เชื่อว่าเพื่อนๆนักวิ่งหลายคนที่พึ่งเริ่มฝึกวิ่งบนสายพานมาได้สักระยะนึงแล้วคงอยากจะเปลี่ยนเป็นออกไปวิ่งตามเส้นทางแบบจริงจังกันบ้าง แต่ก่อนที่เพื่อนๆจะใส่รองเท้าออกไปวิ่งในถนนหรือทางเท้า อยากให้ลองทำตามทริคทั้ง 6 อย่างที่จะช่วยให้ร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายนอกบ้านได้ดีขึ้น โดยจะช่วยลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บซึ่งจะทำให้เราสามารถวิ่งได้เป็นระยะไกลและวิ่งได้อย่างมีความสุขมากยิ่งขึ้น
1.ควรยืดกล้ามเนื้อ และอุ่นเครื่องก่อนการวิ่ง
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่นการออกไปวิ่งนอกบ้านจำเป็นต้องมีการวอร์มอัพเสียก่อน ควรที่จะทำการยืดกล้ามเนื้อน่อง และสะโพกรวมไปถึงเท้าและข้อเท้าของเรา ในขณะที่เรากำลังวอร์มอัพให้เรารวมการเคลื่อนไหวของการวิ่งกับการเดินเร็วเข้าด้วยกัน ยกเข่าสูง , กระโดดเชือกหรือกระโดดขึ้นลงบันได โดยปกติแล้วการยืดเส้นยืดสายจะช่วยลดแรงกดดันในกล้ามเนื้อ เราจึงควรที่จะตั้งใจวอร์มอัพและยึดกล้ามเนื้อก่อนทุกครั้ง
2.เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่งกลางแจ้ง
ในการวิ่งบนสายพานเราไม่ค่อยได้ใช้กล้ามเนื้อสะโพก เราจึงควรฝึกท่า Bridges และท่า Hip thrusts เพื่อเตรียมพร้อมกับการวิ่งกลางแจ้ง เราต้องค่อยๆให้เวลากับตัวเองในการปรับตัวสำหรับวิ่งบนทางเท้าแข็งๆ ฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไปแต่ก็ทำอย่างต่อเนื่องซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บในช่วงที่คุณเริ่มออกมาวิ่งข้างนอก เราอาจเริ่มวิ่งในถนนที่ไม่ได้ปูพื้นแข็งเพื่อลดแรงกระแทกก็ได้
3.ลดอาการบาดเจ็บในหัวเข่า (Runner’s Knee)
นักวิ่งจะค่อยๆเริ่มพัฒนาอาการเจ็บในด้านหน้าหรือด้านข้างหัวเข่าไปเรื่อยๆ ซึ่งเราจะเรียกอาการนี้ว่า “Runner’s Knee” เพื่อที่จะลดความเสี่ยงเราควรหาทางเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก ด้วยการฝึกท่า Clam Shells หรือท่าหอยอ้า เพราะท่านี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกโดยตรง และยังมีท่า Single-leg squats ซึ่งช่วยความเสถียรของร่างกายส่วนล่างในขณะที่เรากำลังวิ่งการก้าวขาที่สั้นลงและการหมุนที่มากขึ้นจะสามารถช่วยลดแรงกระแทกของเข่าและช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้
4.ให้ทำตามกฎ 10%
กฏ 10% ก็คือ เราอย่าไปเพิ่มระดับความเข้มข้น , ความเร็ว , ระยะเวลาและความถี่ในการวิ่งแต่ละครั้งให้มันมากขึ้นเกิน 10% นั่นเอง วันไหนรู้สึกดีให้ลองวิ่งมากขึ้นแต่ถ้าวันไหนรู้สึกเหนื่อยก็ให้ลดความเข้มข้นในการออกกำลังกายไปซะ
5.อย่าลืม Cool Down หลังออกกำลังกาย
หลังจากที่เราวิ่งเสร็จแล้วมันสำคัญมากเพื่อที่จะลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เราควรที่จะยืดกล้ามเนื้อและใช้ท่าออกกำลังกายที่เป็น Mobility exercise สำหรับกล้ามเนื้อน่อง , เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อสะโพก และยังมีอย่างอื่นที่ช่วยในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายคือการดื่มน้ำ , โภชนาการที่เหมาะสม และการนอนหลับอย่างเพียงพอ
แหล่งที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂️ปั่น ?♂️ว่าย ?♂️ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ที่สุดของคอกีฬาตัวจริง
รับส่วนลดแบรนด์กีฬาชั้นนำสูงสุด 25% Nike, ASICS, Under Armour สนใจสมัครบัตร
?
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
