โอเมก้า 3 (น้ำมันปลา) สามารถช่วยเราลดน้ำหนักได้หรือไม่
น้ำมันปลาคือหนึ่งในอาหารเสริมที่เราเห็นมีวางจำหน่ายกันอยู่เป็นประจำ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ดีต่อหัวใจ , สมอง , ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้า และมีสุขภาพผิวที่ดีขึ้น
พวกนักวิจัยยังแนะนำว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น , แต่ว่าผลการวิจัยยังไม่ออกมาเป็นเอกฉันท์และยังมีการแสดงความคิดเห็นออกมาไม่ตรงกัน
บทความนี้จะกล่าวถึงหลักฐานในปัจจุบันว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 จากน้ำมันปลาจะสามารถช่วยเราลดน้ำหนักได้หรือไม่
กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?
กรดไขมันโอเมก้า 3 คือหนึ่งในบรรดาไขมันที่ดีต่อสุขภาพของมนุษย์ โอเมก้า 3 มีอยู่ 2-3 ชนิด แต่จะมีอยู่ 2 กลุ่มที่มีความสำคัญมาก
1.โอเมก้า 3 ที่มีความจำเป็น : กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) ถือเป็นโอเมก้า 3 ชนิดเดียวที่มีความจำเป็น สามารถพบได้ในพืชหลายชนิด เช่น วอลนัท , เมล็ดป่าน , เมล็ดเชีย , เมล็ดแฟลกซ์ ซึ่งอาหารเหล่านี้ถือว่าอุดมไปด้วยไขมันมากที่สุดแล้ว
2.กรดไขมันโอเมกา 3 สายโซ่ยาว : จะมีอยู่สองชนิดคือกรดไขมันอีพีเอ (EPA) , กรดไขมันดีเอชเอ (DHA) สามารถพบได้ในไขมันปลาหรือปลาที่มีไขมัน แต่ก็ยังพบได้ในอาหารทะเล , สาหร่ายทะเล
กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก หรือ ALA ถือว่ามีความสำคัญต่อร่างกาย เพราะร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ นั่นหมายความว่าต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น
ส่วน EPA กับ DHA ในทางเทคนิคแล้วไม่ได้มีความสำคัญ เพราะร่างกายของเราสามารถผลิตพวกมันได้โดยใช้ ALA
แต่อย่างไรก็ตามร่างกายของเราก็ยังมีการผลิต EPA และ DHA ได้ไม่เพียงพอ เพราะว่ามันจะผลิตได้แค่ 2-10% จากจำนวน ALA ที่เราได้รับเข้ามา
ด้วยเหตุผลนี้เองผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพหลายคนจึงแนะนำให้เราได้รับ EPA และ DHA ในปริมาณ 200–300 กรัมต่อวัน โดยเราแค่ต้องทานปลาที่มีไขมันสองครั้งต่อสัปดาห์ หรือไม่ก็ให้ซื้ออาหารเสริมไปเลย
EPA และ DHA มีส่วนร่วมในระบบการทำงานที่สำคัญของร่างกายเป็นจำนวนมาก และมีหน้าที่สำคัญในการเติบโตและการทำงานของสมองกับดวงตาอีกด้วย
การวิจัยพบว่าการได้รับ EPA และ DHA อย่างเพียงพอจะช่วยป้องกันอาการอักเสบ , โรคซึมเศร้า , มะเร็งเต้านม , โรคสมาธิสั้นเป็นต้น
น้ำมันปลาอาจช่วยในการลดความหิวและความอยากอาหาร
กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้หลายทาง อย่างแรกเลยคือช่วยในการลดความหิวและความอยากอาหาร ซึ่งมันมีประโยขน์กับคนที่กำลังไดเอทเพื่อลดน้ำหนักซึ่งบางครั้งมันจะทำให้เกิดความหิวเพิ่มขึ้นอย่างมาก
- มีอยู่หนึ่งงานวิจัย โดยมีอาสาสมัครเป็นกลุ่มคนสุขภาพดีที่กำลังลดน้ำหนัก อาสาสมัครจะถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มคือ กลุ่มที่ได้รับโอเมก้า 3 น้อยกว่า 0.3 กรัมต่อวัน และกลุ่มที่ได้รับมากกว่า 1.3 กรัมต่อวัน พบว่ากลุ่มที่สองจะรู้สึกอิ่มหลังอาหารไปนานถึง 2 ชั่วโมง
