การลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกอาจฟังดูน่ากลัวสำหรับนักวิ่งมือใหม่ โดยเฉพาะคนที่ยังไม่เคยวิ่งไกลเกิน 8 กิโลเมตรมาก่อน พอเห็นระยะทาง 21.1 กิโลเมตร หลายคนก็เริ่มตั้งคำถามกับตัวเองทันทีว่า “เราจะวิ่งไหวไหม จะไปถึงเส้นชัยได้จริงหรือเปล่า” ซึ่งความรู้สึกแบบนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติมาก เพราะนักวิ่งแทบทุกคนก็เคยผ่านจุดนี้มาก่อน
ในความเป็นจริง มีนักวิ่งมากกว่า 2 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาที่ลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนในแต่ละปี และส่วนใหญ่ก็เริ่มต้นจากความไม่มั่นใจเหมือนกัน วิธีที่ช่วยให้ผ่านความกังวลนี้ได้ดีที่สุดคือการฝึกซ้อมตามโปรแกรมอย่างสม่ำเสมอ โดยโปรแกรมฝึกสำหรับนักวิ่งมือใหม่มักออกแบบมาให้สามารถวิ่งสลับเดินได้หากจำเป็น ซึ่งไม่ถือว่าผิดกติกาการแข่งขันแต่อย่างใด และโปรแกรมการฝึกนี้ยังถูกออกแบบมาสำหรับมือใหม่ ดังนั้นไม่มีอะไรต้องกังวลเลย ขอแค่ค่อยๆ ฝึกตามแผน เพิ่มระยะทางทีละนิด ร่างกายก็จะปรับตัวได้เอง
โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร
ผู้ที่จะใช้โปรแกรมการฝึกนี้ควรเป็นคนที่มีประสบการณ์ในการวิ่งมาบ้างแล้ว ในการฝึกจะวิ่ง 3-4 กิโลเมตรหลายครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นการสร้างพื้นฐานในการวิ่ง หากเพื่อนๆ คนไหนยังไม่มีพื้นฐานในการวิ่งให้ใช้วิธีวิ่งสำหรับกับเดินให้ได้ตามระยะทางที่กำหนดไว้ไปก่อน และในการแข่งขันจริงก็ไม่ได้มีการห้ามเดินแต่อย่างใด
สำหรับคนที่ลงแข่งครั้งแรก แค่เอาตัวเองเข้าเส้นชัยให้ได้ก็พอแล้ว ไม่ต้องกังวลเรื่องการวิ่งทำเวลาอะไรทั้งนั้น สิ่งสำคัญในการฝึกคือวิ่งให้ครบระยะทางและจดบันทึกเรื่องเวลาเก็บเอาไว้ดูความคืบหน้าในระยะยาว ยิ่งเน้นฝึกวิ่งสะสมระยะทางมากเท่าไหร่ เราก็จะทำเวลาในการวิ่งได้ดีเท่านั้น ร่างกายจะปรับตัวเองตามธรรมชาติ
รูปแบบการฝึกในโปรแกรมนี้
1. การวิ่ง
ระยะทางในการวิ่งจะค่อยๆ ถูกเพิ่มขึ้นในทุกสัปดาห์ การวิ่งที่ยาวที่สุดคือสัปดาห์ที่ 10 จะมีการวิ่ง 16 กิโลเมตร และในสองสัปดาห์สุดท้ายต้องลดระยะทางลง เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน และอยู่ในสภาพที่ดีที่สุดในวันแข่งขัน โดยรวมแล้วเราจะวิ่งสะสมระยะทาง 16-37 กิโลเมตรต่อสัปดาห์
2. การฝึก Cross Training
การฝึกแบบผสมผสาน (Cross Training) จะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกชนิด ที่ไม่ใช่การวิ่งและไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย ซึ่งจะรวมไปถึงการเล่นโยคะและการยกน้ำหนักด้วย ตัวเลือกในการฝึกมีหลายอย่าง เช่น ว่ายน้ำ พายเรือ ปั่นจักรยาน การใช้เครื่อง Elliptical เป็นต้น การฝึกของเราควรกระตุ้นจังหวะการเต้นของหัวใจในช่วงเวลาสั้นๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทรหดให้กับเรา จึงมีประโยชน์ต่อการวิ่งระยะไกล
