แผนซ้อมวิ่ง Half Marathon ที่จะทำให้เพื่อนๆเข้าเส้นชัยได้ภายใน 2 ชั่วโมง

นี่เป็น แผนซ้อมวิ่ง Half Marathon ที่จะช่วยให้เพื่อนๆสามารถทำเวลาได้ 1:59:59 โดยมีช่วงเวลาซ้อมแบบเน้นคุณภาพสัปดาห์ละ 2 ครั้งเท่านั้น หากเพื่อนๆมีเป้าหมายที่จะพิชิตเส้นชัยให้ได้ภายใน 2 ชั่วโมงก็ให้ฝึกตามนี้ได้เลยจ้า

เรามีคุณสมบัติในการทำเวลา 2 ชั่วโมงหรือไม่

ในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโดยทำเวลาให้ได้ 2 ชั่วโมง เราจะต้องมีความสามารถดังนี้คือ

มีระยะทางการซ้อมวิ่งต่อสัปดาห์อยู่ที่ 24-48 กม.
สามารถทำเวลาในการวิ่ง 10k ได้ภายใน 54 นาทีหรือน้อยกว่านั้น
เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมามากกว่า 1 ครั้งขึ้นไป
สามารถทำเวลาในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในเส้นทางปกติได้ประมาณ 2 ชั่วโมง 4 นาที ถึง 6 นาที
สามารถทำเวลาในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่มีเส้นทางขึ้นเนินหรือมีลมแรงได้ภายใน 2 ชั่วโมง 8 นาที ถึง 12 นาที

ถ้าหากรู้สึกว่ามันยากเกินไปก็ให้เปลี่ยนไปใช้แผนการซ้อมอื่นๆได้เลย (ในเว็บเรามีเพียบ)

เราต้องมีความฟิตแค่ไหน จึงจะสามารถทำเวลาได้ 2 ชั่วโมง

เราควรสามารถทำเวลาในการวิ่ง 5k ได้ภายใน 25-26 นาที และสามารถวิ่ง 10k โดยใช้เวลา 54 นาทีหรือน้อยกว่านั้น แต่ถ้าหากเพื่อนๆเคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาก่อน และจะกลับมาเริ่มต้นการซ้อมใหม่ก็มีโอกาสที่เราจะมีความคืบหน้าในการซ้อมเร็วกว่านักวิ่งมือใหม่ ซึ่งเป็นผลมาจาก Muscle Memory นั่นเอง

มันไม่เกี่ยวว่าเราจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์ เราแค่ต้องฝึกฝนร่างกายให้สามารถวิ่งได้ 2 ชั่วโมงโดยรู้สึกสบายๆ และในตอนซ้อมเราจะต้องรู้สึกว่าเรากำลังใช้เพซที่ช้ากว่าในวันแข่งจริง

คนทั่วไปมักจะสามารถวิ่ง 5k ได้อย่างสบายๆ แต่ถ้าจะวิ่งได้ไกลกว่านั้นก็ต้องให้เวลาร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับระดับความเข้มข้นในการวิ่ง สำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้ได้ 2 ชั่วโมงนั้นหมายความว่า เราต้องสามารถทำเวลาในการวิ่งให้ได้ 5:40 นาทีต่อ 1กม. นอกจากนี้ในด้านของจิตใจเรายังควรมีความมั่นใจว่าร่างกายจะสามารถวิ่งต่อไปได้ถึง 2 ชั่วโมง

เราจำเป็นต้องเอาของกินติดตัวไปด้วยหรือไม่

เรามีความจำเป็นต้องกินและดื่มระหว่างทาง นักวิ่งบางคนคิดว่าตัวเองสามารถลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องดื่มนักกีฬาหรือเจลพลังงานใดๆ แต่มันจะทำให้พบกับความยากลำบากในช่วงเส้นทางสุดท้าย ดังนั้นเราควรได้รับคาร์โบไฮเดรตชั่วโมงละ 45-60 กรัม และอย่าลืมซ้อมทานอาหารในตอนวิ่งระยะไกลด้วยนะ

หากรู้สึกว่าการซ้อมมันยากเกินไป จะรู้ได้อย่างไรว่าควรที่จะเลิกตอนไหน

หากเพื่อนๆวิ่งโดยใช้เพซที่เร็วกว่าเดิมหรือเพิ่มระยะทางในการวิ่งมากกว่าเดิม ร่างกายจะเริ่มออกอาการแน่นอน ในการซ้อมนั้นเราต้องเรียนรู้ที่จะแยกแยะอาการเมื่อยล้ากับอาการบาดเจ็บให้ออก มันมีความแตกต่างระหว่างความรู้สึกเบิร์นกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และความเจ็บปวดทุกครั้งที่ก้าวเท้า ดังนั้นคอยสังเกตให้ดี

ควรจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยท่าไหนดี

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยให้เราสามารถรักษาฟอร์มการวิ่งที่ดีเอาไว้ได้ ดังนั้นจึงควรมีการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางทุกสัปดาห์ด้วย

1.ท่า Bicycle

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : มันจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง โดยมันจะเป็นท่าที่เลียนแบบการวิ่ง

วิธีการฝึก : นอนหันหลังลงกับพื้น , งอเข่าขวาและยกขาขึ้นมาให้หน้าแข้งขนานกับพื้น , ยกขาซ้ายเหนือพักสักนิ้วสองนิ้ว , ค้างไว้สองวินาที , จากนั้นจึงสลับข้าง ให้สลับกันไปเรื่อยๆ 30-60 วินาที

