โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน Advanced 2
เป็นอีกหนึ่งโปรแกรมการซ้อมที่ยากมากของโค้ชฮาล นักวิ่งผู้มีประสบการณ์ยาวนานและเขียนหนังสือมาแล้วหลายเล่ม แม้แต่นักวิ่งมาราธอนที่เคยชนะการแข่งขันมาแล้ว 10-20 ครั้งก็อาจจะยังซ้อมไม่ไหว นอกจากจะมีวันวิ่งระยะไกล 32 กม.ถึงสามวันแล้ว ยังมีวันซ้อมวิ่งแบบ Speedword เพิ่มมาอีก 2 วันต่อสัปดาห์ด้วย
คำพูดของโค้ชฮาลถึงโปรแกรมการซ้อมนี้
ในโปรแกรมการซ้อมนี้จะมีวันที่ต้องซ้อมโดยใช้ Racepace มากกว่าเดิม แต่ก็ยังต้องกำชับไว้ว่าสำหรับวันวิ่งระยะไกลก็ไม่ควรใช้ Racepace มันจะทำให้เราไม่มีแรงซ้อมวิ่งแบบ Speedwork การซ้อมที่หนักเกินไปจะทำลายประสิทธิภาพในการวิ่งอย่างแน่นอน
การซ้อมแบบ Speed sessions จะมีอยู่ทั้งหมดสามแบบคือวันซ้อมวิ่งขึ้นเนิน , วิ่ง Interval และวิ่งเทมโป เพื่อนๆสามารถอ่านวิธีการซ้อมได้ตามข้อมูลด้านล่างนี้เลย แต่ไม่ใช่ทุกคนหรอกที่อยากจะซ้อมแบบ Speedwork หากรู้ตัวว่าไม่ไหวจริงๆก็ให้ใช้โปรแกรมการซ้อมแบบ Intermediate แทน หาอ่านได้ในเว็บไซต์ของเราเลย ส่วนโปรแกรมการซ้อมนี้มีไว้สำหรับคนที่คิดว่าตัวเองอยู่ในระดับ Advanced เท่านั้น
โปรแกรมการซ้อมนี้สามารถใช้ได้กับนักวิ่งทุกเพศทุกวัย โดยไม่ได้ต้องไปสนใจว่าที่ผ่านมาเราสามารถวิ่งมาราธอนโดยทำเวลาได้เท่าไหร่ แต่สำหรับคนที่คิดจะวิ่งมาราธอนครั้งแรกในชีวิตขอแนะนำให้ซ้อมตามโปรแกรม Novice 1
วันวิ่งระยะไกล
จะเป็นการซ้อมวิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์มีระยะทางตั้งแต่ 16-32 กม. จะมีวันวิ่ง 32 กม. ทั้งหมด 3 วันและไม่มีความจำเป็นที่จะต้องวิ่งไกลกว่านั้น มันไม่ได้อะไรนอกจากความเหนื่อยจริงๆ เก็บแรงเอาไว้ซ้อมวิ่งโดยใส่ใจไปที่คุณภาพการวิ่งจะดีกว่า การซ้อมแบบคงเส้นคงว่าเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นห้ามโดดซ้อมในวันวิ่งระยะไกล สำหรับวันอื่นอาจจะมีสลับหรืองดบ้างก็ได้ นอกจากนี้ในทุกรอบสามสัปดาห์เราจะลดระยะทางในการวิ่งระยะไกลลงเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว
วิ่งให้ช้าๆ
ปกติแล้วเราควรวิ่งโดยใช้เพซที่ช้ากว่าการวิ่งมาราธอน 30-90 วินาที โดยเฉพาะกับคนที่ต้องมีการซ้อมวิ่งแบบ Speedwork ด้วยแล้วยิ่งต้องระวังไม่ให้ร่างกายล้าเกินไป แค่เพียงเราวิ่งให้ได้ 90-120 นาทีก็สามารถส่งผลลัพธ์ที่ดีได้แล้วไม่ต้องไปสนใจเรื่องความเร็วหรอก แถมยังจะช่วยเผาแคลอรี่และสอนกล้ามเนื้อให้รู้จักสงวนพลังงานอีกด้วย
การวิ่งเร็วเกินจะทำให้กล้ามเนื้อฉีก ดังนั้นในวันซ้อมวิ่งช่วงกลางสัปดาห์และในวันวิ่งระยะไกลระวังอย่าวิ่งเร็วเกิน เก็บการวิ่งเร็วเอาไว้ใช้ในวันลงแข่งจริงจะดีกว่า และในแต่ละสัปดาห์จะมีบางวันที่เราต้องซ้อมวิ่งเร็วอยู่แล้วด้วย ดังนั้นในวันวิ่งระยะไกลให้วิ่งแบบ Easy ในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้
การวิ่งแบบ 3/1 Training
มันคือการแบ่งระยะทางออกเป็นสี่ส่วน 3 ส่วนแรกให้วิ่งแบบ Easy และอีกหนึ่งส่วนสุดท้ายให้ใช้เพซที่เร็วขึ้นแต่ก็ยังไม่เท่ากับ Racepace และเราไม่ควรใช้การวิ่งแบบ 3/1 Training เกิน 1 ครั้งต่อสามสัปดาห์ หากต้องการวิ่งแบบนี้จริงๆก็ให้ทำตามนี้ สัปดาห์แรกวิ่งแบบ Easy ไป สัปดาห์ที่สองใช้วิธี 3/1 ส่วนในสัปดาห์ที่สามจะเป็นการลดระยะทางการวิ่งเพื่อฟื้นตัวก็ให้วิ่งแบบ Easy เหมือนเดิม แต่อย่างไรก็ตามก็ไม่ควรวิ่งเร็วเกินไปสิ่งสำคัญคือการวิ่งให้ครบระยะทาง เราจะวิ่งเร็วแค่ไหนไม่สำคัญมากหรอก
