ตารางฝึกวิ่งมาราธอน Sub-3 ระยะเวลา 20 สัปดาห์

การเข้าเส้ยชัยในการวิ่งมาราธอนคือความสำเร็จอันยิ่งใหญ่ ไม่ว่าจะสามารถทำเวลาได้เท่าไหร่ก็ตาม แต่ก็มีนักวิ่งบางคนที่ต้องการทำสถิติใหม่ โดยฝึกฝนให้ตัวเองวิ่งเร็วขึ้นจนสามารถทำเวลาได้ภายใน 5 ชั่วโมง 4 ชั่วโมง และภายใน 3 ชั่วโมง และเพื่อที่เราจะวิ่งไปถึงเส้นชัยได้ภายใน 3 ชั่วโมง เราจะต้องใช้เพซ 4:15 นาทีต่อกิโลเมตร ซึ่งมีแค่นักวิ่ง 4% ที่สามารถทำได้ โดยปกติแล้วจะมีคนวิ่งเข้าเส้นชัยได้ปีละประมาณ 1 ล้านคนหมายความว่ามีคนทำเวลาเท่านี้ได้ปีละ 40,000 คนเท่านั้น แต่ถ้าหากเพื่อน ๆ อยากทำเวลาให้ได้ก็สามารถฝึกฝนโดยใช้โปรแกรมนี้ได้เลย

ใครบ้างที่สามารถใช้โปรแกรมนี้ได้

จะต้องเป็นคนที่มีประวัติการลงแข่งมาแล้วหลายครั้ง
เคยฝึกวิ่งเร็วเพื่อทำสถิติการวิ่ง 5k, 10k และฮาล์ฟมาราธอนมาก่อนแล้ว
เป็นคนที่ทำเวลาในการวิ่งมาราธอนได้อยู่ในช่วง 3 – 3:15 ชั่วโมง แต่ไม่เคยทำเวลาได้มากกว่านั้น

แต่ถ้าเพื่อน ๆ ไม่ได้มีคุณสมบัติเหมือน 3 ข้อดังกล่าว ก็ยังสามารถฝึกตามโปรแกรมนี้ได้อยู่นะ เพียงแต่ว่าเราต้องเปลี่ยนเป้าหมายในการวิ่งเสียใหม่

เราก็แค่วิ่งเข้าเส้นชัยให้ได้โดยไม่ต้องสนใจเรื่องการทำเวลาเท่านั้นเอง
ปรับตัวให้มีการเดินพักน้อยลง
ฝึกฝนการรักษาระดับความเร็วให้คงที่

วิธีฝึกวิ่งมาราธอนเพื่อทำเวลาให้ได้ภายใน 3 ชั่วโมง

1. สร้างพื้นฐานในการวิ่ง

เป้าหมายคือต้องสร้างความพร้อมทั้งกายและใจด้วยการฝึกวิ่งเป็นประจำ เราควรมีวันฝึก 5-6 วันต่อสัปดาห์ และฝึกต่อเนื่อง 4-6 เดือน เมื่อร่างกายมีพื้นฐานแล้วจะมีระดับความแข็งแกร่งมากขึ้น จึงช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง ซึ่งในแต่ละสัปดาห์เราจะมีระยะทางในการวิ่งรวมกันแล้วใกล้เคียง 64 กิโลเมตร

2. การเพิ่มระยะทางและระดับความเข้มข้นในการฝึก

โปรแกรมการฝึกจะออกแบบเรื่องนี้มาให้แล้ว โดยเราจะใช้วิธีค่อย ๆ เพิ่มระยะทางในระดับที่ร่างกายปรับตัวได้ทัน ดังนั้นระยะทางในวันวิ่งระยะไกลมันจะค่อย ๆ เพิ่มไปเรื่อย ๆ

