การฝึกวิ่งขึ้นบันไดสามารถเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งได้อย่างไร?
วิ่งขึ้นบันได เป็นการฝึกที่ยาก แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งได้เป็นอย่างดี เพราะในการวิ่งขึ้นบันไดนั้นเราจะต้องต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงของโลก จึงไม่น่าแปลกที่การฝึกแบบนี้จะทำให้ตัวผู้ฝึกมีความเร็วในการวิ่งที่มากขึ้นในระยะยาว
ลักษณะการวิ่งขึ้นบันได จะมีความคล้ายกับการวิ่งเร็วตรงที่เราจะต้องมีการเอนตัวไปด้านหน้าเพื่อวิ่งขึ้นบันได การฝึกในท่วงท่าดังกล่าวนี้ จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อน่อง สะโพก ต้นขาด้านหลัง รวมไปถึงกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า ซึ่งมันจะช่วยเพิ่มความทรหดและพละกำลังให้กล้ามเนื้อสำหรับใช้ในการวิ่งที่เร็วกว่าเดิม นอกจากนี้การฝึกวิ่งขึ้นบันไดยังสามารถช่วยเพิ่มระดับ VO2 MAX ในระยะยาวอีกด้วย
2 รูปแบบการฝึกวิ่งขึ้นบันได ที่มีประสิทธิภาพสูง
เราสามารถฝึกวิ่งขึ้นบันไดที่ไหนก็ได้ เช่น ในสนามกีฬา สะพานลอย หรือจะใช้เครื่องเดินชัน Stair Climber ในโรงยิมก็ได้ (ยกเว้นบันไดบ้านที่เป็นไม้) การวิ่งขึ้นบันไดจะมีการฝึกการประสานงานของส่วนต่างๆ ในร่างกาย และจะเหนื่อยกว่าการวิ่งทั่วไป แต่ก็เฉพาะในช่วงแรกที่ฝึกเท่านั้น เพราะในการฝึกเราจะต้องรักษาระดับความเร็วให้คงที่ในตอนวิ่งขึ้นไปข้างบน
สำหรับคนไม่เคยฝึกควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้เริ่มต้นจากการวิ่งช้าๆ ก่อน รอให้ผ่านการฝึกไปซัก 2-3 ครั้งแล้วค่อยลองเพิ่มความเร็ว
แบบที่ 1. Climb the ladder
- วิ่งขึ้นลงบันไดต่อเนื่องจนครบ 1 นาที พัก 30 วินาที
- วิ่งขึ้นลงบันไดต่อเนื่องจนครบ 2 นาที พัก 1 นาที
- วิ่งขึ้นลงบันไดต่อเนื่องจนครบ 3 นาที พัก 90 วินาที
- วิ่งขึ้นลงบันไดต่อเนื่องจนครบ 4 นาที พัก 2 นาที
เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายย่อมจะมีการปรับตัวจนเคยชิน เมื่อถึงตอนนั้นก็ให้เพิ่มระยะเวลา เช่น (วิ่งขึ้นลงบันไดต่อเนื่องจนครบ 5 นาที พัก 2 นาที 30 วินาที) และในจังหวะวิ่งขึ้นให้ใช้ระดับความเข้มข้น 70%
แบบที่ 2. Stair sprints
รูปแบบที่ 2 จะเป็นการฝึกแบบตรงไปตรงมา และเป็นวิธีฝึกระบบหลอดเลือดและหัวใจได้ดีมาก ให้ฝึกหลังจากที่วิ่ง Easy จบแล้ว และจะไม่มีการกำหนดเพซในการวิ่ง แต่เราจะวิ่งขึ้นไปให้เร็วที่สุด ซึ่งมันจะช่วยเพิ่มความเร็วและพละกำลังในระยะยาวได้
- วิ่งขึ้นบันได ไปจนถึงข้างบนสุด
- พัก 3 นาทีด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินลงมา แล้วก็รออยู่ข้างล่างจนกว่าจะครบ 3 นาที
- ฝึกข้อ 1-2 ซ้ำ 5-7 รอบหรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของร่างกาย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4rivIJC
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