แต่อย่างไรก็ตามผลลัพธ์นี้ไม่ได้เกิดกับทุกคน
- มีอีกงานวิจัยที่มีอาสาสมัครเป็นกลุ่มผู้ใหญ่ที่ไม่ได้มีการไดเอท โดยมีการแบ่งเป็นสองกลุ่มคือ กลุ่มที่ได้รับโอเมก้า 3 จำนวน 5 กรัมต่อวัน กับอีกกลุ่มที่ได้รับยาหลอก , ปรากฎว่ากลุ่มที่ได้รับไขมันปลารู้สึกว่าอิ่มน้อยลง 20% หลังทานอาหารเช้าแบบมาตราฐาน แถมยังมีความรู้สึกอยากทานอาหารมากขึ้น 28%
- มีหลายงานวิจัยกับผู้ป่วยมะเร็งหรือโรคไตวาย พบว่ากลุ่มที่ได้รับน้ำมันปลากลับมีความรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มอาสาสมัครที่ได้รับยาหลอก
และที่น่าสนใจคือมีอยู่หนึ่งการวิจัยพบว่าโอเมก้า 3 จะไปเพิ่มฮอร์โมนแห่งความอิ่มในกลุ่มคนที่เป็นโรคอ้วน แต่จะไปลดฮอร์โมนแห่งความอิ่มในกลุ่มคนที่ไม่ได้เป็นโรคอ้วน
ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่าผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับระดับสุขภาพและการไดเอทของแต่ละคน แต่อย่างไรก็ตามก็ควรที่จะมีการศึกษาและวิจัยให้ละเอียดมากกว่านี้
น้ำมันปลาอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน
เราสามารถวัดระดับกระบวนการเมตาบอลิซึมได้โดยดูจากอัตราการเผาผลาญพลังงานของเรา ซึ่งใช้เป็นตัวชี้วัดว่าในแต่ละวันเราจะเผาผลาญพลังงานไปกี่แคลอรี่
ยิ่งเรามีอัตราการเผาผลาญพลังงานสูงเราก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากและลดน้ำหนักหรือป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มได้ง่ายขึ้น
- มีหนึ่งงานวิจัยเล็กๆรายงานว่าเมื่อให้อาสาสมัครที่เป็นคนสุขภาพดีและพึ่งจะเข้าสู่วัยกลางคนได้รับน้ำมันปลา 6 กรัมต่อวันเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์จะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น 3.8%
- อีกงานวิจัยหนึ่งในกลุ่มผู้หญิงสูงอายุที่มีสุขภาพดี ซึ่งได้รับน้ำมันปลา 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่ามีอัตราการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น 5.3%
ส่วนใหญ่แล้วงานวิจัยพวกนี้จะพบว่าไขมันปลาช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานแถมยังพบว่ายังทำให้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น , กล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจึงอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้กลุ่มอาสาสมัครมีอัตราการเผาผลาญพลังงานเพิ่มมากขึ้น
แต่ไม่ใช่ว่าทุกการวิจัยที่จะมาคอยสังเกตในเรื่องนี้ และก็ยังควรที่จะมีการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานจากการทานน้ำมันปลาให้ละเอียดยิ่งขึ้นไปอีก
น้ำมันปลาอาจช่วยส่งเสริมผลลัพธ์จากการออกกำลังกาย
น้ำมันปลาอาจจะไม่ได้แค่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานเพียงอย่างเดียว มีการวิจัยที่พบว่าการทานน้ำมันปลาจะไปเพิ่มปริมาณแคลอรี่และปริมาณการเผาไขมันระหว่างการออกกำลังกาย