3. ช่วงสำคัญในการฝึก

เมื่อถึงช่วงสำคัญในการฝึก เพื่อน ๆ น่าจะสามารถวิ่งโดยใช้ Race Pace หรือใกล้เคียงได้แล้ว ในช่วงนี้เราจะฝึกอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง ในวันวิ่งระยะไกลอาจจะใช้เวลานานตั้งแต่ 2 ชั่วโมงครึ่ง ไปจนถึง 3 ชั่วโมง

เมื่อฝึกวิ่งเสร็จแล้วควรรีบใช้เทคนิคการฟื้นฟูร่างกายโดยทันที ในทุกวันฝึกควรมีการนวดกล้ามเนื้อ เช่น การใช้โฟมโรลลิ่ง, มีการอาบน้ำแข็ง (Ice Bathing) เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ในทุกวันควรได้รับสารอาหารอย่างถูกต้องเพียงพอ การจัดอาหารควรเป็นอาหารแบบนักวิ่ง
ในทุกสัปดาห์ ควรมีการฝึก Strength Training หรือการฝึกเพื่อเพิ่มความคล่องตัวของกล้ามเนื้อด้วย

4. เราจะลดปริมาณการฝึกในช่วงที่เข้าใกล้วันฝึก

ในช่วง 2-4 สัปดาห์สุดท้าย เราจะเริ่มลดปริมาณการฝึก เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ และเพื่อให้พร้อมต่อการลงแข่งนั่นเอง

รายละเอียดของการฝึก

1. การฝึกวิ่งโดยใช้เพซสำหรับการลงแข่ง (Race Pace)

ในวันวิ่งระยะไกลให้เราลองวิ่งโดยใช้เพซ 4:15 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร ในช่วงแรกจะรู้สึกเหมือนกำลังวิ่งเร็ว แต่ในภายหลังร่างกายจะเริ่มปรับตัวจนเกิดความเคยชินไปเอง การฝึกนี้จะช่วยให้เราวิ่งในโซน 3 ตลอดเวลา

2. การวิ่ง Intervals

เราสามารถไปฝึกในสนามกีฬาขนาดมาตราฐานได้ เพราะ 1 รอบสนามกีฬาจะมีระยะทาง 400 เมตร โดยให้เราฝึกวิ่ง 1.6 กิโลเมตร (เท่ากับ 1 ไมล์) แล้วตามด้วยการวิ่งสบาย ๆ 400 เมตรเพื่อฟื้นร่างกาย ให้ฝึกวนลูปซ้ำอยู่แบบนี้ 8-10 รอบ คือมีช่วงสลับกันระหว่างการวิ่ง 1 ไมล์ กับวิ่ง 400 เมตร ไปเรื่อย ๆ การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มพลังในการวิ่งและส่งเสริมฟอร์มในการวิ่ง

3. การฝึกวิ่งขึ้นเนิน

ให้มองหาเส้นทางวิ่งขึ้นเนิน แล้ววิ่งขึ้นเนิน 30 วินาที จากนั้นพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา ให้ทำสลับกันไปอย่างนี้ 12 รอบ

4. การวิ่งเทมโปและการวิ่ง Progression Run

ตอนวิ่งเทมโปให้ใช้เพซ 4:02 นาทีต่อกิโลเมตร

ส่วนการวิ่ง Progression จะใช้วิธีค่อย ๆ เพิ่มความเร็วตามตัวอย่างนี้

4.8 กม. แรก ให้วิ่งช้ากว่า Race Pace เล็กน้อย
อีก 4.8 กม. ต่อมาก็ให้ใช้ Race Pace
และอีก 4.8 กม. ต่อมา ลดความเร็วให้น้อยกว่า Race Pace นิดนึง

5. การวิ่ง Easy

เราจะวิ่งสบาย ๆ ในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่เหนื่อยหอบ

6. การวิ่งระยะไกล

ในแต่ละสัปดาห์จะมีวันวิ่งระยะไกล 1 วัน เป็นการฝึกร่างกายให้มีความทรหด และปรับตัวกับการวิ่งระยะทางไกล แล้วก็ให้เราฝึกเตรียมน้ำเตรียมของกินเพื่อเติมพลังงานให้ร่างกายไปด้วยเลย