2.ท่า Advanced plank

เพื่อนๆสามารถทำตามแบบฝึกในวิดีโอนี้ได้เลย

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนที่ทำให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติและฝึกกล้ามเนื้อสะโพกด้วย

วิธีการฝึก : ทำท่า Plank จนร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางแล้วยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้นมา , ค้างไว้สองวินาที , ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกแล้วกลับสู่ท่าเดิม , สลับข้างไปเรื่อยๆจนถึง 30-60 วินาที

3.ท่า Reverse plank with leg lifts

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังซึ่งช่วยให้เราตัวตรงและช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพกด้วย

วิธีการฝึกท่านี้ : นอนหงายหลัง , ทิ้งน้ำหนักลงที่ข้อศอกและส้นเท้า , ยกก้นขึ้นมา , ยกขาขวา , ค้างไว้หลายวินาที , จากนั้นจึงสลับข้างจนครบ 30-60 วินาที

4.ท่า Marching bridge

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : มันจะช่วยให้ก้นและลำตัวมีความมั่นคงและเป็นการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก

วิธีฝึก : นอนหงายและงอเข่าและวางเท้าขวาที่พื้น , ขาซ้ายเหยียดตรงจากนั้นยกก้นและขาซ้ายขึ้นมา , ค้างไว้ 2 นาที , ในขณะที่ยกก้นกลางอากาศก็ให้สลับขาไปเรื่อยๆจนได้ 30-60 วินาที

5.ท่า Side plank with leg raises

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อ oblique มีความแข็งแรงมากขึ้น เพื่อให้กระดูกสันหลังตั้งตรงขณะวิ่ง

วิธีฝึก : ให้เราเริ่มต้นด้วยท่า Side plank ก่อน โดยทำให้ตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , ยกขาที่อยู่ด้านบนขึ้นลงสัก 15-30 วินาที จากนั้นจึงสลับข้างโดยให้ทำ 15-30 วินาทีเช่นกัน

โปรแกรมการฝึกฮาล์ฟมาราธอน โดยทำเวลาวิ่งให้ได้ภายใน 2 ชั่วโมง

จะมีการวิ่งแบบเน้นคุณภาพสองวันต่อสัปดาห์ โดยในวันอาทิตย์จะวิ่งระยะไกลโดยใช้เพซในการลงแข่งหรือเร็วกว่านั้นก็ได้

Note : 1.6 กม. เท่ากับ 1 ไมล์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม. แบบ Easy
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 8 กม. แต่ในช่วง 4.8 กม.สุดท้าย ควรทำเวลาในการวิ่งให้ได้ 8:54 นาทีต่อ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง 6.4 กม. แบบ Easy
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 11.26 กม.

รวมระยะทางทั้งหมด : 32 กม.

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอังคาร : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันพฤหัส : วิ่ง 1.6 กม. สองรอบ แต่ละรอบทำเวลาให้ได้ 8:25 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 6.4 กม. แบบ Easy
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.87 กม.

รวมระยะทางทั้งหมด : 33.7 กม.

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอังคาร : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม. แต่ในช่วง 4.8 กม.สุดท้าย ควรทำเวลาในการวิ่งให้ได้ 9:09 นาทีต่อ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง 6.4 กม. แบบ Easy
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 14.48 กม.

รวมระยะทางทั้งหมด : 37 กม.

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอังคาร : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 9.65 กม. แต่ในช่วง 6.4 กม.สุดท้าย ควรทำเวลาในการวิ่งให้ได้ 9:00 นาทีต่อ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง 6.4 กม. แบบ Easy
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 14.48 กม.

รวมระยะทางทั้งหมด : 38.6 กม.

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอังคาร : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม. แบบ Easy
วันพฤหัส : วิ่ง 11.26 กม. แต่ในช่วง 8 กม.สุดท้าย ควรทำเวลาในการวิ่งให้ได้ 9:09 นาทีต่อ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง 6.4 กม. แบบ Easy
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy

รวมระยะทางทั้งหมด : 37 กม.

ซ้อมมาครึ่งทางแล้ว!!

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม. แบบ Easy
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง 1.6 กม. 3 รอบ แต่ละรอบควรทำเวลาในการวิ่งให้ได้ 8:20 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 6.4 กม. แบบ Easy
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.

รวมระยะทางทั้งหมด : 37 กม.

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม. แบบ Easy
วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม. แบบ Easy
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 9.65 กม. แต่ในช่วง 6.4 กม.สุดท้าย ควรทำเวลาในการวิ่งให้ได้ 8:54 นาทีต่อ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง 4.8 กม. แบบ Easy
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 17.7 กม.

รวมระยะทางทั้งหมด : 41.8 กม.

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม. แบบ Easy
วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม. แบบ Easy
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 11.2 กม. แต่ในช่วง 8 กม.สุดท้าย ควรทำเวลาในการวิ่งให้ได้ 9:00 นาทีต่อ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง 6.4 กม. แบบ Easy
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 20.9 กม.

รวมระยะทางทั้งหมด : 48.2 กม.

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม. แบบ Easy
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง 1.6 กม. 4 รอบ แต่ละรอบควรทำเวลาในการวิ่งให้ได้ 8:15 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 6.4 กม. แบบ Easy
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.

รวมระยะทางทั้งหมด : 40.2 กม.

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม. แบบ Easy
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross-Train
วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม. แต่ในช่วง 1.6 กม.สุดท้าย ควรทำเวลาในการวิ่งให้ได้ 8:54 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงของหทุกคนโชคดี

รวมระยะทางทั้งหมด : 30.7 กม.

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming