การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเพศชาย หรือ เทสโทสเตอโรน นี้จะช่วยต่อสู้กับอาการเทสโทสเตอโรนต่ำได้หรือไม่นั้น มันก็ขึ้นกับระดับร่างกายของเราด้วย เช่น น้ำหนักตัว , ระดับความฟิต , อายุและรูปแบบการออกกำลังกาย ปัจจัยทั้งหมดนี้ล้วนส่งผลต่อระดับเทสโทนเตอโรนทั้งสิ้น
ผลกระทบโดยตรงจากการออกกำลังกาย
เทสโทสเตอโรนของเราจะเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการฝึก Strength Training ที่มีความเข้มข้นสูง จะช่วยเพิ่มเทสโทนเตอโรนได้ 15 นาที ถึง 1 ชั่วโมง และสำหรับผู้ชายถ้าหากว่าฝึก Stregnth Training ในตอนเย็นจะช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนได้นานกว่าการฝึกในตอนเช้า ส่วนเพื่อนๆ ที่เริ่มฝึกก็จะได้รับประโยชน์ในเรื่องนี้เช่นกัน แต่จะเริ่มมีการปรับตัวดีขึ้นเมื่อฝึกไปนานๆ
การวิจัยพบว่ามันช่วยเพิ่มเทสโทสเตอโรนได้แน่นอน แม้ว่าอาจจะยังไม่ถึงขั้นแก้ไขอาการเทสโทนเตอโรนต่ำได้ แต่ข้อดีคือจะช่วยทำให้เรากลับไปมีระดับเทสโทสเตอโรนในระดับปกติได้นั่นเอง และแน่นอนว่าการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์มากมาย เช่น ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ , เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ , การคุมน้ำหนักและปกป้องเราจากโรคเรื้อรัง
การออกกำลังกายเพื่อต่อสู้กับโรคอ้วน
ความอ้วนเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้ผู้ชายมีเทสโทสเตอโรนต่ำลง การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดน้ำหนัก แถมยังช่วยเพิ่มเทสโทสเตอโรนไปด้วยเลย ทั้งการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก , การฝึกความอึด (Endurance training) , การฝึก Strength training ล้วนแต่สามารถช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนได้ทั้งนั้น คาร์ดิโอช่วยเผาไขมัน ในขณะที่การฝึก Strength Training ช่วยส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อลีนซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน แต่ว่าจะส่งผลต่อการเพิ่มเทสโทสเตอโรนได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
วิธีออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มเทสโทสเตอโรน
สำหรับการฝึกออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายในการเพิ่มเทสโทสเตอโรน แนะนำให้ทำตามขั้นตอนดังนี้
1. ใช้ท่าฝึกแบบ Compound Exercise เช่น ท่า Squat , Row และ Chess Press เพราะท่าประเภทนี้จะมีการใช้งานกล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียวและจะกระตุ้นการสร้างเทสโทสเตอโรนได้มากกว่าท่าออกกำลังกายประเภทอื่น
2. ยกน้ำหนัก เอาให้หนักแบบที่ว่าสามารถทำให้เราเมื่อยได้ก่อนที่จะยกถึง 12 ครั้งและให้ฝึกทั้งหมดอย่างน้อย 3 เซ็ต และถ้าเราเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นในระดับที่สามารถยกได้แค่เพียง 6-8 ครั้งต่อเซ็ตก็ยิ่งส่งผลดี
3. ต้องมีการพักฟื้นร่างกายอย่างน้อย 48 ชั่วโมงหลังการฝึก
นอกจากนี้เรายังต้องเลือกอาหารให้ดี ต้องได้รับลีนโปรตีนจากเนื้อสัตว์และเนื้อปลา ต้องทานธัญพืชและไขมันดี นอกจากนี้ยังต้องหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลลงในอาหาร เลิกทานแป้งขัดสีและไขมันเลว
ระวังอย่าหักโหมมากเกินไป
เราต้องมีความสมดุลในการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายสร้างความตึงเครียดให้ร่างกาย หากออกกำลังกายมากเกินไปจะส่งผลเสียกับระดับเทสโทสเตอโรน และอาจจะไปเพิ่มฮอร์โมนแห่งความเครียดชื่อว่าคอร์ติซอลได้
หากมีอาการเหนื่อยล้าและไม่สามารถฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย หรือมีสมรรถนะในการเล่นกีฬาลดลงอาจจะเป็นเพราะว่าเราฝึกหนักมากเกินไป และอาจทำให้เทสโทสเตอโรนลดลงจนมีอาการข้างเคียงตามมา เช่น ซึมเศร้า , มวลกล้ามเนื้อลดลง , พลังทางเพศลดลง นอนไม่หลับ เป็นต้น
แหล่งที่มา : https://bit.ly/49ei0Pb
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
