ท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพกเหล่านี้ถูกออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและแนวหลังทั้งหมด ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน เมื่อฐานร่างกายแข็งแรงขึ้น จะช่วยให้การก้าวขามีพลัง ส่งแรงได้ดีขึ้น และเพิ่มความเร็วในการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่พบบ่อยในนักวิ่ง เช่น หลังส่วนล่าง เข่า และข้อเท้า
ในปัจจุบันที่หลายคนต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อสะโพกมักอ่อนแรงหรือตึงตัวโดยไม่รู้ตัว การฝึกท่าเหล่านี้จึงช่วยฟื้นฟูและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก ให้ร่างกายพร้อมกลับมาวิ่งได้ดีขึ้น แข็งแรง และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพก
สำหรับวิธีการฝึกให้เพื่อนๆ ฝึกทั้งหมดท่าละ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ถ้าเป็นท่าสำหรับฝึกขาทีละข้างก็ให้ฝึกข้างละ 8-10 ครั้งต่อ 1 เซ็ต สำหรับอุปกรณ์ในการฝึกที่ต้องใช้ก็จะมี Kettlebell และดัมเบลเท่านั้น
ท่าที่ 1. Single-Leg Glute Bridge
การฝึกท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา และช่วยแก้ปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ
วิธีการฝึก
- นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง วางฝ่าเท้าลงพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นเริ่มจากการยกขาซ้ายขึ้นมา ดูตัวอย่างตามคลิปได้เลย
- ออกแรงดันส้นเท้าในขณะที่กำลังยกก้นขึ้น
- เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อยกก้น ระวังอย่าออกแรงยกด้วยการใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
- หย่อนก้นกลับลงมาช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำจนครบจำนวนแล้วเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 2. Deadlift
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อทั่วแผ่นหลัง และยังเป็นการช่วยฝึกออกแรงดันเท้ากับพื้นอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งมีความสำคัญต่อการวิ่ง เพื่อนๆ สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเรา
วิธีการฝึก
- ยืนกางขาให้เท่ากับตำแหน่งหัวไหล่ ถือดัมเบลหรือ Kettlebell เอาไว้ในตำแหน่งด้านหน้าเป้ากางเกง
- งอตัวลงโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง ดันก้นไปด้านหลัง ทำแผ่นหลังให้ตรงตลอดเวลา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง หย่อนดัมเบลลงไปด้านล่าง
- ออกแรงดันเท้าเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อยืนขึ้น
- ทำซ้ำจนครบจำนวน
ท่าที่ 3. Kickstand Deadlift
ท่านี้จะเป็นอีกหนึ่งเวอร์ชั่นของท่า Deadlift เพียงแค่จะมีท่ายืนที่ต่างกันออกไปเท่านั้น ซึ่งจะเป็นการช่วยฝึกกล้ามเนื้อขาทีละข้าง มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อขามีความสมมาตรในขณะที่ยังได้ประโยชน์จากการฝึกเหมือนกับท่า Deadlift ทุกประการ
- วาง Kettlebell หรือดัมเบลไว้ข้างหน้าตัวเรา ยืนกางขา วางมือไว้ที่เข่า
- ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง ยกส้นเท้าขวาขึ้นมาตลอดเวลา เพราะเราจะใช้กล้ามเนื้อขาซ้ายในการช่วยยกน้ำหนัก
- ก้มตัวลงโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง ดันก้นไปด้านหลัง ทำแผ่นหลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง หยิบดัมเบลขึ้นมา
- ออกแรงดันเท้าซ้าย เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกยกตัวกลับขึ้นไป
- ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 4. Glute Bridge Walkout
เป็นท่า Glute Bridge อีกเวอร์ชั่นหนึ่ง ซึ่งจะมีการใช้เท้าเดินในขณะที่เรากำลังนอนกับพื้นไปด้วย จึงทำให้เกิดการฝึกกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้นและสร้างความสมมาตรให้กล้ามเนื้อขาทั้งสองข้างด้วย
- นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง ตั้งเข่าขึ้นมา วางฝ่าเท้าลงพื้น
- ออกแรงดันเท้าเพื่อยกก้นลอยขึ้นมา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพก ระวังอย่ายกก้นมากเกินและอย่าหย่อนก้นมากเกินไป
- ก้าวเท้าซ้ายและตามด้วยเท้าขวา
- ก้าวเท้าสลับกันต่อไปจนขาชี้ตรง
- หยุดอยู่กับที่และก้าวเท้าถอยหลังกลับมาจนเท้าอยู่ใต้เข่า
- หย่อนก้นกลับลงมา
- ทำซ้ำจนครบจำนวน
ท่าที่ 5. Barbell Romanian Deadlift
- ยืนกางขาเท่ากับหัวไหล่ ถือบาร์เบลเอาไว้ (หรือถือดัมเบลหนักสองอันก็ได้) วางตำแหน่งมืออยู่ข้างหน้าตัวเรา
- ก้มตัวโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง ดันก้นออกไปด้านหลัง ทำหลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง เคลื่อนไหวช้าๆ นับ 1-5
- ออกแรงดันเท้า เกร็งกล้ามเนื้อก้นยกตัวกลับขึ้นมา
- ทำซ้ำจนครบจำนวน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3LqriAd
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
