ลดน้ำหนักเร็วเกินไป มีผลเสียยังไงบ้าง?
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะส่งผลเสียอะไรหรือไม่ ?
การลดน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้นั้นเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา แต่เพื่อนๆหลายคนก็คงเคยได้รับข้อมูลมาว่า เราควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆและต่อเนื่อง นั่นเพราะผลการวิจัยส่วนใหญ่พบว่า คนที่ลดน้ำหนักช้าจะสามารถรักษาผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักเอาไว้ได้ในระยะยาว และการลดน้ำหนักช้าจะมีความเสี่ยงทางด้านสุขภาพน้อยกว่าการลดน้ำหนักที่เป็นไปอย่างรวดเร็วเกินไป
แต่อย่างไรก็ตามเมื่อไม่นานมานี้ก็มีผลการวิจัยใหม่ออกมาอีก พบว่าการลดน้ำหนักเร็วนั้นดีและปลอดภัย พอๆกันกับการลดน้ำหนักช้า
สรุปว่า.. การลดน้ำหนักเร็วไม่ดีกับเราจริงหรือไม่? ในบทความนี้จะเจาะลึกไปที่ผลการวิจัยเพื่อค้นหาความจริงกัน
แบบไหนถึงจะเรียกว่าลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
การลดน้ำหนัก 0.45–0.9 กก./สัปดาห์ นั้นดีต่อสุขภาพและมีความปลอดภัย การลดน้ำหนักมากกว่านี้จะถือว่าเร็วเกินไป และอาจจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพหลายอย่าง เช่น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ , โรคนิ่ว , การขาดสารอาหาร และมีอัตราการเผาผลาญพลังงานต่ำลง (อ้างอิงข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญจำนวนมาก )
วิธีทั่วไปที่คนส่วนใหญ่ใช้ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คือการออกกำลังกายเยอะๆ , และใช้วิธีไดเอทแบบ Crash Diet หรือลดแคลอรี่เป็นจำนวนมาก วันหนึ่งจะทานอาหารให้ได้แคลอรี่น้อยกว่า 800 แคล (ซึ่งวิธีไดเอทดังกล่าวนั้นไม่ดี เมื่อเลิกทำก็จะเจอโยโย่)
แต่คนส่วนใหญ่มักเลือกวิธีลดแคลอรี่ เพราะว่ามันง่ายกว่าการออกกำลังกาย!
อย่างไรก็ตาม เมื่อเราพึ่งจะเริ่มใช้แผนการไดเอทดังกล่าวหรือพึ่งเริ่มออกกำลังกาย ก็เป็นเรื่องปกติถ้าหากในสัปดาห์แรกเราจะสามารถลดน้ำหนักได้ 2 ปอนด์หรือ 0.9 กก.
ในช่วงแรกนี้การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วถือเป็นเรื่องปกติ และน้ำหนักที่หายไปในช่วงนี้ก็มักจะถูกเรียกว่า “Water weight”
เมื่อเรารับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน , ร่างกายจะเริ่มเอาไกลโคเจนออกมาใช้ ซึ่งในขณะที่ร่างกายเผาผลาญไกลโคเจนร่างกายจะมีการขับน้ำออกมาด้วย
และนี่คือเหตุผลว่าทำไมเราถึงสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในช่วงสัปดาห์แรก และเมื่อร่างกายเอาไกลโคเจนมาใช้จนหมดแล้ว ความเร็วในการลดน้ำหนักของเราก็จะเริ่มคงที่ ประมาณ 1-2 ปอนด์ หรือ 0.45–0.9 กก./สัปดาห์
เราสามารถรักษาความเร็วของการลดน้ำหนักเอาไว้ได้หรือไม่
ขั้นตอนการลดน้ำหนักเป็นแค่เพียงครึ่งนึงของการต่อสู้เท่านั้น อีกครึ่งนึงที่เหลือคือการรักษามันเอาไว้
คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักด้วยการไดเอท จะมีน้ำหนักเพิ่มกลับมาครึ่งนึงของที่สามารถลดไปได้ หลังจากที่ผ่านไปแล้ว 1 ปี และที่แย่กว่านั้นคือ กลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมอีกใน 3-5 ปีข้างหน้า