นักวิจัยเชื่อว่ามันเกิดขึ้นเพราะน้ำมันปลาช่วยให้เราสลับจากการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานไปเป็นการใช้ไขมันเป็นพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายแทน
- มีหนึ่งงานวิจัยที่รายงานว่าเมื่อให้อาสาสมัครที่เป็นผู้หญิงได้รับไขมันปลา 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ จะทำให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น 10% และเผาผลาญไขมันมากขึ้น 19-27% จากการออกกำลังกาย
การค้นพบนี้ช่วยอธิบายว่าทำไมในบางงานวิจัยถึงได้พบว่าการทานน้ำมันปลาควบคู่กับการออกกำลังกาย จึงได้เพิ่มประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายมากกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
แต่ถึงอย่างนั้นก็ยังมีบางงานวิจัยที่รายงานว่าน้ำมันปลาไม่ได้ส่งผลให้ร่างกายสลับไปใช้ไขมันเป็นพลังงานแต่อย่างใด จึงยังคงต้องมีการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ให้ละเอียดมากขึ้นไปอีก
น้ำมันปลาอาจช่วยในการลดไขมันและรอบเอว
ถึงแม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 จะไม่ได้ช่วยคนบางคนในการลดน้ำหนัก แต่มันก็ยังช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยลดไขมันในร่างกายได้อยู่ดี
บางครั้งการชั่งน้ำหนักก็อาจสร้างความเข้าใจผิดได้ เพราะน้ำหนักมันอาจจะยังคงเท่าเดิมเมื่อเรามีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นและมีไขมันลดลง
นั่นเพราะว่าพวกคนที่กำลังพยายามลดน้ำหนักมักจะถูกแนะนำให้วัดรอบเอวหรือวัดปริมาณไขมันในร่างกายเป็นเปอร์เซ็นต์ เพื่อวัดความคืบหน้าแทนที่จะให้ดูกันที่อัตราส่วนเพียงอย่างเดียว
การใช้น้ำหนักตัวในการวัดความคืบหน้าในการเผาผลาญไขมันเป็นตัวช่วยอธิบายว่า ทำไมบางงานวิจัยถึงได้ล้มเหลวในการค้นหาผลลัพธ์เรื่องการช่วยลดน้ำหนักของกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่อย่างไรก็ตามการวิจัยที่มีความแม่นยำในการวัดปริมาณการเผาผลาญไขมันมากกว่านั้นจะพบผลลัพธ์ที่ต่างออกไป
- ยกตัวอย่างเช่น มีอยู่หนึ่งงานวิจัยที่มีอาสาสมัครเข้าร่วม 44 คน โดยกลุ่มที่ได้รับไขมันปลา 4 กรัมต่อวันกลับลดน้ำหนักได้น้อยกว่าอาสาสมัครอีกกลุ่มที่ได้รับยาหลอก แต่อย่างไรก็ตามกลุ่มที่ได้รับน้ำมันปลาสามารถลดไขมันในร่างกายไปได้ 1.1 ปอนด์หรือ 0.5 กิโลกรัม แต่มีการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อมากกว่ากลุ่มอาสาสมัครที่ได้รับยาหลอกเป็นจำนวน 1.1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม)
- มีอยู่อีกหนึ่งงานวิจัยที่ให้ผู้ใหญ่สุขภาพดี 6 คนมาเป็นอาสาสมัคร โดยจะมีการเอาไขมันในอาหารออกไป 6 กรัม แล้วเอากรดไขมันปลา 6 กรัมใส่เข้ามาแทน ทำอย่างนี้ทุกวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ พบว่าพวกเขาไม่ได้ลดน้ำหนักมากกว่าเดิม แต่กลับมีการเผาผลาญไขมันมากกว่าเดิม
- มีอีกหนึ่งงานวิจัยที่ได้ผลลัพธ์คล้ายกัน โดยมีการเฝ้าดูอาสาสมัครที่ได้รับน้ำมันปลา 3 กรัมต่อวัน พบว่าสามารถลดมวลไขมันได้ได้ถึง 1.3 ปอนด์ (0.6 กิโลกรัม) เมื่อเทียบกับอาสาสมัครกลุ่มที่ได้รับยาหลอก แต่อย่างไรก็ตามผลที่ออกมาพบว่าไม่ได้มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวแต่อย่างใด
