กินอะไรดีเพื่อหลีกเลี่ยงอาการ Bonk (Hit the wall) ในการวิ่งมาราธอน
Bonk คืออะไร? เกิดจากสาเหตุใด?
อาการ Bonk หรือ Hit the wall หรือที่เราเรียกกันว่า ‘ชนกำแพง’ นั้นคืออาการหมดแรง, ก้าวขาไม่ออก, หน้ามืด ที่เกิดขึ้นเมื่อเราวิ่งมาราธอน ปั่นจักรยานทางไกล หรือออกกำลังกายนานกว่า 2 ชั่วโมงขึ้นไป ถ้าในวงการมาราธอนก็จะเรียกว่าปีศาจกิโลที่ 35 พอถึงประมาณกิโลเมตรที่ 35 ร่างกายก็จะหมดแรงไปซะดื้อๆเลย
โดยปกติร่างกายจะเก็บสะสมพลังงานไว้ในรูปของ Glycogen ที่ตับและกล้ามเนื้อ และเมื่อเราออกแรงวิ่งไป ไกลโคเจนที่สะสมไว้ก็จะค่อยๆปลดปล่อยอออกมาในรูปกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด และไกลโคเจนที่สะสมก็จะลดลงจนหมดในที่สุด สมองจึงสั่งงานให้ร่างกายหยุดพักเพื่อเป็นการเซฟตัวเอง ซึ่งเมื่อเกิดอาการนี้แล้ว หลายๆ คนจะหมดกำลังใจในการวิ่งและทำให้เราไปไม่ถึงเส้นชัยในที่สุด
อาการ Bonk ป้องกันได้หรือไม่?
เราสามารถหลีกเลี่ยงอาการ Bonk ได้ โดยการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนการแข่งขัน การ Load Carbohydrate หรือการทานคาร์โบไฮเดรตใน 2-3 วันก่อนการแข่งขัน จะเป็นเหมือนการเติมน้ำมันให้ร่างกาย เราควรทานคาร์โบไฮเดรต 6 -10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเฉพาะกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่มีค่า Glycemic index ต่ำ หรือถ้าไม่อยากคำนวณให้วุ่นวาย ก็ให้ทานคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้ออาหาร เช่น มันฝรั่ง, ข้าว, โอ๊ต, ธัญพืช แต่ถ้าทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปก็จะอาจทำให้เรารู้สึกขาหนักๆก่อนแข่งได้
ไกลโคเจนที่เก็บสะสมในร่างกายจะมีลิมิตให้ใช้งานได้เพียงประมาณ 90 นาที และในการแข่งมาราธอนใช้เวลาเกิน 90 นาทีแน่นอน ดังนั้นเราจึงต้องเติมคาร์โบไฮเดรตระหว่างวิ่งเพิ่มเข้าไปด้วย เช่น จากน้ำหวาน, เครื่องดื่มเกลือแร่, Energy bar, ผลไม้อบแห้ง เป็นต้น เราควรทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 – 90 กรัมต่อชั่วโมง โดยให้เน้นทานในรูปของกลูโคสและซูโครส ซึ่งดูดซึมง่ายและเร็วที่สุด แต่ก็ต้องระวังอย่าทานมากเกินไปเพราะอาจทำให้ท้องอืดและไม่สบายตัวระหว่างวิ่งได้ ดังนั้นการทานทีละนิดตลอดการวิ่งเพื่อคงปริมาณน้ำตาลในเลือดจะเป็นการดีที่สุด เช่น เตรียมเครื่องดื่มหรือ energy gel ไว้ทานทุกๆ 30-40 นาที และถ้าให้ดีที่สุดให้ลองทานในช่วงซ้อมวิ่งเลย เพื่อที่จะได้รู้ว่าเราทานอะไรจึงเหมาะกับเรามากที่สุด
แหล่งคาร์บที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งมาราธอน
หลายๆ คนคงเดาออกว่าน้ำตาลกลูโคส, ซูโครส และฟรุกโทสสามารถย่อยและดูดซึมง่ายที่สุด แต่อันที่จริงแล้วมีการศึกษาและพบว่าส่วนผสมของน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโทสเป็นแหล่งคาร์บที่ดีที่สุด โดยงานวิจัยพบว่าน้ำหวานที่มีส่วนผสมของกลูโคสและฟรุกโตสดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้เร็วที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำตาลเชิงเดี่ยวตัวอื่นๆ และยังเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้มากขึ้นถึง 18% เมื่อเทียบกับน้ำเปล่า
นอกจากนี้ยังมีการทดลองที่พบว่า ส่วนผสมของกลูโคส/ฟรุกโทส, มอลโตเดกซ์ทริน/ฟรุกโทส และกลูโคส/ฟรุกโทส/ซูโครส ก็ดูดซึมได้เร็วพอๆกัน จึงเป็นที่มาว่า sport drink หลายๆยี่ห้อใช้ส่วนผสมของน้ำตาลเหล่านี้ และร่างกายสามารถดูดซึมคาร์บ (CHO) ได้ 1.5 กรัมต่อนาที จึงเป็นที่มาว่าทำไมควรทานคาร์บ 60 – 90 กรัมต่อชั่วโมง
และสุดท้ายนี้ต้องอย่าลืมว่าการทานน้ำและเกลือแร่ก็เป็นสิ่งที่จำเป็นมากเช่นกัน เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำและเกลือแร่ระหว่างการแข่งขัน
อ้างอิง
- Adeva-Andany, M., González-Lucán, M., Donapetry-García, C., Fernández-Fernández, C., & Ameneiros-Rodríguez, E., Glycogen metabolism in humans. BBA Clinical 2016, 5, 85-100.
- Burke, L. M.; Hawley, J. A.; Wong, S. H. S.; Jeukendrup, A. E., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 2011, 29 (sup1), S17-S27.
- Currel K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports and Exercise, 2008;40(2):275-281.
? ♂️
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