นี่คือสาเหตุที่ว่า ทำไมผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ค่อยๆลดน้ำหนักด้วยความเร็วคงที่ เกือบทุกงานวิจัยค้นพบว่า คนที่ลดน้ำหนักช้าๆ แต่มีความเร็วคงที่ จะสามารถรักษาผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักเอาไว้ได้ในระยะยาว
นอกจากนี้โปรแกรมการลดน้ำหนักช้า ยังช่วยเสริมสร้างรูปแบบการทานอาหารสุขภาพอีกด้วย เช่น ทานผักผลไม้มากขึ้น และดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยลง ซึ่งพฤติกรรมแบบนี้จะดีต่อการรักษาผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักเอาไว้ในระยะยาว
อย่างไรก็ตาม มีอยู่หลายงานวิจัยที่พบว่า การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมีประสิทธิภาพพอๆกับการลดน้ำหนักช้าๆ แม้ว่าจะเป็นในระยะยาวก็ตาม
มีอยู่หนึ่งงานวิจัย อาสาสมัครจำนวน 103 คนที่ใช้วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 12 สัปดาห์ และมีอีก 97 คนที่ใช้วิธีลดน้ำหนักอย่างช้าๆแต่ต่อเนื่องเป็นเวลา 36 สัปดาห์
เกือบสามปีผ่านไป อาสาสมัครเกือบ 70% กลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม หมายความว่าทั้งสองวิธีนี้มันมีประสิทธิภาพเท่ากัน
กลุ่มอาสาสมัครที่ใช้วิธีลดน้ำหนักเร็ว ได้รับการดูแลโดยแพทย์และนักโภชนาการตลอดทั้งช่วงการลดน้ำหนักและช่วงการรักษาน้ำหนักให้คงที่ การวิจัยพบว่าการลดน้ำหนักโดยมีแพทย์และนักโภชนาการคอยดูแลจะได้ผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว
นอกจากนี้แพทย์และนักโภชนาการยังคอยช่วยลดความเสี่ยงในการมีปัญหาทางด้านสุขภาพจากการลดน้ำหนักที่มีการลดแคลอรี่อีกด้วย ซึ่งมีความเสี่ยงดังนี้คือ มีการสูญเสียมวลไขมัน , ขาดสารอาหาร และโรคนิ่ว
กลุ่มคนที่พยายามใช้วิธีลดน้ำหนักแบบนี้ โดยไม่มีแพทย์และนักโภชนาการคอยดูแลจะมีความเสี่ยงด้านสุขภาพเพิ่มมากขึ้น
สรุปสั้นๆว่า เราสามารถลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์เอาไว้ได้หากใช้วิธีลดน้ำหนักช้า มันจะช่วยสร้างนิสัยการกินใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ , เป็นวิธีการที่ปลอดภัยกว่าการลดน้ำหนักเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแล
ความเสี่ยงของการลดน้ำหนักเร็วเกินไป
แม้ว่าการลดน้ำหนักเร็วจะเป็นอะไรที่ล่อใจเรามากก็ตาม แต่ก็ขอแนะนำว่าไม่ควรทำ!!
รูปแบบการไดเอทที่ทำให้น้ำหนักลดอย่างรวดเร็ว มักจะมีการรับแคลอรี่ต่ำและมีการได้รับสารอาหารน้อย ซึ่งอาจทำให้ร่างกายมีความเสี่ยงที่จะมีปัญหาหลายอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราลดน้ำหนักเร็วต่อเนื่องหลายสัปดาห์ และจากนี้ไปคือความเสี่ยงจากการลดน้ำหนักที่เร็วเกินไป
การลดน้ำหนักเร็วเกินไป : จะทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
การลดน้ำหนักนั้นมันไม่เหมือนการลดไขมัน
แม้ว่าการลดแคลอรี่จะทำให้น้ำหนักลงอย่างรวดเร็วก็ตาม แต่การสูญเสียน้ำหนักอาจเกิดจากการสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำไปด้วย
มีอยู่หนึ่งงานวิจัยที่ให้อาสาสมัคร 25 คน ทานอาหารวันละ 500 แคลอรี่ต่อวัน เป็นเวลา 5 สัปดาห์ และมีอีก 22 คนที่ทานอาหารวันละ 1,250 แคลอรี่ต่อวัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์
หลังการวิจัยพบว่าทั้งสองกลุ่มสามารถลดน้ำหนักได้เท่ากัน แต่กลุ่มแรกสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่ากลุ่มที่สองถึง 6 เท่า!
การลดน้ำหนักเร็วเกินไป : อาจลดอัตราการเผาผลาญพลังงานของเรา
อัตราการเผาผลาญพลังงานของเรา จะเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายจะเผาผลาญพลังงานวันละกี่แคลอรี่ หากอัตราการเผาผลาญช้าลง ก็จะทำให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ลดลงไปด้วยเช่นกัน
มีหลายงานวิจัยที่พบว่าการลดน้ำหนักด้วยการรับแคลอรี่น้อยลงสามารถลดอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้มากถึง 23%
โดยมีสองสาเหตุก็คือ เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมีการลดลงของฮอร์โมน ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมอัตราการเผาผลาญ เช่น Thyroid hormone เป็นต้น
และโชคร้ายหน่อยนะ ที่อัตราการเผาผลาญที่ลดลงจะยังคงอยู่ต่อไป ถึงแม้ว่าเราจะเลิกการไดเอทไปแล้วก็ตาม
การลดน้ำหนักเร็วเกินไป : อาจทำให้เกิดการขาดสารอาหาร
เป็นเพราะการลดแคลอรี่จะทำให้ต้องทานอาหารน้อยลง จนทำให้ยากแก่การได้รับสารอาหารสำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก , โฟเลต และวิตามิน B12
ผลที่ตามมาจากการขาดสารอาหารมีดังนี้คือ
- อาการผมร่วง : เมื่อเราได้รับแคลอรี่น้อยเกินไป ร่างกายจะไม่มีสารอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นผม , ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการผมร่วง
- มีอาการเมื่อยล้าอ่อนแรงอย่างมาก : เราอาจได้รับธาตุเหล็ก , วิตามิน B12 และกรดโฟเลต น้อยเกินไป , ซึ่งอาจทำให้เรามีความเสี่ยงที่จะมีอาการเหนื่อยล้าแบบสุดๆและโลหิตจาง
- ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่ดี : การไม่ได้รับแคลอรี่และสารอาหารมากเพียงพอ อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ
- กระดูกอ่อนแอและเปราะ : เป็นผลจากการขาดวิตามิน D , แคลเซียมและฟอสฟอรัส
อย่างไรก็ตามเราสามารถหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารได้ ด้วยการทานอาหารแบบ Whole food , อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการปรุงแต่ง อาหารเหล่านี้จะมีแคลอรี่/กรัม น้อยกว่า แถมยังทานแล้วอิ่มใช้ได้อีกด้วย ซึ่งจะช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
การลดน้ำหนักเร็วเกินไป : อาจทำให้เป็นโรคนิ่ว
โรคนิ่วเป็นผลข้างเคียงที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการลดน้ำหนักเร็วเกินไป โดยปกติแล้วถุงน้ำดีจะหลั่งสารเหลวสำหรับช่วยย่อยอาหารประเภทไขมัน เพื่อให้มันสามารถถูกย่อยได้ ถ้าเราทานอาหารไม่มากพอถุงน้ำดีก็จะไม่จำเป็นต้องหลั่งสารเหลวนี้
นิ่วก็จะเกิดขึ้นได้เมื่อสารเหลวนี้ไม่ถูกหลั่งออกมา และอยู่นิ่งๆเป็นเวลานาน จนมีเวลาก่อตัวกลายเป็นก้อนนิ่วนั่นเองแถมก้อนนิ่วยังสามารถติดอยู่ในถุงน้ำดีได้ ทำให้เกิดความเจ็บปวดและมีอาการอาหารไม่ย่อย
ผลข้างเคียงอื่นๆ
การลดน้ำหนักเร็วด้วยวิธีไดเอทแบบ Crash Diet หรือได้รับแคลอรี่น้อยเกินไป มีความเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงดังนี้
– ความหิว
– ความเมื่อยล้า
– อาการหงุดหงิด
– ความรู้สึกหนาว
– ปวดกล้ามเนื้อ
– อาการเวียนหัว
– ท้องผูกหรือท้องเสีย
– ภาวะขาดน้ำ
เคล็ดลับที่จะช่วยให้เพื่อนๆ ลดน้ำหนักได้ในระดับความเร็วที่มีต่อสุขภาพ
แม้ว่าการค่อยๆลดน้ำหนักนั้นดูไม่ค่อยยั่วยวนใจเท่าไหร่นัก แต่ก็ยังมีวิธีช่วยเร่งความเร็วที่ปลอดภัยอยู่
1. ทานโปรตีนให้มากขึ้น : มื้ออาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ช่วยให้อิ่มมากขึ้นนานขึ้นและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
2. ลดน้ำตาลและแป้ง : งานวิจัยค้นพบว่า กลุ่มคนที่ทานอาหารแบบโลว์คาร์บจะลดน้ำหนักได้มากกว่า การลดแป้งและน้ำตาลจะช่วยลดปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้
3. ทานช้าๆ : การค่อยๆเคี้ยวอาหารจนละเอียด จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มขึ้นได้และทานน้อยลงด้วย
4. ดื่มชาเขียวหรือชาอู่หลง : การวิจัยพบว่าการดื่มชาเขียวสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 4-5% , และเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันถึง 17%
5. พักผ่อนให้เยอะๆ : การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเกรลินมากขึ้น ซึ่งมันเป็นฮอร์โมนแห่งความหิว และการนอนน้อยยังลดปริมาณฮอร์โมนเลบติน , ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความอิ่ม หมายความว่าการนอนน้อยจะทำให้หิวมากขึ้น จึงทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้นนั่นเอง
6. ลองฝึก Resistance training : การฝึก Resistance training หรือการยกน้ำหนัก จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างการลดน้ำหนัก
7. การออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูง : การออกกำลังกายแบบ HIIT มีความต่างจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือหลังจากหยุดออกกำลังกายไปแล้ว ร่างกายจะยังคงเผาผลาญพลังงานต่อไป
8. ทานอาหารที่มีไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : การวิจัยพบว่าไฟเบอร์แบบละลายน้ำช่วยเผาไขมันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับไขมันหน้าท้อง
บทสรุปส่งท้าย
- หากต้องการลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์เอาไว้ , ควรตั้งเป้าลดน้ำหนักแบบช้าๆ แต่ต่อเนื่อง เอาให้ได้ประมาณ 0.45–0.9 กก./สัปดาห์
- การวิจัยพบว่าหากใช้วิธีนี้ก็จะรักษาผลลัพธ์จากการลดน้ำหนักเอาไว้ได้ในระยะยาว เพราะมันจะช่วยฝึกเราให้เปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร และมีความปลอดภัยมากกว่าการลดน้ำหนักเร็ว
- การลดน้ำหนักเร็วมีความเสี่ยงที่จะทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ , มีอัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง , ขาดสารอาหาร , เป็นนิ่ว และมีปัญหาทางสุขภาพอื่นๆอีกมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราลดน้ำหนักเร็วโดยที่ไม่ได้อยู่ในความดูแลของแพทย์
- แม้ว่าการลดน้ำหนักช้ามันจะไม่น่าดึงดูดใจเท่ากับการลดน้ำหนักเร็ว แต่ก็มีหลายวิธีที่จะช่วยเร่งความเร็วและเป็นวิธีที่ปลอดภัย เช่น การเพิ่มอาหารประเภทโปรตีน , การลดแป้งและน้ำตาล และการดื่มชาเขียวให้มากขึ้น
- การค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกาย จะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นได้อีกในระยะยาว
ที่มา :
? ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
