเพิ่มความยาก : ใช้เท้าข้างเดียวยันตัวขึ้นมา ส่วนขาอีกข้างให้ยกลอยขึ้นมาตรงๆ
3. ท่า Push-Up
เริ่มต้นด้วยการวางมือทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้ , ตำแหน่งของหัวไหล่ตรงกับข้อมือ , ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , ค่อยๆหย่อนตัวเป็นท่าวิดพื้นลงมาแล้วยกตัวกลับขึ้นไป
วิธีเพิ่มความยาก : ทำท่าวิดพื้นแบบดั้งเดิม (ทำกับพื้นไม่ต้องใช้เก้าอี้)
4. ท่า Rear-Foot-Elevated Split Squat (ข้างขวา)
เริ่มต้นด้วยการวางเท้าซ้าย (เท้าด้านหน้า) ไว้บนเก้าอี้ , ยืนด้วยขาขวาให้ตำแหน่งของก้นตรงกับส้นเท้า , ค่อยๆหย่อนตัวลงมา ร่างกายต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงก้นกบ , ย่อตัวลงมาจนกว่าตำแหน่งของก้นจะเป็นเส้นตรงกับส้นเท้าซ้าย , ออกแรงดันที่ส้นเท้าขวายกตัวขึ้นมา
วิธีทำให้ง่ายขึ้น : ให้เราทำท่า Split Squat บนพื้น
5. ท่า Rear-Foot-Elevated Split Squat (ข้างซ้าย)
เหมือนข้างบนแต่ให้เราสลับขากัน คราวนี้ยืนด้วยขาซ้ายแทน
6. ท่า Tricep Dip
หันหลังให้เก้าอี้ , วางมือไว้ที่ปลายเก้าอี้ทั้งสองข้างเพื่อให้ศอกงอไปด้านหลังได้ (อย่างอศอกไปด้านข้าง) , ร่างกายต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงก้นกบ , ย่อเข่าลงมาแล้วงอศอกช้าๆจนได้มุม 90 องศา , ลำตัวตั้งตรงตลอดเวลา , ยืดแขนกลับมาเพื่อกลับไปสู่ท่าเดิม
วิธีทำให้ยากขึ้น : ยืดขาทั้งสองข้างออกไปตรงๆ
7. ท่า Mountain Climber
คราวนี้หันหน้าเข้าหาเก้าอี้วางมือสองข้างไว้ที่ปลายเก้าอี้ , ตั้งแขนตรงตำแหน่งหัวไหล่จะต้องตรงกับข้อมือเสมอ , ทำหลังแบนตรงตลอดเวลา , ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , งอเข่ายกขึ้นมาข้างนึงให้สูงระดับเดียวกับก้น , กลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้างสลับกันไปเรื่อยๆ
วิธีทำให้ยากขึ้น : ไม่ต้องใช้เก้าอี้ ให้วางมือบนพื้นตามปกติ
8. ท่า Elevated Leg Extension
เริ่มต้นด้วยการวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้ , ปักนิ้วเท้าลงบนเก้าอี้ , เอามือวางไว้กับพื้นยกตัวเอาไว้ , ตำแหน่งของหัวไหล่ควรตรงกับข้อมือ , ทำหลังแบนตรงตลอดเวลา , งอเข่า 90 องศา , จากนั้นเลิกงอเข่าเพื่อยืดขาตรง
วิธีทำให้ง่ายขึ้น : ทำท่านี้โดยไม่ต้องใช้เก้าอี้
ที่มา :
? ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