3. การลงแข่งวิ่ง 5k และ 10k
จะมีวันสำหรับลงแข่งวิ่ง 5k และ 10k มาให้ด้วย แต่ถ้าเพื่อนๆ หาวันลงแข่งที่พอดีกับตารางซ้อมไม่ได้ ก็ให้เปลี่ยนเป็นการฝึกวิ่ง 5k และ 10k แทน
4. เพซในการวิ่ง
ในวันพฤหัสของสัปดาห์ที่ 11 จะมีการทดลองใช้เพซสำหรับการลงแข่งจริงด้วย หากต้องการวิ่ง 10 นาทีต่อไมล์ตลอดการแข่งขัน (1 ไมล์เท่ากับ 1.6 กม.) ก็ให้เราฝึกใช้เพซนี้
เพื่อนๆ ไม่จำเป็นต้องทำตามโปรแกรมการฝึก 100% เราสามารถสลับวันฝึกกันได้ แต่โดยทั่วไปแล้วระยะทางที่แนะนำให้ฝึกในแต่ละสัปดาห์นั้นมีความสำคัญมาก เพราะจะช่วยเสริมสร้างความทรหดและสมรรถนะด้านแอโรบิกให้เรา หากมีอาการบาดเจ็บควรหยุดพักฟื้นร่างกาย เพราะถ้าฝืนวิ่งในขณะบาดเจ็บจะทำให้อาการแย่ลงได้
สำหรับคนที่ฝึกวิ่งเพื่อลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก ควรฝึกวิ่งในที่แจ้งไม่ใช่บนลู่วิ่งไฟฟ้า เพราะการวิ่งบนลู่วิ่งมีสภาพพื้นผิวแตกต่างจากการวิ่งบนเส้นทางธรรมชาติหรือพื้นคอนกรีต การฝึกวิ่งกลางแจ้งจะช่วยจำลองสภาพถนนในการแข่งขันได้เป็นอย่างดี
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม. เดิน 800 เมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม. เดิน 800 เมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 7.24 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 5.63 กม. เดิน 800 เมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 7.24 กม. เดิน 800 เมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 7.24 กม. เดิน 800 เมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 7.24 กม. เดิน 800 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 5 กม. หรือไปลงแข่งวิ่ง 5k
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 7.24 กม. เดิน 800 เมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 50 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม. เดิน 800 เมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 50 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม. เดิน 800 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 10 กม. หรือลงแข่งวิ่ง 10k
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม. เดิน 800 เมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง (ใช้ racepace) 6.4 กม. เดิน 800 เมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม. เดิน 800 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
วิธีเตรียมตัวก่อนลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
เราควรวางแผนก่อนวันแข่งขัน ควรมีการเตรียมเสื้อผ้าและอุปกรณ์รอไว้ล่วงหน้าเพื่อให้หยิบมาใช้หลังตื่นนอนได้ทันที การรับประทานอาหารและดื่มน้ำอย่างเหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญ เราควรเลือกเสื้อผ้าให้เหมาะสมตามสภาพอากาศ และควรทำตามเคล็ดลับอื่นๆ ดังนี้
