ร่างกายมีโหมดประหยัดพลังงาน (Starvation Mode) จริงหรือ?
การลดน้ำหนักทำให้เรามีสุขภาพดีขึ้น ดูดีขึ้น และส่งผลดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ แต่อย่างไรก็ตาม “สมอง” ของเราไม่ได้คิดอย่างนั้น สมองของเรามีความกังวัลว่าเรากำลังจะอดตาย ดังนั้นจึงพยายามที่จะหาทางเอาชีวิตรอดให้กับเรา
เมื่อเราลดน้ำหนักเป็นจำนวนมาก ร่างกายจะเริ่มพยายามสงวนพลังงานเพื่อที่จะเผาผลาญแคลอรี่ให้น้อยลง ทำให้เราหิวมากขึ้น รู้สึกขี้เกียจกว่าเดิม และเพิ่มความอยากอาหาร และยังทำให้การลดน้ำหนักของเราหยุดลงอีกด้วย แถมอาจทำให้เราหมดกำลังใจในการลดน้ำหนักและกลับไปปล่อยเนื้อปล่อยตัวจนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง
เราเรียกปรากฎการณ์นี้ว่า “Starvation Mode” หรือเรียกแบบเข้าใจง่ายๆว่า โหมดประหยัดพลังงาน ซึ่งเกิดขึ้นเพราะสมองเข้าใจว่าเรากำลังอยู่ในสถานการณ์ที่ขาดแคลนอาหารและพยายามลดอัตราการเผาผลาญพลังงานลง เพื่อปกป้องเราจากความอดอยากนั่นเอง
โชคยังดีที่มีหลายวิธีที่จะช่วยป้องกันไม่ให้เราเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน ซึ่งจะทำให้เพื่อนๆสามารถลดน้ำหนักต่อไปได้โดยไม่ต้องทรมานตัวเอง แต่ก่อนอื่นเลยต้องอธิบายให้เพื่อนๆเข้าใจกันก่อนว่า “starvation mode” คืออะไรและทำงานอย่างไร
Starvation Mode คืออะไร
หลายๆบทความมักจะมีการกล่าวถึง Stavation Mode หรือ โหมดประหยัดพลังงาน อยู่บ่อยครั้ง ซึ่งหมายถึงการที่ร่างกายเริ่มตอบสนองต่อการขาดแคลอรี่อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน
ร่างกายเริ่มตอบสนองต่อการที่เรารับแคลอรี่น้อยลงด้วยการเผาผลาญแคลอรี่ให้น้อยลง เพื่อรักษาความสมดุลของพลังงานและเพื่อป้องกันภาวะอดอยาก สิ่งนี้เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและเป็นเรื่องที่นักวิทยาศาสตร์ต่างยอมรับว่า มันเกิดขึ้นจริงและพวกเขาเรียกมันว่า “Adaptive Thermogenesis” แต่ในบทความนี้เราจะเรียกมันว่า “Starvation Mode” เพราะเป็นคำที่คุ้นเคยกันดีและใช้กันแพร่หลายทั่วโลก (ถึงแม้ว่าจะเป็นการใช้คำที่ผิดก็ตาม) การอดอาหารหรือการทำให้ตัวเองตกอยู่ในภาวะอดอยากนั้น ไม่ถือว่าเป็นการลดน้ำหนัก! และคำว่า “Starvation Mode” นั้นก็ส่งผลทางจิตวิทยามากกว่ และเป็นคำที่ใช้ได้ผลในยุคนี้ซึ่งเป็นยุคที่โรคอ้วนระบาดไปทั่ว
การรับแคลอรี่และการเผาผลาญแคลอรี่
โรคอ้วนเกิดจากการสะสมพลังงานส่วนเกิน ร่างกายจะเอาพลังงาน (แคลอรี่) ไปเก็บไว้ที่เซลล์ไขมัน เพื่อเก็บเอาไว้ใช้ภายหลัง
- ถ้าหากมีแคลอรี่ไปสะสมที่เซลล์ไขมันมากกว่าการถูกนำไปใช้ เราก็จะมีไขมันสะสมเพิ่มมากขึ้น
- แต่ถ้าแคลอรี่ถูกใช้มากกว่าการรับเข้ามา ไขมันที่สะสมไว้ก็จะถูกเอาไปใช้เป็นพลังงาน