การซ้อมวิ่งขึ้นเนิน
อนุญาติให้มีการสลับวันซ้อมได้เพื่อความสะดวก ถึงแม้ว่าเส้นทางการวิ่งมาราธอนของเราจะราบเรียบไม่มีทางขึ้นเนินแต่การซ้อมวิ่งขึ้นเนินยังคงเป็นสิ่งสำคัญเพราะมันจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง การวิ่งขึ้นเนินยังมีแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งในเส้นทางปกติด้วย แต่ถ้าหากว่าเพื่อนๆมีแผนที่จะลงแข่งในเส้นทางขึ้นเนินจริงๆก็ต้องซ้อมมากกว่าที่โปรแกรมได้ระบุไว้ เอาสักครึ่งโหลขึ้นไป
ให้เราเลือกเส้นทางวิ่งขึ้นเนินที่มีระยะทางถึง 400 เมตร วิ่งขึ้นไปให้เต็มที่เลยแล้ววิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินกลับลงมาจุดเดิมและวิ่งขึ้นไปใหม่ ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบจำนวนที่โปรแกรมการซ้อมได้ระบุเอาไว้
แต่ถ้าต้องไปลงแข่งในเส้นทางวิ่งลงเนิน เช่น บอสตันมาราธอนก็ต้องซ้อมวิ่งลงเนินด้วย มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้ทนต่อแรงกระแทกแต่จงระวังอย่าซ้อมหนักเกินไปเดี๋ยวจะกลายเป็นได้รับบาดเจ็บ โดยเราจะมีอัตราส่วนระหว่างการซ้อมวิ่งขึ้นเนินและลงเนินที่ 2/1 แต่สำหรับคนที่พึ่งเริ่มฝึกให้ใช้อัตราส่วน 3/1
การฝึกวิ่งแบบ Interval
ในโปรแกรมนี้เราจะวิ่ง 800 เมตรเป็นหลัก โดยจะวิ่งตามจำนวนที่ได้กำหนดไว้ โดยเราจะวิ่ง 800 เมตร ด้วยเพซที่เร็วกว่า Racepace ทุกครั้งที่วิ่งครบ 800 เมตรให้เราเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตรเพื่อฟื้นตัวแล้วจึงวิ่ง 800 เมตรต่อไป
คุณ Bart Yasso จากนิตยสารรันเนอร์เวิร์ลได้แนะนำเรื่องการใช้ความเร็วในการวิ่ง Interval ดังนี้คือ สมมุติว่าเราวิ่งมาราธอนโดยทำเวลาได้ 3 ชั่วโมง เวลาวิ่ง 800 เมตรก็ควรวิ่งให้ได้ภายใน 3 นาที หรือถ้าทำเวลาในการวิ่งมาราธอนได้ 3:20 ชั่วโมง ก็ควรวิ่ง 800 เมตรให้ได้ภายใน 3 นาที 20 วินาที แต่ถึงแม้ว่าเราจะทำเวลาในการวิ่ง 800 เมตร ได้ 3:10 นาทีถึง 10 รอบ ก็ไม่ได้การันตีว่าตอนวิ่งมาราธอนจะวิ่งได้ 3:10 ชั่วโมงไปด้วย
การฝึกวิ่งแบบเทมโป
จะเป็นการเร่งความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้นเรื่อยๆจนใกล้เคียงกับเพซในการวิ่ง 10k ซึ่งก็ถือว่าค่อนข้างเร็วสำหรับการซ้อมวิ่ง 45 นาที โดยในโปรแกรมการซ้อมแบบ Advance 2 นี้จะมีการซ้อมวิ่งเทมโปประมาณ 40 นาที โดยเริ่มจากการวิ่งแบบ Easy 10-15 นาที ตามด้วยการวิ่งที่ค่อยๆเพิ่มความเร็วประมาณ 10-20 นาที จากนั้นปิดท้ายด้วยการวิ่งแบบ Easy อีก 10-15 นาที เพซในการวิ่งจะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้นไม่ใช้อยู่ดีๆก็วิ่งเร็วทันที ความเร็วสูงสุดควรมีระดับความเข้มข้นอยู่ที่ 2/3 และใช้เวลาไม่กี่นาทีตามที่บอกไว้ข้างบน
เราสามารถซ้อมวิ่งที่ไหนก็ได้ไม่ว่าจะเป็นถนน , เส้นทางวิ่งเทรล , สนามกีฬา และการซ้อมวิ่งเทมโปไม่ควรสร้างความเหนื่อยให้กับเรา หลังการซ้อมเราควรที่จะยังรู้สึกสดชื่นอยู่ จะต้องไม่มีการใช้เพซที่เร็วและนานจนเกินไป
Race Pace คืออะไร
Race Pace คือเพซที่เราตั้งใจจะใช้ในวันลงแข่งจริง สมมุติว่าเราซ้อมเพื่อที่จะวิ่งมาราธอนโดยทำเวลาให้ได้ 4 ชั่วโมงพอดี หมายความว่าเราควรวิ่งด้วยความเร็ว 9:09 นาทีต่อ 1.6 กม.