รูปแบบการฝึกในแต่ละวัน

วันจันทร์ : วิ่ง Easy วิ่งในระดับสบาย ๆ สามารถวิ่งไปพูดคุยไปด้วยได้
วันอังคาร : ฝึก Speed Workout (ฝึกด้วยการวิ่ง Interval หรือวิ่งขึ้นเนินก็ได้ เลือกเอาอย่างเดียวพอ)
วันพุธ : วิ่ง Easy
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป หรือวิ่ง Progression run
วันศุกร์ : พักทั้งวัน หรือฝึก Crosss Training แต่อย่าหักโหมมาก เหลือเวลาให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะสั้น จะได้มีเวลาให้ร่างกายฟื้นตัว

ในโปรแกรมการฝึกจะมีวันสำหรับวิ่งเทมโป , วิ่ง Interval ,วิ่งขึ้นเนิน และกำหนดวันฝึก Cross Training มาให้แล้ว ดังนั้นในวันวิ่ง Easy เมื่อวิ่งจบแล้วก็รีบไปพักฟื้นร่างกายเลย ไม่ต้องฝึกอะไรมากกว่านี้แล้ว เพราะว่าวันเสาร์เราต้องวิ่งระยะไกล สำหรับคู่มือการฟื้นร่างกายก็สามารถหาอ่านกันได้จากในเว็บไซต์ของเรา

ตารางฝึกวิ่งมาราธอน Sub-3 ระยะเวลา 20 สัปดาห์

หมายเหตุ : ระยะทางวิ่งในโปรแกรมนี้ เป็นจุดทศนิยม เนื่องจากแปลงหน่วยระยะทางของต้นฉบับจากไมล์เป็นกิโลเมตรให้แล้ว (1 ไมล์ = 1.6 กิโลเมตร) เพื่อความแม่นยำและความสะดวกในการฝึก

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 8 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.65-11.26 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 1.8-3.2 กม.

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 8 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 11.26-12.87 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 1.8-3.2 กม.

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 8 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 12.87-14.48 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 1.8-3.2 กม.

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 8 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 14.48-16 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 1.8-3.2 กม.

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 9.65 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 14.48-16 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 3.2-6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 9.65 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16-19.31 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 3.2-6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 9.65 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16-19.31 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 3.2-6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 9.65 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 19.31-22.53 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 3.2-6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8-9.65 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 11.26 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 8-9.65 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 19.31-22.53 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 4.82-8 กม.

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8-9.65 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 11.26 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 8-9.65 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 12.87-16 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 4.82-8 กม.

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8-9.65 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 11.26 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 8-9.65 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 22.53-25.75 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 4.82-8 กม.

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8-9.65 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 11.26 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 8-9.65 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 22.53-25.75 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 4.82-8 กม.

สัปดาห์ที่ 13

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8-9.65 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 12.87 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 8-9.65 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16-19.31 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 4.82-8 กม.

สัปดาห์ที่ 14

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8-9.65 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 12.87 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 8-9.65 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 28.96-32 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 4.82-8 กม.

สัปดาห์ที่ 15

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 12.87 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 8-9.65 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 28.96-32 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 4.82-8 กม.

สัปดาห์ที่ 16

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 12.87 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 8-9.65 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 32-35.40 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 4.82-8 กม.

สัปดาห์ที่ 17

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 11.26 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 8-9.65 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 22.53-25.75 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 4.82-8 กม.

สัปดาห์ที่ 18

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 9.65 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 19.31-22.53 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 3.2-4.82 กม.

สัปดาห์ที่ 19

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 8 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16-19.31 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Recovery 3.2-4.82 กม.

สัปดาห์ที่ 20

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 3.2-4.82 กม.
วันอังคาร : ฝึก Speed workout และวิ่งอีก 6.43 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 3.2-4.82 กม.
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 8-9.65 กม.
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี

นอกจากฝึกวิ่งแล้วยังต้องฝึกอะไรบ้าง?