สูตรลดน้ำหนักส่วนมากมีการลดปริมาณการรับแคลอรี่ บ้างก็มีการควบคุมแคลอรี่โดยตรง (นับแคลอรี่ ชั่งน้ำหนักอาหาร อื่นๆ) บ้างก็เป็นสูตรที่ทำให้อยากอาหารน้อยล งจะได้ทานน้อยลงและรับแคลอรี่น้อยลงโดยธรรมชาติ
เมื่อเราใช้ลดปริมาณการรับแคลอรี่ ร่างกายจะเอาแคลอรี่ที่สะสมในเซลล์ไขมันไปใช้มากกว่าแคลอรี่ที่ถูกรับเข้ามาในแต่ละวัน ทำให้เราลดไขมันไปเรื่อยๆ แต่อย่างไรก็ตามร่างกายของเรากลับมีมุมมองกับสิ่งที่เกิดขึ้นต่างออกไป มันกลับคิดว่าว่า.. นี่คือจุดเริ่มต้นของความอดอยาก ร่างกายจึงเริ่มทำการตอบโต้และทำทุกอย่างเพื่อไม่ให้เราสูญเสียพลังงานสำรองนั่นเอง
สมองและร่างกายจะเริ่มทำให้เรารู้สึกหิวมากขึ้น (เพื่อให้ทานมากขึ้น – รับแคลอรี่เข้ามามากขึ้น) และประเด็นหลักก็คือ มีการปรับเปลี่ยนอัตราการเผาผลาญพลังงานนี่ล่ะ ร่างกายจะปรับอัตราการเผาผลาญพลังงานให้ลดลง เพื่อที่จะสร้างความสมดุลระหว่างการรับแคลอรี่และการเผาผลาญแคลอรี่และหยุดการลดน้ำหนักของเรา แม้ว่าเราจะมีการควบคุมแคลอรี่ต่อไปก็ตาม
นี่เป็นปรากฎการณ์ที่เกิดขึ้นจริง แต่จะมีพลังมากจนสามารถหยุดเราจากการลดน้ำหนักหรือทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทั้งที่มีการคุมแคลอรี่ต่อไปได้หรือไม่นั้น ยังเป็นเรื่องที่ไม่แน่ชัด..
อัตราการเผาผลาญแคลอรี่สามารถเปลี่ยนแปลงได้
แคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันแบ่งออกเป็น 4 ส่วน ซึ่งทั้ง 4 ส่วนนี้จะมีอัตราการเผาผลาญลดลงทั้งหมด เมื่อเรามีการตัดแคลอรี่และลดน้ำหนัก
1. Basal Metabolic Rate (BMR) : คือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเอาไปใช้งานกับระบบสำคัญ เช่น ระบบการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ และการทำงานของสมอง
2. Thermic Effect of Food (TEF) : ปริมาณแคลอรี่ที่ถูกใช้ในการย่อยอาหาร ซึ่งปกติแล้วจะเป็น 10% จากแคลอรี่ที่เรารับเข้ามา
3. Thermic Effect of Exercise (TEE) : แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญระหว่างการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การออกกำลังกาย
4. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) : แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญจากการเคลื่อนไหวตามสัญชาติญาณ เช่น การเปลี่ยนท่านั่งท่ายืน และอื่นๆ ซึ่งเกิดขึ้นจากการสั่งของจิตใต้สำนึก
มันจะมีทั้งอัตราการเผาผลาญในตอนที่เราตั้งใจเคลื่อนไหว และตอนที่เราเคลื่อนไหวของเราเองอยู่ด้วย และมีการเปลี่ยนแปลงการทำงานของระบบประสาทและฮอร์โมนอีกหลายตัว ฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดคือ เลปติน ไทรอยด์ฮอร์โมน และนอร์เอพิเนฟริน ทั้งหมดนี้สามารถมีปริมารที่ลดลงในช่วงที่เราทำการตัดแคลอรี่
ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า
การรับแคลอรี่ที่น้อยลงสามารถลดอัตราการเผาผลาญพลังงานได้
