โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

สำหรับเพื่อนๆ ที่คิดจะฝึกซ้อมตามโปรแกรมนี้ ทางเราจะถือว่าเพื่อนๆ สามารถวิ่ง 20 กม.ได้แล้ว ในช่วงสองสัปดาห์แรกซึ่งมีวันฝึกซ้อมสี่วัน เราจะต้องวิ่งโดยใช้เพซสบายๆ สามารถประคับประคองตนเองวิ่งไปจนครบระยะทางที่กำหนดไว้ แต่สำหรับในวันวิ่งระยะไกลก็ให้ลดความเร็วลงอีก (วิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้)

การซ้อมจะเน้นไปที่ระยะเวลาในการวิ่ง เพราะในตอนลงแข่งวิ่งมาราธอนครั้งแรกเราอาจจะต้องวิ่งถึง 4 ชั่วโมงหรืออาจมากกว่านั้น โปรแกรมการซ้อมนี้จะกำหนดเวลามาให้ด้วย ก็ต้องวิ่งให้ได้ 10 นาทีต่อ 1 ไมล์หรือ 1.6 กม. แต่ถ้าเป็นการวิ่งระยะไกลก็ต้องใช้ความเร็ว 12 นาทีต่อ 1.6 กม. และยังมีช่วงเวลาวอร์มอัพ 5 นาที และการยืดกล้ามเนื้อหลังการซ้อมด้วย แต่ต้องทำเบาๆ ไม่งั้นกล้ามเนื้ออาจฉีกได้ การยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งอย่าใช้เวลาเกิน 15 วินาที

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที หรือ 6.43 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 45 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที หรือ 6.43 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 45 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 45 นาที , ระยะเวลาทั้งหมด 45 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 90 นาที หรือ 12.07 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 1 ชั่วโมง 35 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที หรือ 6.43 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 45 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที หรือ 4.82 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 35 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันศุกร์ : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที หรือ 6.43 กม. (ในเส้นทางที่เป็นลูกคลื่นไม่ราบเรียบ) , ระยะเวลาทั้งหมด 45 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 120 นาที หรือ 16 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 2 ชั่วโมง 5 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก

สองสัปดาห์นี้มีเวลาในการฝึกรวมกันทั้งหมด 8 ชั่วโมง

สำหรับในสัปดาห์ที่ 3-4 จะมีการฝึก Cross training เพิ่มเข้ามาด้วย อาจจะเป็นการเดินขึ้นเนิน ปั่นจักรยาน หรือเข้าโรงยิม ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอะไรก็ได้ที่จะช่วยให้ได้พักจากการวิ่ง มันจะช่วยให้ได้พักและมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บน้อยลง สำหรับในวันนี้จึงควรออกกำลังกายในระดับสบายๆ

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 50 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม. (ในเส้นทางที่เป็นลูกคลื่นไม่ราบเรียบ), ระยะเวลาทั้งหมด 50 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันศุกร์ : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 50 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 140 นาที หรือ 18.50 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 2 ชั่วโมง 20 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 50 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 50 นาที หรือ 8.04 กม. (ในเส้นทางที่เป็นลูกคลื่นไม่ราบเรียบ), ระยะเวลาทั้งหมด 55 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที. , ระยะเวลาทั้งหมด 60 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 160 นาที หรือ 21.72 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 2 ชั่วโมง 40 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก

สองสัปดาห์นี้มีเวลาในการฝึกรวมกันทั้งหมด 10 ชั่วโมง

ในช่วงสัปดาห์ที่ 5-6 เราควรจะเริ่มรู้สึกดีกับตัวเอง การวิ่งอย่างต่อเนื่อง 2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นถือเป็นความสำเร็จที่ยอดเยี่ยม อย่าลืมละกันว่าเราต้องวิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้ หากต้องการฝึกเพิ่มอีกหน่อยให้เราฝึกวิ่ง Fartlek ในวันศุกร์ และอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บด้วย

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 50 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 50 นาที หรือ 8.04 กม. (ในเส้นทางที่เป็นลูกคลื่นไม่ราบเรียบ), ระยะเวลาทั้งหมด 50 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันศุกร์ : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที หรือ 6.43 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 45 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 180 นาที หรือ 24.14 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 3 ชั่วโมง , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 50 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 50 นาที หรือ 8.04 กม. (ในเส้นทางที่เป็นลูกคลื่นไม่ราบเรียบ), ระยะเวลาทั้งหมด 50 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันศุกร์ : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที หรือ 6.43 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 45 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 180 นาที หรือ 24.14 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 3 ชั่วโมง , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก

สองสัปดาห์นี้มีเวลาในการฝึกรวมกันทั้งหมด 11 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 50 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 50 นาที หรือ 8.04 กม. (ในเส้นทางที่เป็นลูกคลื่นไม่ราบเรียบ) , ระยะเวลาทั้งหมด 55 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที. , ระยะเวลาทั้งหมด 60 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 145 นาที หรือ 19.31 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 2 ชั่วโมง 25 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 50 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที หรือ 4.82 กม., ระยะเวลาทั้งหมด 35 นาที ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันศุกร์ : วอร์มอัพโดยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม. (ในเส้นทางที่เป็นลูกคลื่นไม่ราบเรียบ) , ระยะเวลาทั้งหมด 50 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 220 นาที หรือ 28.96 กม. , ระยะเวลาทั้งหมด 3 ชั่วโมง 40 นาที , ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก

สองสัปดาห์นี้มีเวลาในการฝึกรวมกันทั้งหมด 11 ชั่วโมง 5 นาที

บทสรุปทิ้งท้าย

เมื่อผ่านมาได้ถึงขั้นนี้แล้วก็ถือว่าเป็นความสำเร็จอันยอดเยี่ยมเลย เพื่อนๆ มีความก้าวหน้าอย่างมากในช่วง 8 สัปดาห์ที่ผ่านมาและควรที่จะรู้สึกดีมากกับมัน คนที่สามารถวิ่งได้ไกลขนาดนี้ไม่ค่อยจะมีหรอกนะ ขอแสดงความยินดีด้วย!

ดาวน์โหลด โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์