วิธีเพิ่มพลังระหว่างฝึกท่า Lunges ด้วยการเพิ่มน้ำหนัก
มีนักวิ่งคนไหนบ้างที่ไม่พยายามเพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มพละกำลัง และเพิ่มความเร็ว? และในขณะที่มีท่าสำหรับใช้ในวันฝึก Cross-training หลายท่า แต่ท่า Lunges นี่ล่ะดีที่สุดแล้วเพราะมันจะช่วยเพิ่มความแกร่งให้กับกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง เช่น กล้ามเนื้อก้น , ขาหลัง , ต้นขาหน้า , น่องและกล้ามเนื้อแกนกลาง และเมื่อเราเพิ่มการยกน้ำหนักเข้าไปด้วยล่ะก็ มันจะยิ่งช่วยเพิ่มพลังให้เรามากขึ้นไปอีกนะ
ถ้าเราใช้การฝึกท่า Lunges ที่หลากหลายควบคู่ไปด้วยก็จะช่วยเพิ่มความสมดุล , ช่วยการทำงานเรื่องการประสานกันของกล้ามเนื้อ อ้างอิงข้อมูลจาก Lindsey Clayton ผู้ฝึกสอนจาก Barry’s Bootcamp เขากล่าวว่า “เมื่อเราฝึกท่า lunge มันจะไม่เป็นแค่การฝึกกล้ามเนื้อก้น , ขาหลังและต้นขาหน้าเท่านั้น แต่ยังจะต้องมีการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการสร้างความมั่นคงและรักษาการทรงตัวในตอนที่เคลื่อนไหวอีกด้วย และเราควรฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยการฝึกท่า Lunges ทุกเวอร์ชั่น”
โดยในบทความนี้จะมีท่า Lunges มาให้ถึง 4 ท่า โดยให้ฝึกแบบไม่ต้องใช้น้ำหนักไปก่อน เมื่อเก่งขึ้นแล้วค่อยเริ่มใช้ Kettlebell ในการฝึก
วิธีฝึกท่า lunge : เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา , ก้าวเฉพาะเท้าขวามาด้านหน้า , งอเข่าและหย่อนเข่าซ้ายลงมาที่พื้น , ทำให้เข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา , ตำแหน่งเข่าขวาต้องอยู่ด้านหลังหัวแม่โป้งขวา , มีการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง , ลำตัวตั้งตรงยกหน้าอกสูงตลอดเวลา , เมื่อเข่างอได้ 90 องศาแล้วให้ออกแรงดันที่ส้นเท้าขวายกตัวกลับไปสู่ท่าเดิม , จากนั้นทำซ้ำโดยใช้ขาซ้าย
วิธีฝึกท่าในเวอร์ชั่นต่างๆ (ฝึกแบบ Circuit)
อย่างแรกเลยคือเราต้องฝึกท่า lunge แบบไม่ต้องใช้นำหนักให้ชำนาญเสียก่อน พอเก่งแล้วค่อยเลือกเอาว่าจะใช้ดัมเบลหรือ Kettlebell ในการฝึก โดยให้ฝึกท่าละ 10-12 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 4 ท่าวนซ้ำเป็น Circuit ทั้งหมด 3 รอบ
1.ท่า Alternating Weighted Forward Lunge
ยืนกางขาถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง ที่เหลือจะเหมือนวิธีฝึกท่า lunge ตามที่เขียนไว้ด้านบนแล้ว ต่างกันตรงที่ต้องยกดัมเบลด้วยเท่านั้นเอง
2.ท่า Alternating Weighted Lateral Lunge
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาแล้วถือดับเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง ทำท่า Lunge ไปด้านขวาด้วยการก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง , ดันก้นไปด้านหลังแล้วงอเข่าขวา , ออกแรงดันส้นเท้าขวายกตัวกลับสู่ท่าเดิมแล้วเปลี่ยนไปใช้เท้าซ้าย
3.ท่า Alternating Weighted Curtsy Lunge
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาโดยถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง , ทิ้งน้ำหนักไว้ที่ขาซ้าย , ก้าวขาขวาไปด้านหลังเป็นเส้นทแยงมุมแล้วทำท่า Lunge ลงมาจนสุด ออกแรงดันที่ส้นเท้าซ้ายแล้วยกตัวกลับมาท่าเริ่มต้น , ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง
4.ท่า Weighted Single-Leg Tap In-and-Out
เริ่มต้นด้วยท่า High runner’s lunge , ให้ยืนด้วยขาขวาเป็นท่า lunge โดนเอาเท้าซ้ายวางไว้ด้านหลัง (ปักนิ้วเท้าลงพื้น) , ยกดับเบล 1 อันไว้เหนือต้นขาขวา , งอเข่าขวาตลอดเวลา , จากนั้นยกเท้าซ้ายมาวางไว้ข้างเท้าขวาโดยให้ปักนิ้วเท้าลงไปกับพื้น , จากนั้นก้าวเท้าซ้ายถอยกลับไปตำแหน่งเดิม ทำให้ได้ 10-12 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
