3 ท่าบริหาร บรรเทาอาการรองช้ำ (Plantar Fasciitis)
Plantar Fasciitis หรือ “รองช้ำ” อาการปวดส้นเท้าในตอนเช้าที่มีผู้คนหลายล้านคนต้องเผชิญกับปัญหานี้ เรามีเทคนิคดี ๆ ที่จะช่วยบรรเทาอาการรองช้ำมาฝากกัน
Plantar fasciitis คืออะไร
Plantar fasciitis คือการอักเสบของส้นเท้าและพื้นผิวด้านล่างของเท้า โดยทั่วไปจะเกิดจากการยืดตัวของเนื้อเยื่อเส้นใย (พังผืด) ที่เชื่อมต่อระหว่างส้นเท้ากับเท้า ทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้าในขณะเหยียบเท้าลงพื้น มักเกิดในตอนเช้าหลังตื่นนอน หลังจากนั่งเป็นเวลานาน และหลังจากยืนเป็นเวลานาน
การรักษาอาการรองช้ำให้หายขาดนั้น จำเป็นต้องใช้การรักษาหลายอย่างประกอบกัน เช่น การจัดตำแหน่งของกล้ามเนื้อเท้าให้สมดุลด้วยการทำกายภาพอย่างถูกวิธี เป็นต้น นอกจากนี้ เราสามารถบรรเทาอาการปวดรองช้ำด้วยตัวเอง เพื่อให้สามารถใช้ชีวิตและปฏิบัติภารกิจประจำวันต่อไปได้
จากนี้ไปคือ 3 ท่าบริหาร บรรเทาอาการรองช้ำ ที่จะทำให้คลายความเจ็บปวดลงไปได้บ้าง
ท่าที่ 1
เริ่มต้นด้วยท่านั่งงอเข่า วางมือทั้งสองข้างไว้ใต้ฝ่าเท้าบริเวณนิ้วเท้าตามรูป จับให้ปลายเท้าโค้งงอขึ้นมาทางด้านบนเข้าหาตัว ค่อย ๆ เลื่อนจนกระทั่งถึงระดับที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลาย ไม่ฝืน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกเมื่องอนิ้วเท้าและโค้งเข้าหาตัว หายใจเข้าขณะที่กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ให้ทำทั้งหมด 2 เซ็ต
ท่าที่ 2
เริ่มต้นด้วยท่านั่งงอเข่า วางมือทั้งสองข้างไว้ใต้ฝ่าเท้าบริเวณนิ้วเท้าตามรูป ใช้มือทั้งสองข้างช่วยกดปลายเท้าให้ลงไปทางพื้นด้านล่าง เอาเท่าที่รู้สึกว่าไม่ฝืนจนเกินไป แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น หายใจออกระหว่างกดลง หายใจเข้าขณะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำรอบละ 8-10 ครั้ง จำนวน 2 รอบ เมื่อฝึกจนกล้ามเนื้อผ่อนคลายในระดับหนึ่ง ให้เพิ่มระดับแรงต้านที่กดลง เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ขยับปรับกล้ามเนื้อให้ชินและคลายตัวมากขึ้น
ท่าที่ 3
เริ่มต้นด้วยท่านั่งงอเข่า หรือนั่งไขว้ขาทับข้างที่ไม่ปวด เพื่อให้เท้าข้างที่ปวดอยู่ด้านบน ใช้นิ้วหัวแม่มือหรือนิ้วที่ถนัดออกแรงกดเบา ๆ ระหว่างด้านในของส้นเท้าและข้อเท้าด้านใน (ตามรูป) เพื่อเป็นการคลายพังผืดบริเวณส้นเท้า อาจใช้ครีมนวด น้ำมันนวด หรือยาทาแก้ปวดกล้ามเนื้อร่วมด้วย ค่อย ๆ กดคลายเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น
.
ที่มา : https://bit.ly/3iLzMOU
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