อ้างอิงข้อมูลจากการรีวิวผลลัพธ์จากงานวิจัย 21 งาน สรุปได้ว่ากลุ่มอาสาสมัครที่ได้รับโอเมก้า 3 จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก แต่อย่างไรก็ตามกลับพบว่าพวกเขามีรอบเอวที่ลดลง และมีสัดส่วนของเอวและสะโพกที่ดีขึ้น
ดังนั้นนั้นปลาอาจจะไม่ได้ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่มันจะช่วยให้ลดไขมันรอบเอวได้ง่ายกว่าเดิม ช่วยให้เราได้ใส่เสื้อผ้าเบอร์เล็กลง
ปริมาณที่เหมาะสมและข้อควรระวังในการทานน้ำมันปลา
ในบรรดาผลการวิจัยใหม่ๆเกี่ยวกับผลลัพธ์ทางด้านบวกที่น้ำมันปลาช่วยในการลดน้ำหนักหรือลดไขมันนั้น มีการให้อาสาสมัครบริโภคไขมันปลา 300-3,000 กรัมต่อวัน
อ้างอิงข้อมูลจากองค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) พบว่า การได้รับน้ำมันปลาในระดับที่ปลอดภัยคือไม่เกิน 3,000 กรัมต่อวัน อย่าให้เกินกว่านั้น
แต่อย่างไรก็ตามองค์การความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) ซึ่งเป็นองค์กรที่เทียบเท่ากับองค์การอาหารและยาแห่งยุโรปได้พิจารณาว่า การได้รับน้ำมันปลา 5,000 กรัมต่อวันถือว่าปลอดภัย
และอย่าลืมว่าโอเมก้า 3 อาจจะทำให้คนบางคนมีอาการโลหิตจาง และอาจทำให้คนบางคนเลือดไหลมากขึ้นกว่าเดิม
หากใครที่กำลังอยู่ในช่วงที่ต้องรับประทานยาเจือจางเลือด ก็ควรที่จะต้องปรึกษาแพทย์เสียก่อนที่จะเริ่มทานอาหารเสริมโอเมก้า 3
นอกจากนี้ยังต้องระวังเรื่องประเภทของน้ำมันปลา (อาหารเสริม) ที่เรารับประทานด้วย เพราะน้ำมันปลาบางประเภทมีวิตามินเอ ซึ่งหากสะสมมากๆจะกลายเป็นพิษต่อร่างกาย โดยเฉพาะกับสตรีมีครรภ์และเด็กในท้อง ยกตัวอย่างเช่น น้ำมันตับปลา (Cod Liver Oil) เป็นต้น
และสุดท้ายนี้เราต้องใส่ใจกับส่วนประกอบของน้ำมันปลาที่เราซื้อมาให้ดี น่าเสียดายที่บางยี่ห้อไม่ค่อยจะมีน้ำมันปลา , EPA หรือ DHA ดังนั้นจงหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ของปลอมเหล่านี้ให้ดี ควรเลือกซื้อน้ำมันปลาที่ถูกตรวจสอบโดยบุคคลที่สามเป็นที่เรียบร้อยแล้ว เพื่อที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากโอเมก้า 3 , ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี EPA และ DHA อย่างน้อย 50% ยกตัวอย่างเช่นมี EPA และ DHA อย่างน้อย 500 มิลลิกรัมต่อน้ำมันปลา 1,000 มิลลิกรัม
บทสรุปส่งท้าย
กรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลามีประโยชน์ทางสุขภาพมากมาย หนึ่งในนั้นก็คือการช่วยในการลดน้ำหนัก และที่สำคัญกว่านั้นกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดรอบเอวได้หลายนิ้วและช่วยในการเผาผลาญไขมัน
แต่อย่างไรก็ตามผลการวิจัยพบว่าผลลัพธ์พวกนี้มันอยู่ในระดับล่างๆ และอาจใช้ไม่ได้ผลกับคนทุกคนด้วย
โดยรวมแล้วกรดไขมันโอเมก้า 3 จะส่งผลดีมากที่สุดเมื่อมีปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับรูปแบบไลฟ์สไตล์เช่น การทานอาหารที่ถูกต้องและการออกกำลังกายเป็นประจำ
ที่มา : https://bit.ly/379NGF1
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