วันลงแข่ง
ในการซ้อมจะมีวันลงแข่งวิ่งฮาลฟ์มาราธอนอยู่ด้วย มันจะช่วยเพิ่มความฟิตให้เรา และการได้ลงแข่งจริงบ้างมันก็ดีเหมือนกันเพราะมันจะทำให้เราได้ใช้เพซที่เร็ว เพื่อที่จะตรวจสอบระดับความฟิตของเราเอง ถ้าหากว่าเรารู้เพซ 10k ของเราก็ให้เอาไปคูณกับ 4.66 ก็จะได้ออกมาเป็นเพซมาราธอน แต่ถ้าลงแข่งวิ่งอย่างอื่นก็ให้ลงค้นหา Running calculator ใน google ดู เอาไว้คำนวนเพซ
Easy Run
การวิ่งในวันจันทร์และวันพุธควรวิ่งโดยใช้เพซแบบ Easy เพราะในสองวันนี้มันเป็นกึ่งวันซ้อมกับวันพัก ในแต่ละสัปดาห์จะมีระยะทางการวิ่งเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องทีละนิดแล้วไปวิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์ โปรแกรมการวิ่งถูกออกแบบให้เริ่มต้นจากวิ่งในระยะทางน้อยไปหามากซึ่งก็สมเหตุสมผลดีอยู่แล้ว
วันพัก
วันพักเป็นวันสำคัญในทุกโปรแกรมการซ้อม นักวิทยาศาสตร์บอกว่าในช่วง 24-72 ชั่วโมงที่เราพักผ่อนหลังจากการซ้อมหนัก ร่างกายจะฟื้นตัวสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่าเดิมขึ้นมา โค้ชจึงได้กำชับว่าอย่าซ้อมหนักหากไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ การซ้อมวิ่งหนักจะช่วยให้เราเก่งขึ้นแต่ถ้าเราไม่ได้พักก็จะมีความเมื่อยล้าสะสมมากขึ้นเรื่อยๆทำให้ไม่ได้รับประโยชน์จากการซ้อม
จึงได้มีการกำหนดให้วันศุกร์เป็นวันพัก มันจะทำให้เรามีเรี่ยวแรงเพื่อซ้อมวิ่งในวันเสาร์-อาทิตย์ และถ้าหากมีเหตุจำเป็นที่จะต้องหยุดพักมากกว่าเดิมก็ให้ทำไปเลย สิ่งสำคัญคือการซ้อมอย่างต่อเนื่อง ถ้าหากซ้อมครบ 18 สัปดาห์ละก็รับรองได้เห็นผลลัพธ์ที่ดีแน่นอน
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน Advanced 2
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 3 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 30 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16.1 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเทมโป 30 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม. โดยใช้ Racepace
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 17.7 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 800 เมตร 4 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 30 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.9 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 4 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 35 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 21 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเทมโป 35 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม. โดยใช้ Racepace
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.3 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 22.5 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 800 เมตร 5 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 35 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.3 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16.1 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 5 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 40 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.9 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 25.7 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเทมโป 40 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม. โดยใช้ Racepace
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 27.4 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 800 เมตร 6 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 40 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
ลุยต่อไปมาราธอนกันเลย!
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 45 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.5 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 30.6 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเทมโป 45 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 8.6 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม. โดยใช้ Racepace
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16.1 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.2 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 800 เมตร 7 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 45 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 7 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 50 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16.1 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.2 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเทมโป 45 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม. โดยใช้ Racepace
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 800 เมตร 8 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 40 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16.1 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.2 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 30 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 17
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเทมโป 30 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม. โดยใช้ Racepace
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.9 กม.
สัปดาห์ที่ 18
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 4 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งวิ่งมาราธอนขอให้ทุกคนโชคดี
ที่มา : https://bit.ly/2QnNQTq
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
