3 รูปแบบของการผสมผสานการฝึกวิ่งและ Strength training ที่ดีที่สุด
การวิ่งคือวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจแข็งแรงเพิ่มการไหลเวียนเลือดและเพิ่มระดับความฟิตในการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ส่วนการฝึก Strength training จะช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผลลัพธ์ก็คือการรวมการฝึกวิ่งเข้ากับ Strength training จะส่งผลที่ดีที่สุดกับประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของเรา เราจะสามารถผลักดันร่างกายให้ไปอยู่ในระดับที่สูงขึ้นได้
เผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ , เพิ่มความอดทนในการออกกำลังกาย , เพิ่มความทรหดให้กับตัวเรา : รูปแบบการออกกำลังกายแบบไหนที่จะตอบโจทย์ของเรากันแน่ ?
1.ENDURANCE-STRENGTH WORKOUT
สำหรับการเพิ่มความฟิตและการเผาผลาญไขมัน
นี่คือรูปแบบการออกกำลังกายที่ปรับแต่งมาเพื่อเผาผลาญไขมัน ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างกายออกกำลังการแบบแอโรบิคในระดับความเข้มข้นต่ำกับการฝึก Strength training (เช่นยกน้ำหนัก) การวิ่งระยะไกลจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน และจะมีการฝึก Strength training กับกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ค่อยได้ใช้งานในตอนวิ่งเพื่อเพิ่ม Afterburn Effect (การที่ร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงานต่อไปหลังจบการออกกำลังกาย)
การฝึกมีรูปแบบดังนี้คือ
– การวอร์มอัพ
เริ่มต้นการวอร์มอัพด้วยการวิ่งระยะไกล 30-60 นาที จะวิ่งบน treadmill หรือจะออกไปวิ่งข้างนอกก็ได้
– การฝึก Strength training
ให้เราฝึกท่าเหล่านี้ 2-4 เซ็ต โดยให้ฝึก ทั้งหมด 7 กระบวนท่าดังนี้ Pull-ups, Squats, Push-ups, Forward Lunges, Superman Pull, Bridge, Russian Twist สามารถดูตัวอย่างได้ใน Youtube เลย
– ระยะเวลาในการฝึก
ฝึกท่าต่างๆโดยใช้เวลา 30 วินาที และหลังการฝึกแต่ละเซ็ตควรพัก 30 วินาที
เรื่องที่ควรรู้
เราควรวิ่งอย่างน้อย 30 นาที มันเป็นวิธีเดียวที่จะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน และแน่นอนว่าไม่ได้มีการจำกัดเวลาในการวิ่งระยะไกล ส่วนในการฝึก Strength training เราจะโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ถูกใช้ในการวิ่ง จะช่วยให้เรามีการเติบโตของกล้ามเนื้อสมดุลและไม่ใช้งานกล้ามเนื้อขามากจนเกินไป
– การคูลดาวน์
ให้วิ่งช้า 10 นาที
2.BODYWEIGHT CIRCUIT TRAINING สำหรับนักวิ่ง
เพื่อให้มีเรี่ยวแรงมากขึ้นและมีความอดทนในการออกกำลังกายมากขึ้น
เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยเพิ่มความหลากหลายในการฝึกเพิ่มความทรหดอันแสนจะน่าเบื่อ ร่างกายจะต้องพบกับความท้าทายหลายแบบในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ซึ่งจะทำให้ร่างกายฟิตมากขึ้น ปริมาณกรดแลคติกที่เพิ่มขึ้นจะสอนร่างกายให้สามารถทำงานต่อไปได้ในช่วงที่เกิดความเมื่อยล้า จากนั้นร่างกายจะเริ่มพัฒนาความอดทนสำหรับใช้ในการออกกำลังกายโดยเฉพาะกับการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูง
การฝึกแบบ Circuit training นี้จะมีการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วน มีการใช้สภาพภูมิประเทศต่างๆในการฝึกเช่น บันได , ม้านั่ง หรือสนามเด็กเล่นเอามาใช้ร่วมกับการฝึก Strength training เราจะได้พักเฉพาะในช่วงที่เราวิ่งเท่านั้น แบบนี้จะทำให้ร่างกายได้พบกับความท้าทายอย่างต่อเนื่อง
รูปแบบของการฝึก Circuit training มีดังนี้
– การวอร์มอัพ
ให้เราวิ่งประมาณ 10-15 นาทีเพื่อเป็นการวอร์มอัพ
– การซ้อมหลักมีดังนี้
ให้เราฝึกกระบวนท่าเหล่านี้ประมาณ 3-4 เซ็ต โดยมี 5-6 ท่าดังนี้คือ : Push-ups, Squats, Lunges, Crunches หรือการวิ่งขึ้นบันได เราสามารถดูตัวอย่างการฝึกท่าเหล่านี้ได้ใน Youtube
– ระยะเวลาในการฝึก
ให้เราฝึกท่าละ 30 วินาที ในแต่ละท่าควรมีการพัก 30 วินาที
– การพักในแต่ละเซ็ต
หลังการฝึก Strength training แต่ละเซ็ตให้ตามด้วยการวิ่ง 5-8 นาที โดยวิ่งในระดับที่เร็วขึ้นแต่ยังอยู่ในระดับที่ควบคุมได้ คือให้เราฝึก Strength training สลับกับการวิ่งไปจนกว่าจะฝึก Strength training ครบทุกเซ็ต
เรื่องที่ควรรู้
พยายามฝึกแต่ละท่าอย่างรวดเร็ว (ถี่) เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก และในช่วงที่วิ่งควรวิ่งแบบ Easy เพื่อไปโฟกัสในการฝึก Strength training
– การคูลดาวน์
การวิ่งแบบ Easy เป็นระยะเวลา 10 นาทีเป็นวิธีการคูลดาวน์ที่ดี
3.การฝึกวิ่ง + การออกกำลังกายแบบ Intervals
เพื่อเพิ่มระดับความทรหดโดยรวม
เป็นการผสมผสานการออกกำลังกายที่เหมาะกับการเพิ่มความทรหดในการวิ่งมากที่สุด โดยในตอนวิ่งให้เราใช้เพซที่เร็วมากขึ้นเล็กน้อยและจะมีการฝึกการออกกำลังกายแบบ Intervals เพิ่มขึ้นมาด้วย โดยให้เราวางแผนกำหนดจำนวนการฝึกเอาไว้ก่อน และให้แบ่งการฝึกออกกำลังกายออกเป็นสามส่วนคือ การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , การฝึกร่างกายส่วนบน , และขา
ให้เราฝึกท่าละ 2 เซ็ต , เซ็ตละ 10-15 ครั้ง เมื่อเราฝึก Strength training และฝึกวิ่งเยอะๆจะเป็นการบังคับร่างกายให้ออกกำลังต่อไปทั้งที่มีอาการเมื่อยล้า ทำให้เรามีความอึดและความแข็งแกร่งเพิ่มมากขึ้น ซึ่งจะเห็นผลได้ทันทีหลังการฝึกรอบแรก
รูปแบบการฝึกมีดังนี้
– การวอร์มอัพ
ให้เราวิ่ง 10-15 นาทีเป็นการวอร์มอัพ
– การฝึกชุดหลัก
ให้เราวิ่ง 5-8 นาที สลับกับการฝึกท่า Bodyweight 3 ท่า โดยเน้นฝึกกล้ามเนื้อทีละส่วน
– ต้องฝึกกล้ามเนื้อกี่เซ็ต
ให้ฝึก 2 เซ็ต , เซ็ตละ 15 ครั้ง
– ท่าที่ต้องใช้ฝึก Bodyweight มีดังนี้
ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน : Push-up , Triceps Dip , Pull-up
ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง : Bridge, Russian Twist, Crunches
ท่าสำหรับกล้ามเนื้อขา : Forward, Side, หรือ Backward lunges, Squats
– การคูลดาวน์
วิ่งแบบ Very Easy ประมาณ 10 วินาที
เรื่องที่ควรรู้
รูปแบบการฝึกที่สามนี้เหมาะกับการเพิ่มความทรหดและความแข็งแกร่ง ยิ่งมีระยะเวลาในการฝึกนานเท่าไหร่ยิ่งส่งผลดีมากขึ้นเท่านั้น แต่ควรค่อยๆเพิ่มระยะเวลาการฝึกทีละนิดเมื่อให้มีโอกาสในการพัฒนาร่างกายอย่างต่อเนื่อง เราจะโฟกัสไปที่ความถูกต้องในการฝึกท่าต่างๆ จึงมีระดับความเข้มข้นในการฝึกที่ต่ำ
ที่มา : https://bit.ly/2sk099f
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