หนึ่งในสิ่งที่ยากในการฝึกวิ่งมาราธอนโดยทำเวลาให้ได้ภายใน 3 ชั่วโมงคือการป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ ดังนั้นเราจึงควรมีการฝึกกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนักเบา ๆ โดยเน้นการฝึกกล้ามเนื้อขา และกล้ามเนื้อแกนกลาง

นอกจากนี้ ยังควรฝึก Cross training โดยเลือกกีฬาเบา ๆ ไม่มีแรงกระแทก เช่น การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมความทรหดให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจ ทั้งยังช่วยลดดอกาสในการได้รับบาดเจ็บ

สิ่งสำคัญที่เราต้องทำเพื่อเตรียมวิ่งทำเวลา

จะมีอยู่สามสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือ การฝึกอย่างต่อเนื่อง, การวิ่งสะสมระยะทาง และการพักผ่อนฟื้นร่างกายอย่างเพียงพอ เป้าหมายของเราไม่ใช่แค่เพียงเข้าเส้นชัย แต่เป็นการทำเวลาให้ทันใน 3 ชั่วโมง ดังนั้นจะขาดปัจจัยทั้ง 3 อย่างนี้ไปไม่ได้เลย เราไม่ควรขาดการฝึก และไม่ควรมองข้ามวันพักผ่อน

จะหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บได้อย่างไร?

พักผ่อนให้เพียงพอปล่อยให้ร่างกายได้มีเวลาพักฟื้นไปกับการวิ่ง Easy และวันพักผ่อน
การฝึก Cross training และ Strength training จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมีความทนทานมากขึ้น
การได้รับสารอาหารและดื่มน้ำอย่างเพียงพอคือสิ่งสำคัญมาก เราต้องทานอาหารให้มากพอ และต้องพกพาขวดน้ำติดตัวไปด้วย

เราต้องทำอะไรบ้างในวันลงแข่งจริง

เราควรมีการเตรียมทานอาหารเติมพลังงานสะสมเอาไว้ใช้ในการลงแข่งจริง จึงต้องมีการฝึกเตรียมอาหารเอาไว้ล่วงหน้าด้วย นอกจากจะต้องทานอาหารก่อนแข่งแล้ว ยังต้องนำอาหารติดตัวไปเติมพลังงานระหว่างการวิ่งด้วย เช่น เจลให้พลังงาน ของขบเคี้ยวอัดแท่ง และอื่น ๆ อาหารในมื้อเย็นก่อนแข่งควรเป็นอาหารแบบเดียวกับมื้อเช้าก่อนการลงแข่ง เพื่อให้ย่อยง่าย และนอกจากเตรียมอาหารแล้ว ก็ยังควรเตรียมอุปกรณ์การวิ่งไว้ให้พร้อมด้วย

ใครคือคนที่เป็นเจ้าของสถิติวิ่งมาราธอนได้เร็วที่สุด

Eliud Kipchoge คือนักวิ่งที่เป็นเจ้าของสถิติวิ่งมาราธอนได้เร็วที่สุด โดยเคยทำเวลาไว้ที่ 1:59:40 นาที แต่อย่างไรก็ตามก็ไม่ได้ถูกบันทึกลงเป็นสถิติโลก เพราะในงานแข่งที่เขาไปลงแข่งนั้นมันมีปัจจัยอำนวยความสะดวกหลายอย่างที่ต่างจากงานแข่งทั่วไป

ส่วนนักวิ่งที่ได้รับการบันทึกสถิติโลกอย่างเป็นทางการคือ นักวิ่งชายชื่อ Kelvin Kiptum ทำสถิติไว้ที่ 2 ชั่วโมง 35 วินาที (ในปี 2023) และนักวิ่งหญิงชื่อ Tigst Assefa ทำเวลาได้ 2 ชั่วโมง 11 นาที

แหล่งที่มา : http://bit.ly/46Pu36m

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming