โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับผู้มีประสบการณ์
โปรแกรมการฝึกนี้เหมาะกับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาแล้วอย่างน้อยหนึ่งครั้ง และกำลังหาทางทำให้ตัวเองเก่งขึ้นอีก ตามหัวข้อได้ระบุไว้ว่าเหมาะกับคนที่มีประสบการณ์เท่านั้น เพื่อนๆ ก็ลองถามตัวเองดูว่าเราใช่ผู้มีประสบการณ์หรือไม่ เพราะมันมีความแตกต่างระหว่างผู้ที่พึ่งเริ่มฝึกกับคนที่เก่งแล้ว ถ้าเก่งแล้วก็ควรไปหาโปรแกรมการฝึกในระดับ Advance และถ้าเพื่อนๆ รู้สึกว่าโปรแกรมนี้มันยากไปก็ให้ไปหาโปรแกรมสำหรับมือใหม่มาใช้ในการฝึกแทน
เราควรมีระดับความฟิตแค่ไหน
คนที่จะฝึกตามโปรแกรมนี้ได้ควรที่จะสามารถวิ่งได้อย่างน้อย 25 ไมล์ หรือ 40.23 กม. ต่อสัปดาห์ และในวันฝึกวิ่งระยะไกลก็ต้องวิ่งได้ 16-19.31 กม. ได้อย่างสบาย
ช่วงเวลาในการฝึกมีดังนี้
จะมีการฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ การวิ่งในช่วงกลางสัปดาห์ใช้เวลาประมาณ 20-90 นาที และการวิ่งระยะไกลท้ายสัปดาห์จะมีระยะทางประมาณ 12.87-32.1 กม.
ตารางการฝึกก็จะประมาณนี้
- วันจันทร์ : พัก หรือ ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งในสนามวิ่ง
- วันพุธ : วิ่ง Easy
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน , ใช้เพซมาราธอน หรือ วิ่งเทมโป
- วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล - วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy
อธิบายคำศัพท์ในการวิ่ง
การฝึก Cross Training : ให้ฝึกอะไรก็ได้ที่มีแรงกระแทกต่ำหรือไม่มีแรงกระแทก เช่นการปั่นจักรยานง่ายๆ , เล่นโยคะ หรือว่ายน้ำ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
การวิ่ง Easy : ให้วิ่งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้ ให้ใช้เพซที่ช้ากว่าการวิ่งมาราธอน 60-90 วินาที การฝึกนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและมีเวลาฟื้นตัว
การวิ่งโดยใช้เพซมาราธอน : ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพโดยวิ่ง Easy 10-15 นาที พอฝึกจบแล้วก็ต้องคูลดาวน์ด้วยการวิ่ง Easy 10-15 นาที
การวิ่งเทมโป : ให้เราวิ่งเร็วกว่าเพซมาราธอน 30 วินาที และให้วอร์มอัพคูลดาวน์ด้วยการวิ่ง Easy 10-15 นาที
การวิ่งขึ้นเนิน : หลังจากวอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 10-15 นาทีแล้ว ให้วิ่งขึ้นเนิน 60 วินาที จากนั้นให้เดินกลับลงมา จากนั้นวิ่ง Easy 2 นาที แบบนี้นับเป็น 1 รอบ และให้วิ่งซ้ำอีกตามจำนวนที่โปรแกรมได้ระบุไว้ ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์โดยการวิ่ง Easy 10-15 นาที
การฝึกวิ่งในสนามวิ่ง : จะมีการกำหนดความเร็วในการวิ่ง กำหนดเวลาพัก และก็มีการวิ่งในแบบที่ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นทีละนิด
การวิ่งระยะไกล : วิ่งตามจำนวนระยะทางที่กำหนดไว้
การดัดแปลงตารางการวิ่ง
– เราอาจจะพักในวันจันทร์หรือวันฝึก Cross Training ก็ได้
– สำหรับการวิ่งระยะไกล สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มมีประสบการณ์ให้วิ่งโดยใช้เพซ Easy ไปเลย
การวอร์มอัพ คูลดาวน์ และการยึดกล้ามเนื้อ
– ให้ใช้วิธีวิ่ง Easy 10-15 นาทีในการวอร์มอัพคูลดาวน์ ทั้งก่อนและหลังการฝึก
– หลังการฝึกให้ยืดกล้ามเนื้อ และถ้าหากพบว่าตัวเองมีอาการกล้ามเนื้อแน่นเป็นประจำก็ให้ใช้ Foam rolling
โปรแกรมฝึกสัปดาห์ที่ 1-6
สัปดาห์ที่ 1
- วันอังคาร : วิ่ง 800 เมตร 4 รอบ ใช้เพซวิ่งมาราธอน แต่ละรอบให้พัก 45 วินาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพฤหัสบดี : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 5 รอบ
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที
สัปดาห์ที่ 2
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 12 รอบ ให้ค่อยๆเพิ่มความเร็ว (ตั้งแต่รอบ 1-4 , 5-8 , 9-12) แต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 30 นาทีใช้เพซมาราธอน
- วันเสาร์ : วิ่ง 20.92 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันอังคาร : วิ่ง 1.6 กม. 4 รอบ ใช้เพซมาราธอน แต่ละรอบให้พัก 90 วินาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพฤหัสบดี : วิ่งเทมโป 20 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 22.53 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันอังคาร : วิ่ง 800 เมตร 2 รอบ ใช้เพซมาราธอน และวิ่งเทมโป 800 เมตรอีก 2 รอบ แต่ละรอบให้พัก 45 วินาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพฤหัสบดี : วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20 นาที
สัปดาห์ที่ 5
- วันอังคาร : วิ่ง 200 เมตร 20 รอบ ใช้เพซ 5-10k แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 200 เมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 24.14 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 35 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันอังคาร : วิ่ง 1.6 กม. 5 รอบ ใช้เพซมาราธอน แต่ละรอบให้พัก 90 วินาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 40 นาที ใช้เพซมาราธอน
- วันเสาร์ : วิ่ง 25.74 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 35 นาที
โปรแกรมฝึกสัปดาห์ที่ 7-12
สัปดาห์ที่ 7
- วันอังคาร :
– วิ่ง 400 เมตร 4 รอบ ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
– วิ่ง 400 เมตร 4 รอบ ใช้เพซ 10k
– วิ่ง 400 เมตร 4 รอบ ใช้เพซ 5k
– วิ่ง 400 เมตร 4 รอบ ใช้ Mile Pace
แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 200 เมตร - วันพุธ : วิ่ง Easy 25 นาที
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 45 นาที ใช้เพซมาราธอน
- วันเสาร์ : วิ่ง 22.53 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 33 นาที
สัปดาห์ที่ 8
- วันอังคาร :
– วิ่ง 1.6 กม. 4 รอบ ใช้เพซมาราธอน
– วิ่งเทมโป 1.6 กม. 2 รอบ
แต่ละรอบให้พัก 90 วินาที - วันพุธ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพฤหัสบดี : วิ่งขึ้นเนิน 8 รอบ
- วันเสาร์ : วิ่ง 28.96 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 35 นาที
สัปดาห์ที่ 9
- วันอังคาร : วิ่ง 200 เมตร 20 รอบ ใช้เพซ 5-10k แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 200 เมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 35 นาที
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 50 นาที ใช้เพซมาราธอน
- วันเสาร์ : วิ่ง 32 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 35 นาที
สัปดาห์ที่ 10
- วันอังคาร : วิ่ง 1.6 กม. 3 รอบ ใช้เพซมาราธอน แต่ละรอบให้พัก 90 วินาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพฤหัสบดี : วิ่งเทมโป 25 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25 นาที
สัปดาห์ที่ 11
- วันอังคาร :
– วิ่ง 400 เมตร 2 รอบ ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
– วิ่ง 400 เมตร 2 รอบ ใช้เพซ 10k
– วิ่ง 400 เมตร 2 รอบ ใช้เพซ 5k
– วิ่ง 400 เมตร 2 รอบ ใช้ Mile Pace
แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 200 เมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 20 นาที ใช้เพซมาราธอน
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20 นาที
สัปดาห์ที่ 12
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 4 รอบ วิ่งโดยให้ค่อยๆเพิ่มความเร็ว แต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพฤหัสบดี : พัก
- วันเสาร์ : (วิ่ง Easy 3:30 นาที , เพิ่มความเร็ว 1 นาที , วิ่งเร็ว 30 วินาที) ทั้งหมดนี้ 4 รอบ
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