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักจะไปลดอัตราการเผาผลาญพลังงานให้น้อยลง อ้างอิงจากงานวิจัยชิ้นใหญ่งานหนึ่งพบว่า อัตราการเผาผลาญลดลงเป็นจำนวน 5.8 แคลอรี่ต่อวัน ต่อน้ำหนักตัวที่ลดลงไป 1 ปอนด์ (0.45 กก.) หรือคิดเป็น 12.8 แคลอรี่ต่อ 1 กิโลกรัม นั่นหมายถึงถ้าหากเราลดน้ำหนักได้ 50 ปอนด์ หรือ 22.7 กก. ร่างกายของเราจะเผาผลาญพลังงานน้อยลงกว่าเดิม 290.5 แคลอรี่ต่อวัน
การลดลงของอัตราการเผาผลาญแคลอรี่สามารถที่จะเยอะกว่าสูตรคำนวนด้านบนนี้ได้ ยกตัวอย่างเช่น บางงานวิจัยพบว่าการลดน้ำหนักและคุมน้ำหนัก 10% จะไปลดอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 15-25% เลยทีเดียว!!
นี่คือเหตุผลที่ความเร็วในการลดน้ำหนักลดลงไปเรื่อยๆ จึงเป็นเรื่องยากที่จะลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง และอาจทำให้เราต้องพยายามตัดแคลอรี่ไปเรื่อยๆตลอดชีวิต
Note : อัตราการเผาผลาญแคลอรี่จะลดลงมากขึ้นไปอีกในกลุ่มสตรีวัยหมดประจำเดือน
มวลกล้ามเนื้อจะลดลง
อีกหนึ่งผลข้างเคียงของการลดน้ำหนักคือ มวลกล้ามเนื้อลดลง หลายคนคงจะรู้แล้วว่ากล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่อยู่ตลอดทั้งวัน แต่อย่างไรก็ตามการลดลงของอัตราการเผาผลาญพลังงานอาจไม่ได้มาจากการลดลงของมวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว
ร่างกายจะมีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น จึงมีความจำเป็นต้องใช้พลังงานน้อยลง ดังนั้นการลดแคลอรี่จะทำให้เราใช้พลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆน้อยลง
เราจะหลีกเลี่ยงการลดลงของอัตราการเผาผลาญได้อย่างไร
จำไว้ว่าอัตราการเผาผลาญของเราช้าลงก็เพราะว่าเรารับแคลอรี่เข้ามาน้อยลงกว่าเดิม และจากนี้ไปคือวิธีที่จะช่วยบรรเทาการลดลงของอัตราการเผาผลาญ
• การยกน้ำหนัก
หนึ่งในวิธีที่ได้ผลที่สุดก็คือการออกกำลังกายแบบ Resistance Exercise นั่นเอง ตัวเลือกที่ดีก็คือการยกน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายแบบ Bodyweight Exercise ก็ใช้ได้ผลเช่นกัน
การวิจัยพบว่า Resistance Exercise มีประโยชน์มากในช่วงที่เราคุมอาหาร มีงานวิจัยที่แบ่งอาสาสมัครผู้หญิงออกเป็น 3 กลุ่ม ซึ่งทุกคนจะได้รับแคลอรี่วันละแค่ 800 แคลอรี่เท่านั้น อาสาสมัครกลุ่มแรกไม่ต้องออกกำลังกายเลยแม้แต่นิดเดียว อีกกลุ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ้) และกลุ่มที่สามออกกำลังกายแบบ Resistance exercise
พบว่าอาสาสมัครกลุ่มที่ 1 และ 2 จะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมีอัตราการเผาผลาญพลังงานลดลงอย่างเห็นได้ชัด ส่วนอาสาสมัครกลุ่มที่สามจะสามารถรักษาอัตราการเผาผลาญพลังงาน มวลกล้ามเนื้อและระดับความแข็งแรงเอาไว้ได้
นี่คือสิ่งที่หลายงานวิจัยยืนยันแล้ว การลดน้ำหนักจะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญพลังงาน และการออกกำลังกายแบบ Resistance Exercise ก็สามารถมีส่วนป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นได้
• การเน้นทานอาหารโปรตีนให้เยอะขึ้น
โปรตีนถือว่าเป็นราชาแห่งสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนัก การทานอาหารประเภทโปรตีนจำนวนมากสามารถช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้เราอยากทานอะไรตอนกลางคืนน้อยลง (น้อยลงเป็นร้อยแคลอรี่เลย) และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น 80-100 แคลอรี่ต่อวัน
โปรตีนยังช่วยป้องกันน้ำหนักที่ถูกลดไปไม่ให้หวนกลับมาอีก การทานโปรตีนเป็นประจำจึงสำคัญมากในการลดน้ำหนักในระยะยาว เมื่อเราได้รับโปรตีนจำนวนมากร่างกายก็จะลดการสลายกล้ามเนื้อเพื่อเอาไปใช้เป็นพลังงาน ทำให้ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้และป้องกันอัตราการเผาผลาญลดลงซึ่งเกิดจากการลดน้ำหนัก
ทั้งหมดนี้จะเกิดขึ้นได้โดยเราแค่ต้องเพิ่มสัดส่วนอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้น โดยที่ไม่ต้องมีการควบคุมอาหารเลย
• การหยุดคุมอาหารชั่วคราวก็ช่วยได้เหมือนกัน
คนบางคนก็ชอบที่จะมีช่วงหยุดการคุมอาหารสัก 2-3 วัน โดยในช่วงที่หยุดคุมอาหารนี้ก็อาจจะทานอาหารให้ได้แคลอรี่มากกว่าเดิมเล็กน้อย หลังจากนั้นจึงค่อยกลับมาคุมอาหารอีกในหลายวันถัดไป
มีหลักฐานว่าวิธีนี้สามารถช่วยเพิ่มฮอร์โมนบางชนิดที่ลดลงตอนที่เราลดน้ำหนัก (ช่วยเพิ่มได้ชั่วคราว) เช่น เลปติน (ฮอร์โมนแห่งความอิ่ม) และฮอร์โมนกระตุ้นต่อมไทรอยด์ และจะดีหากหยุดควบคุมอาหารให้นานขึ้นสัก 2-3 สัปดาห์
ในช่วงที่หยุดคุมอาหารเราก็ยังคงต้องเลือกประเภทอาหารให้ดี ทานอาหารให้พอดีหรือให้ได้รับแคลอรี่เกินเล็กน้อย แต่อย่าให้มากเกินไปจนกระทั่งกลับมาสะสมไขมันได้อีก เราอาจจะมีน้ำหนักขึ้นเพราะปริมาณอาหารและน้ำที่เราดื่มเข้าไป แต่ไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวลใจแต่อย่างใด
• การหยุดนิ่งของการลดน้ำหนักสามารถเกิดขึ้นได้หลายสาเหตุ
สำหรับคนที่พึ่งเริ่มการลดน้ำหนัก อะไรๆจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงแรกของการลดน้ำหนักเท่านั้น ในช่วงไม่กี่สัปดาห์แรกน้ำหนักของเราจะลงมาเร็วมากโดยที่เราไม่ต้องเหน็ดเหนื่อยอะไรมากมาย แต่จะเริ่มช้าลงหลังจากนั้น และในบางเคสจะช้าจนกระทั่งสังเกตไม่ได้เลยว่า มีการลดน้ำหนักเกิดขึ้นหรือไม่แม้ว่าจะผ่านไปหลายสัปดาห์ก็ตาม
ซึ่งมีหลายสาเหตและก็มีหลายวิธีแก้เช่นกัน และก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะลดน้ำหนักไม่ได้อีกด้วย ยกตัวอย่างเช่น ภาวะคั่งน้ำ Water retention ก็สามารถทำให้น้ำหนักลงช้าได้เช่นกัน
ที่มา : https://bit.ly/2QiQ18L
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
