แผนการฝึก Strength Training สำหรับนักปั่นจักรยานที่ไม่ชอบเข้ายิม
ความแข็งแกร่งถือเป็นสิ่งสำคัญในการปั่นจักรยาน และการออกกำลังกายด้วยท่า Squats ซึ่งมีความสำคัญในการสร้างพละกำลังก็เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้เวลา และนักปั่นจักรยานส่วนใหญ่ก็เลือกจะปั่นจักรยาน 5 ชั่วโมง แทนที่จะเข้าโรงยิม 20 นาที ดังนั้น การปั่นจักรยานขึ้นเนินจึงเป็นหนึ่งในวิธีที่จะช่วยให้นักปั่นมีความเร็วมากขึ้นได้จริง
เริ่มต้นด้วยการหาเนินที่เหมาะแก่การฝึก
รูปแบบการฝึกนี้จะได้ผลเมื่อเราหาเนินที่เหมาะสมแก่การฝึกได้เท่านั้น เนินที่เหมาะสมจะต้องไม่ชันเกินไปจนต้องใช้เกียร์ต่ำ ให้เรามองหาทางลาดเอียงที่เพื่อนของเราที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาก็สามารถปั่นขึ้นไปได้ และต้องมีระยะทางที่สามารถทำให้ซ้อมปั่นจักรยานขึ้นเนินได้นานถึง 5 นาที ให้เรามองหาจุดปลอดภัยสำหรับหยุดเพื่อปั่นกลับลงมา อาจจะเป็นการขึ้นเนินไปได้สัก 5-10 นาที แล้วค่อยปั่นกลับลงมา
การฝึกปั่นขึ้นเนินรอบที่ 1
หลังจากที่เราวอร์มอัพด้วยการปั่นจักรยานเบาๆสัก 15-30 นาทีแล้ว ก็ให้เราปั่นขึ้นเนินด้วยความเร็ว 70 รอบต่อนาที ความเร็วเท่านี้ถือว่าพอแล้วสำหรับการปั่นครั้งแรก แค่อย่าให้มันช้ากว่านี้ก็พอ
ระดับความเข้มข้นควรอยู่ที่ 7 เต็ม 10 หรือโซน 3 ให้ลองปรับเกียร์เพื่อค้นหาจังหวะที่เหมาะกับเรา โดยไม่สร้างความเหนื่อยมากจนเกินไป เอาแค่สบายๆ เรื่องความเร็วนั้นไม่สำคัญในตอนนี้ ที่สำคัญคือการปั่นจักรยานขึ้นเนินมาให้ได้นี่แหละ ซึ่งมันจะเกิดแรงต้านตลอดเวลา เราต้องพยายามรักษาระดับความเร็วให้คงที่เอาไว้ให้ได้
เมื่อเราสามารถปืนขึ้นเนินไปจนถึงจุดกลับตัวแล้ว ก็ให้ปรับไปใช้เกียร์ Easy และปั่นกลับลงมาด้วยความเร็ว หมุนขาให้เร็วๆเลยควรจะเร็วกว่า 100 รอบต่อนาที และต้องระวังอย่าให้ตัวเราเด้งบนเบาะนั่งด้วยนะ
การปั่นลงเนินจะช่วยให้เราได้ฟื้นตัวและสลายกรดแลคติกที่ถูกปล่อยออกมา และเป็นการฝึกขาของเราให้สามารถปั่นจักรยานได้ในระดับความเร็วที่ต่างกันมาก ซึ่งเป็นสิ่งที่เราจะต้องใช้จริงในการแข่งปั่นจักรยานที่ต้องมีการปั่นขึ้นเนิน
การฝึกปั่นขึ้นเนินรอบที่ 2
ให้ค้นหาเกียร์ที่เหมาะสมที่สามารถใช้ร่วมกับจังหวะการปั่นของเราได้ แต่อย่าให้มีระดับความเข้มข้นที่มากเกินไป
คราวนี้ให้เราปั่นกลับขึ้นไปอีกด้วยความเร็ว 60 รอบต่อนาที หรือมากกว่านั้นนิดหน่อย พยายามให้จังหวะการเต้นของหัวใจเหมือนกับตอนปั่นขึ้นไปครั้งแรก โฟกัสในการรักษาความเร็วให้สม่ำเสมอ
เมื่อไปถึงจุดกลับตัวก็ให้ปั่นกลับลงมาด้วยความเร็วที่มากกว่ารอบที่ 1
การฝึกปั่นขึ้นเนินรอบที่ 3
การปั่นขึ้นไปครั้งสุดท้าย ควรใช้ความเร็ว 50 รอบต่อนาที หรือต่ำกว่านั้น และจะต้องมีความรู้สึกไม่ค่อยเป็นธรรมชาติ ฝืนๆ
ในตอนนี้เรากำลังอยู่ใน Squat mode เต็มที่ละ เพราะความเร็วในการปั่นขึ้นเนินครั้งนี้ต่ำมาก ซึ่งจะทำให้เราต้องใช้ความพยายามในการปั่นขึ้นไปมากกว่าเดิม
และเมื่อถึงจุดกลับตัวก็ให้ปั่นลงมาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ระวังอย่าให้ตัวเด้งขึ้นลง)
จากนั้นให้ทำการคูลดาวน์ด้วยการปั่นจักรยานในความเร็วธรรมดาสัก 15-30 นาที
Note : โปรแกรมการซ้อมออกกำลังกายนี้ ไม่เหมาะกับนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บที่เข่า เพราะการปั่นช้าๆจะทำให้อาการที่หัวเข่าแย่ลงไปอีก สำหรับคนอื่นๆให้ทำตามโปรแกรมการซ้อมนี้แค่สัปดาห์ละ 1 ครั้งเท่านั้น และไม่ควรเอามาใช้ซ้อมในช่วงสองสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
ที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
?
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
