หากเพื่อน ๆ กำลังจะลงแข่งวิ่ง 10k เป็นครั้งแรก และต้องการโปรแกรมการฝึกที่ช่วยเพิ่มระดับความฟิตให้ร่างกาย ช่วยเพิ่มความทรหด และช่วยให้วิ่งได้ไกลมากขึ้น เพื่อน ๆ ใช้โปรแกรมนี้ได้เลย และเพื่อให้การฝึกเหมาะสมกับนักวิ่งมือใหม่ โปรแกรมวิ่ง 10K นี้จะใช้วิธีการฝึกวิ่งสลับกับการเดิน โดยมีการกำหนดระยะเวลาและจำนวนมาให้แล้ว หากเพื่อน ๆ ใช้วิธีนี้จะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บระหว่างฝึกวิ่งได้เป็นอย่างดี
โดยส่วนมากแล้วนักวิ่งมือใหม่มักจะทำเวลาในการวิ่งระยะทาง 10 กิโลเมตรได้ ภายใน 50 – 70 นาที แต่อย่างไรก็ตาม มือใหม่ควรตั้งเป้าไปที่การพาตัวเองเข้าเส้นชัย ไม่ใช่การวิ่งเพื่อเร่งทำเวลา และในระหว่างที่ลงแข่งหากจำเป็นต้องใช้วิธีวิ่งสลับกับการเดินต่อไปเรื่อย ๆ ก็ทำได้เลย ไม่ถือว่าผิดกติกา
โปรแกรมวิ่ง 10K ภายใน 8 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 60 วินาที สลับกับเดิน 90 วินาที จนกว่าจะได้ 20 นาที
- วันพุธ : Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 60 วินาที สลับกับเดิน 90 วินาที จนกว่าจะได้ 20 นาที
- วันศุกร์ : Strength Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 60 วินาที สลับกับเดิน 90 วินาที จนกว่าจะได้ 20 นาที
- วันอาทิตย์ : เดิน 45 นาที
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 60 วินาที สลับกับเดิน 90 วินาที จนกว่าจะได้ 20 นาที
- วันพุธ : Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 90 วินาที สลับกับเดิน 2 นาที จนกว่าจะได้ 20 นาที
- วันศุกร์ : Strength Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 90 วินาที สลับกับเดิน 2 นาที จนกว่าจะได้ 25 นาที จากนั้นฝึกวิ่งขึ้นเนิน 3-5 รอบ
- วันอาทิตย์ : เดิน 45 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งเร็ว 30 วินาทีสลับกับเดิน เอาให้ได้ 7 รอบ ทำซ้ำจนกว่าจะได้ 20 นาที
- วันพุธ : Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 90 วินาที สลับกับเดิน 30 วินาที จนกว่าจะได้ 25 นาที
- วันศุกร์ : Strength Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 3 นาที สลับกับเดิน 2 นาที จนกว่าจะได้ 25 นาที
- วันอาทิตย์ : เดิน 45 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 5 นาที สลับกับเดิน 3 นาที จนกว่าจะได้ 25 นาที จากนั้นฝึกวิ่ง Stride 3-5 รอบ
- วันพุธ : Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4 นาที สลับกับเดิน 1 นาที จนกว่าจะได้ 25 นาที
- วันศุกร์ : Strength Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 4 นาที สลับกับเดิน 1 นาที จนกว่าจะได้ 30 นาที
- วันอาทิตย์ : เดิน 60 นาที
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งเร็ว 1 นาที 8 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการเดิน ระยะเวลาในการฝึกโดยรวมแล้วคือ 25 นาที
- วันพุธ : Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 3 นาที สลับกับเดิน 2 นาที จนกว่าจะได้ 25 นาที
- วันศุกร์ : Strength Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 5 นาที สลับกับเดิน 1 นาที จนกว่าจะได้ 30 นาที
- วันอาทิตย์ : เดิน 45 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 5 นาที สลับกับเดิน 1 นาที จนกว่าจะได้ 25 นาที
- วันพุธ : Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6 นาที สลับกับเดิน 90 วินาที จนกว่าจะได้ 25 นาที
- วันศุกร์ : Strength Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 7 นาที สลับกับเดิน 1 นาที จนกว่าจะได้ 32 นาที
- วันอาทิตย์ : เดิน 60 นาที
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งเร็ว 4 นาที สลับกับเดิน 1 นาที ในแต่ละรอบให้พักด้วยการเดิน ระยะเวลาในการฝึกโดยรวมแล้วคือ 30 นาที
- วันพุธ : Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 10 นาที เดิน 3 นาที , วิ่ง 7 นาที เดิน 3 นาที , วิ่ง 4 นาที เดิน 3 นาที
- วันศุกร์ : Strength Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 8นาที สลับกับเดิน 1 นาที จนกว่าจะได้ 5 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : เดิน 60 นาที
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งเร็ว 4 นาที สลับกับเดิน 1 นาที ฝึกต่อไปเรื่อยๆจนได้ 30 นาที
- วันพุธ : Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6 นาที สลับกับเดิน 1 นาที จนกว่าจะได้ 4 รอบ , จากนั้นให้วิ่ง 4 นาที สลับกับเดิน 2 นาที ให้ได้อีก 2 รอบ
- วันศุกร์ : Strength Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 10 นาที สลับกับเดิน 3 นาที จนกว่าจะได้ 2 รอบ , จากนั้นให้วิ่ง 4 นาที สลับกับเดิน 1 นาที ให้ได้อีก 2 รอบ
- วันอาทิตย์ : เดิน 45 นาที
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ ฝึกอะไรบ้าง?
- การฝึกวิ่งสลับกับการเดิน : การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความทรหดในการวิ่ง และการวิ่งสลับกับเดินจะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บได้มากกว่าการฝึกวิ่งเพียงอย่างเดียว โดยในโปรแกรมการฝึกจะมีการกำหนดระยะเวลาในการวิ่งและการเดินมาให้แล้ว
- การฝึก Strength Training : เพื่อน ๆ สามารถค้นหารายละเอียดวิธีการฝึก Strength Training สำหรับนักวิ่งได้จากในเว็บไซต์ของเราเลย ส่วนมากแล้วจะใช้เวลาฝึกกล้ามเนื้อ 30 นาทีเท่านั้น การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ และจะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น
- การพักฟื้นร่างกาย : โปรแกรมการฝึกนี้มีระยะเวลาในการฝึก 8 สัปดาห์ ถ้าหากเราฝึกทุกวันโดยไม่มีเวลาให้พักเลย ร่างกายจะฟื้นตัวไม่ทันและจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นจึงควรพักผ่อนให้เพียงพอ โดยในวันพักก็ให้พักทั้งวันหรืออาจจะหาอะไรทำเบา ๆ เช่น การเดินหรือปั่นจักรยานเอื่อย ๆ การเล่นโยคะหรือการว่ายน้ำซึ่งเป็นกีฬาที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย
- การได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ : การได้รับสารอาหารที่ดีจะส่งผลต่อความเร็วในการฟื้นร่างกาย ส่งผลต่ออัตราการซ่อมแซมใยกล้ามเนื้อและข้อต่อ สำหรับเพื่อน ๆ ที่สงสัยว่าในช่วงก่อนและหลังการฝึกควรทานอะไร ก็สามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้จากเว็บไซต์ของเราเลย
- สำหรับการเตรียมอุปกรณ์ในการวิ่ง : เราควรไปที่ร้านรองเท้าและใช้เวลาในการเลือกรองเท้าที่เข้ากับเท้าของเรา และควรมีชุดที่เหมาะสมกับการวิ่ง หากมีงบก็ควรซื้อนาฬิกาวิ่งมาสักอันหนึ่ง ครีมกันแดด และหมวก
เคล็ดลับในการฝึกวิ่ง
1. เน้นไปที่ฟอร์มการวิ่งและความต่อเนื่องในการฝึก
พยายามรักษาท่วงท่าในการวิ่งให้ถูกต้อง เพราะมันจะส่งผลต่อความเร็วในการวิ่ง นอกจากนี้ ยังควรตั้งใจฝึกตามโปรแกรมอย่างต่อเนื่องด้วย จะช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้นและมีความทรหดมากขึ้น
2. ลงทุนซื้อรองเท้าวิ่งดี ๆ
รองเท้าจะช่วยป้องกันไม่ให้เท้าของเราได้รับบาดเจ็บ แต่ควรเลือกรองเท้าที่เข้ากับเท้าของเราด้วย เพื่อไม่ให้รองเท้ากัดนั่นเอง หากเพื่อน ๆ ไม่ต้องการซื้ออุปกรณ์อื่นก็ไม่เป็นไร แต่รองเท้ายังไงก็ต้องเลือกให้ดี
3. วันพุธกับวันศุกร์จะเป็นวันฝึก Strength Training
เพื่อน ๆ สามารถเปลี่ยนไปฝึก Cross Training (ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่เกิดแรงกระแทก) ไม่ว่าจะเป็นการเล่นโยคะ พิลาทิส การวิ่งในน้ำ การเดินเล่น การปั่นจักรยานเบา ๆ หรือ ว่ายน้ำ เป็นต้น
4. ต้องใจเย็น
ในฐานะมือใหม่ที่ไม่เคยลงแข่งวิ่งมาก่อน เราจำเป็นต้องใช้วิธีวิ่งสลับกับเดินเพื่อลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ และช่วยให้ร่างกายมีเวลาในการปรับตัว และระวังอย่าฝึกนานเกินกว่าที่ตารางกำหนด
5. ฟังเสียงร่างกาย
หากพบว่าร่างกายมีอาการเมื่อยล้าในการฝึกนั่นคือเรื่องปกติ แต่ถ้าหากมีอาการเจ็บที่ไม่ยอมหายไปแสดงว่ามีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นแล้ว ควรหยุดเพื่อทำการพักฟื้นร่างกาย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3EPYWMa
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