1. การดื่มน้ำ
เราต้องดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนการลงแข่งขัน หรือจะดื่มกาแฟและดื่มคาเฟอีนก็ได้ ไม่มีการกำหนดตายตัวว่าเราควรดื่มน้ำก่อนการแข่งขันในปริมาณเท่าไหร่ แต่โดยทั่วไปแล้วในช่วงตื่นนอนควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์ และดื่มเพิ่มอีก 16 ออนซ์ก่อนการแข่งขัน และถ้าอากาศร้อนก็ควรดื่มมากกว่านั้น
2. การรับประทานอาหาร
ในช่วงก่อนการแข่งขันไม่กี่ชั่วโมงให้เราเน้นทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง หลีกเลี่ยงการทานโปรตีนมากเกินไปเพราะจะใช้เวลาย่อยนานและทำให้รู้สึกหนักท้อง เมื่อการแข่งขันจบลงให้ทานผลไม้สักชิ้นเพื่อเติมคาร์โบไฮเดรต และในไม่กี่ชั่วโมงต่อมาให้ทานอาหารตามปกติ
3. สถานที่
ก่อนการลงแข่งขันควรทำการสำรวจเส้นทางและสถานที่จัดการแข่งขัน ควรทราบว่าต้องลงทะเบียนที่ไหนเมื่อไปถึงสถานที่จัดงาน และควรวางแผนเวลาเดินทางให้ไปถึงก่อนการแข่งขัน 90 นาที เพื่อให้มีเวลาเผื่อไว้สำหรับจัดการปัญหาใดๆ ที่อาจเกิดขึ้นในขั้นตอนลงทะเบียน
4. การวอร์มอัพ
ให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นวิ่งเบาๆ 5-10 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 30 วินาทีอีก 4 ครั้ง โดยหลังการวิ่งแต่ละครั้งให้พัก 20 วินาที
5. การผ่อนคลาย
ให้พยายามลดอัตราการเต้นของหัวใจลงในช่วง 10-15 นาทีก่อนการแข่งขัน จากนั้นให้จินตนาการเรื่องวิธีการวิ่งของเราและผ่อนคลายจิตใจ ระวังอย่าหลั่งอะดรีนาลีนมากไปเพราะอาจจะทำให้รู้สึกหมดพลังในช่วงครึ่งหลังของการวิ่ง
อุปกรณ์วิ่งสำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
1. รองเท้าวิ่ง
ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่พอดีกับเท้าของเรา รองเท้าวิ่งควรมีพื้นที่ให้ขยับนิ้วอย่างสะดวกและไม่ควรเป็นรองเท้าใหม่เอี่ยม หากซื้อรองเท้าใหม่ควรนำไปทดสอบวิ่งจริงๆ ก่อนสัก 3-4 ครั้งก่อนวันลงแข่งเพื่อดูว่ารองเท้าใช้งานได้ดีแค่ไหน
2. ถุงเท้าวิ่ง
ถุงเท้าวิ่งควรมีน้ำหนักเบาและระบายอากาศได้ดี ควรหลีกเลี่ยงถุงเท้าที่ทำจากผ้าฝ้ายเพราะมันจะทำให้ร้อนเกินไป ถุงเท้าควรสวมใส่ได้อย่างกระชับและสบายไม่เลื่อนหลุดขณะวิ่ง
3. เสื้อวิ่ง
เสื้อวิ่งควรมีน้ำหนักเบา นุ่ม ระบายอากาศได้ดี สวมใส่ได้สบาย การระบายความชื้นนั้นหมายความว่าผ้าจะดูดซับความชื้นเอาไว้ทำให้ไม่รู้สึกถึงการมีเหงื่อ
4. กางเกงวิ่ง
ควรเลือกกางเกงที่สวมใส่ได้สบาย จะขาสั้นหรือขายาวก็ได้ตามสะดวก กางเกงวิ่งควรมีน้ำหนักเบา ระบายความชื้นได้ดี เพราะต้องใส่ลงแข่งระยะเวลาหลายชั่วโมง
5. หูฟัง
หากเพื่อนๆ ชอบฟังเพลงระหว่างวิ่ง ก็ให้พกหูฟังไปด้วย
6. ครีมกันแดด
หากมีแดดจัด การปกป้องตัวเองจากแสงแดดถือเป็นสิ่งจำเป็นเหมือนกัน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4aPFiOq
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
