โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับผู้มีประสบการณ์
แผนการฝึกซ้อมฮาล์ฟมาราธอนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์วิ่งอยู่ในระดับปานกลาง หรือสามารถวิ่งต่อเนื่องได้ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และในแต่ละครั้งวิ่งได้นาน 45-60 นาที แผนนี้จะใช้ระยะเวลาฝึกซ้อมทั้งหมด 12 สัปดาห์ โดยมีการเพิ่มระยะทางทีละน้อย เพื่อให้สามารถซ้อมได้แบบสบายๆ แต่จะทำให้พิชิตฮาล์ฟมาราธอนได้สำเร็จอย่างแน่นอน
ในการฝึกซ้อมจะมีวันวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ โดยเน้นไปที่การวิ่งระยะยาว เริ่มต้นตั้งแต่ 7 ไมล์ (11.27 กม.) ไปจนถึง 14 ไมล์ (22.53 กม.) ผสมผสานกับการฝึก Speed/Tempo Workout และมีวันที่ต้องฝึก Cross Training สัปดาห์ละ 2 วัน ส่วนอีก 1 วันจะเป็นวันพัก
คำแนะนำในการฝึกวิ่ง
- วันซ้อมวิ่งระยะไกล : ให้ใช้ความเร็วอยู่ในระดับที่สามารถพูดคุยได้อย่างสบายๆ สม่ำเสมอไปเรื่อยๆ จากต้นจนจบ
- วันฝึกวิ่งเร็ว : ให้วอร์มอัพด้วยการวิ่งเพซสบายๆ 5-15 นาที จากนั้นจึงเริ่มวิ่งโดยใช้ระดับความเร็วอยู่ที่ 90-95% ของอัตรากาเต้นหัวใจสูงสุด แต่เมื่อใดที่รู้สึกเหนื่อยก็ให้เปลี่ยนเป็นการเดินแทนได้
- ถ้าเป็นไปได้ให้ไปลงแข่งวิ่ง 5K ในสัปดาห์ที่ 6 และ 10K ในสัปดาห์ที่ 9 เพื่อทำให้ร่างกายคุ้นชินมากขึ้น
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับผู้มีประสบการณ์
หมายเหตุ : CT ในตารางย่อมาจาก Cross Training
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 11.26 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 12.87 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 800 เมตร 4 รอบ
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 14.48 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 16 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 1.6 กม. 3 รอบ
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 17.70 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 4 : พัก
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : ลงแข่งวิ่ง 5k
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 800 เมตร 5 รอบ
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 19.31 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 50 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 20.92 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1 : วิ่ง 50 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 1.6 กม. 3 รอบ
- วันที่ 4 : พัก
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : ลงแข่งวิ่ง 10k
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1 : วิ่ง 50 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 50 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 50 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 22.53 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 11
- วันที่ 1 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 800 เมตร 6 รอบ
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 9.65 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 12
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 4 : พัก
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วันลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนขอให้ทุกคนโชคดี
- วันที่ 7 : พัก
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
